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आपको मजबूत बनाने के लिए तीन कदम

Three Steps to a Stronger You

आपको मजबूत बनाने के लिए तीन कदम

मांसपेशियों का निर्माण मुश्किल नहीं होना चाहिए। आइए इसे तीन आसान चरणों में तोड़ें।

परिणाम प्राप्त करने और अपने शरीर की संरचना को बदलने के लिए कड़ी मेहनत और निरंतरता की आवश्यकता होती है। चाहे आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना हो, अपने संपूर्ण फिटनेस स्तर में सुधार करना हो या वजन कम करना हो, आपको अपने अंतिम लक्ष्य तक पहुंचने के लिए कुछ चीजें नियमित रूप से करनी चाहिए। ये तीन चरण आपकी फिटनेस सुधार योजना के तहत काम करेंगे और आपकी मांसपेशियों के निर्माण की योजना में योगदान देंगे।

चरण 1. नियमित रूप से विशिष्ट व्यायाम करें।
चरण 2. एक संतुलित आहार खाएं पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्व शामिल हैं।
चरण 3. अनुकूलन होने देने के लिए कुछ आराम के दिन निर्धारित करें।

मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए, आपके शरीर को प्रतिरोध शैली के व्यायामों से धक्का देना चाहिए। मांसपेशियों की वृद्धि तब होती है जब तनाव के परिणामस्वरूप छोटे मांसपेशी फाइबर फट जाते हैं, और फिर खुद को पुन: उत्पन्न करते हैं। यह वृद्धि आराम की अवधि के दौरान होती है, और आपके शरीर को कुशलता से पुन: उत्पन्न करने के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है।

आपकी मांसपेशियों के निर्माण की योजना में निम्नलिखित शामिल होना चाहिए:

  • कड़ी मेहनत: कड़ी मेहनत करके मांसपेशियों के ऊतकों को उत्तेजित करें। प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन का प्रयोग करें, या नियमित रूप से प्रति सप्ताह 3-4 बार वजन उठाएं।
  • संतुलन: अपने शरीर में मांसपेशियों का अच्छा संतुलन बनाए रखने के लिए ऊपरी और निचले शरीर के लिए व्यायाम करें।
  • धैर्य: परिणाम आने के लिए समय दें। मांसपेशियों की वृद्धि देखने और ताकत हासिल करने में समय लगता है।
  • आराम के दिन: अधिक प्रशिक्षण न लें क्योंकि आपकी पुनर्प्राप्ति क्षमता से समझौता किया जाएगा। प्रति सप्ताह कम से कम 1 या 2 दिन आराम करने की योजना बनाएं।
  • प्रेरणा: समझें कि इसे पूरा करने के लिए आपको स्वयं को प्रेरित करने की आवश्यकता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण का सर्वोत्तम तरीका

प्रगतिशील प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है यदि आप चाहते हैं कि आपकी मांसपेशियों के निर्माण की दिनचर्या उत्पादक हो। आपको प्रशिक्षण के लिए इस तरह से समर्पित होना चाहिए जिससे आपको समय के साथ सुधार करने में मदद मिले। यदि आप प्रत्येक कसरत सत्र के दौरान समान संख्या में दोहराव (प्रतिनिधि) के लिए समान मात्रा में प्रतिरोध उठाते हैं, तो आप वही रहेंगे। कुछ बिंदु पर, आपको या तो अधिक प्रतिनिधि करने का प्रयास करना चाहिए, या अधिक प्रतिरोध का उपयोग करना चाहिए।

एक प्रतिनिधि और वजन बढ़ाने के कार्यक्रम के बाद आप आसानी से माप सकते हैं कि क्या आप कसरत से कसरत में सुधार कर रहे हैं। रेप रेंज आपके प्रशिक्षण को समझने और लागू करने के लिए एक सरल अवधारणा है।

हम प्रारंभिक चरणों में शक्ति प्रशिक्षण के लिए 10-14 की प्रतिनिधि श्रेणी की सिफारिश करना पसंद करते हैं, खासकर जब कोई अभी शुरू कर रहा हो। उच्च प्रतिनिधि आपको मध्यम वजन चुनने के लिए मजबूर करेंगे। इस तरह वजन बढ़ने पर आप व्यायाम के रूप (सुरक्षा के लिए महत्वपूर्ण) के साथ कुशल हो जाएंगे। जैसे-जैसे आपके वर्कआउट पावर रेंज में अधिक संक्रमण करते हैं, वजन बढ़ाएं और प्रतिनिधि कम करें।

मांसपेशियों के निर्माण की योजना शुरू करना

आपके पहले कसरत में आपका लक्ष्य निर्धारित सीमा के भीतर प्रतिरोध की एक निर्धारित मात्रा का उपयोग करके मांसपेशियों की थकान तक पहुंचना है। उदाहरण के लिए, यदि स्क्वाट के लिए आपका चुना हुआ वजन 50lbs था और आपने बारह पूर्ण प्रतिनिधि प्राप्त किए, तो आप केवल स्क्वाट का 1 सेट = 50lbs 12 प्रतिनिधि रिकॉर्ड करेंगे।

आपके अगले कसरत में लक्ष्य एक ही वजन के साथ अधिक प्रतिनिधि प्राप्त करना होगा जब तक कि आप 14 पूर्ण प्रतिनिधि नहीं कर सकते। सेट प्रतिनिधि प्राप्त करने से आपको अपने अगले सत्र में प्रतिरोध बढ़ाने के लिए प्रेरित करना चाहिए, क्योंकि प्रतिनिधि श्रेणी का शीर्ष अंत हासिल किया गया था।

वजन बढ़ाना

10-14 प्रतिनिधि श्रेणी में कम से कम 10 प्रतिनिधि प्राप्त करने के लक्ष्य के साथ उस सेट के प्रतिरोध को 5-10% के बीच बढ़ाया जाना चाहिए।

आपका निरंतर लक्ष्य प्रतिनिधि श्रेणी के भीतर प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाना और फिर सीमा के शीर्ष छोर तक पहुंचने पर प्रतिरोध की मात्रा बढ़ाना होना चाहिए। प्रशिक्षण का यह तरीका धीमा है, लेकिन यह आपकी संपूर्ण शक्ति और मांसपेशियों को बढ़ाने का एक आसान तरीका है।

आहार

आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपको अपने वर्कआउट और रिकवरी के लिए पर्याप्त ईंधन मिल रहा है।आपको एक अच्छा नाश्ता, एक मध्य सुबह का नाश्ता, एक समझदार दोपहर का भोजन, एक मध्य दोपहर का नाश्ता और फिर शाम को एक उपयुक्त रात का खाना खाने का लक्ष्य रखना चाहिए

आप मांसपेशियों के निर्माण का प्रयास कर रहे हैं और इसे पूरा करने के लिए आपको ईंधन की आवश्यकता है। आप अपनी कैलोरी को बहुत अधिक सीमित नहीं कर सकते, लेकिन इससे भ्रमित न हों। आपको हमेशा अस्वास्थ्यकर कैलोरी की खपत को प्रतिबंधित करना चाहिए। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें जो प्रोटीन में उच्च हों और अपने कार्बोहाइड्रेट को साबुत अनाज और फलों से प्राप्त करें। बहुत से लोग जो वजन या मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, वे यह सोचने की गलती करेंगे कि वे बहुत सारे अस्वास्थ्यकर भोजन खा सकते हैं। इससे आपका वजन तो बढ़ेगा, लेकिन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से वजन बढ़ना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। अपने विकल्पों को लेकर समझदार बनें।