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आपके शुरुआती एक सफल जिम सत्र के लिए मार्गदर्शन करते हैं

Your beginners guide to a success gym session

आपके शुरुआती एक सफल जिम सत्र के लिए मार्गदर्शन करते हैं

क्या आप ऐसे व्यक्ति हैं जो जिम सत्र से बचते हैं क्योंकि आप उपकरण का उपयोग करना नहीं जानते हैं, या आपको डर लगता है? आइए इस साल पूरे आत्मविश्वास के साथ जिम जाने की शुरुआत करें! यहां किसी के लिए भी अनुसरण करने के लिए एक आसान मार्गदर्शिका दी गई है।

पहली चीज़ें सबसे पहले आपको स्ट्रेच करनी चाहिए! एक चटाई लें, बैठ जाएं और कुछ सरल स्ट्रेच करें। आप कुछ ऐसा करके भी अपनी नसों को शांत कर सकते हैं जो परिचित लगता है। कुछ बेहतरीन उदाहरण नीचे दिए गए हैं:

• गर्दन में खिंचाव: लंबा होकर बैठ जाएं और धीरे-धीरे अपनी गर्दन को बगल से मोड़ें। कुछ चक्करों के बाद हर तरफ खिंचाव को पकड़ें।
• पीठ के ऊपरी हिस्से में खिंचाव: अपनी बाहों को चौड़ा करके और फिर उन्हें विपरीत दिशा में पार करके अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को ढीला करें।
• बछड़ा खिंचाव: खड़े हो जाएं और एक पैर दूसरे के सामने रखें। फर्श पर एड़ी के साथ पिछले पैर को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे सामने के पैर को मोड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं।
• क्वाड स्ट्रेच: संतुलन के लिए किसी चीज को पकड़ें और खड़े रहते हुए, एक टखने को पकड़ें और धीरे से वापस खींचे जब तक कि आप अपने जांघ क्षेत्र में खिंचाव महसूस न करें। दूसरी तरफ दोहराएं।

हृदय उपकरण के साथ वार्म-अप

व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, या अण्डाकार मशीन कुछ साधारण कार्डियो के लिए शुरू करने के लिए बेहतरीन स्थान हैं। स्थिर गति से वार्मअप करने में 10 मिनट बिताएं। अगर आपको मशीन चलाने में मदद की ज़रूरत है, तो जिम के कर्मचारी आमतौर पर आपको शुरू करने में मदद करने के लिए तैयार रहते हैं।

मुफ़्त वज़न

वार्म अप करने के बाद, फ्री वेट एरिया में जाएं। डम्बल का एक सेट लें जो आपके फिटनेस स्तर के अनुकूल हो और कुछ ऊपरी शरीर के व्यायाम करें। यदि संदेह है, तो हमेशा कम वजन चुनें- भारी वजन से अच्छा फॉर्म अधिक प्रभावी हो सकता है। यहां एक नमूना शुरुआती स्तर की ताकत सर्किट है:

• 15 ओवरहेड चेस्ट प्रेस
• 5 बाइसेप कर्ल
• 15 डेड लिफ्ट

जितनी बार आवश्यक हो दोहराएं और जितना अधिक आत्मविश्वास प्राप्त करें उतना बढ़ाएं।

कार्डियो

कार्डियो उपकरण पर वापस! इंटरवल स्टाइल वर्कआउट करते हुए 20 मिनट बिताएं, जिसमें कम अवधि के लिए गहन व्यायाम करना शामिल है, इसके बाद आराम की अवधि या कम तीव्रता वाला व्यायाम शामिल है। पूर्व-चयनित प्रोग्राम का उपयोग करने के बजाय मैन्युअल सेटिंग का उपयोग करने का प्रयास करें, क्योंकि यह आपको उपकरण के साथ आत्मविश्वास देगा। शुरुआती लोगों के लिए, 30 सेकंड के लिए कड़ी मेहनत करें, और सक्रिय आराम जैसे चलना या 30 सेकंड के लिए अपनी पसंद की मशीन पर बहुत धीमी गति से काम करें।

मशीनों को मारो

यदि आप जिम के नौसिखिया हैं, तो स्क्वाट मशीन शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह है। हल्के वजन का उपयोग करके 10 स्क्वैट्स के तीन सेट करें। चेस्ट प्रेस मशीन, लेग प्रेस मशीन और हैमस्ट्रिंग कर्ल मशीन पर विचार करने वाली अन्य मशीनें हैं।

कूल-डाउन स्ट्रेच

कूल डाउन के लिए स्ट्रेचिंग एरिया में वापस जाने का समय आ गया है। प्रत्येक खिंचाव को कम से कम 20 सेकंड के लिए पकड़ें। रचनात्मक बनें और अपना पसंदीदा कूल डाउन स्ट्रेच रूटीन बनाएं। वही करें जो आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा लगे।