वैज्ञानिक अंतर्दृष्टि: आहार प्रोटीन और मोटापे की रोकथाम

Scientific insight: dietary proteins and obesity prevention

वैज्ञानिक अंतर्दृष्टि: आहार प्रोटीन और मोटापे की रोकथाम

प्रोटीन और वजन नियंत्रण

प्रोटीन हमारे भोजन में प्रमुख पोषक तत्वों में से एक है और वे हमारे शरीर की हर कोशिका के निर्माण खंड हैं। उनके कुछ कार्यों को व्यापक रूप से जाना जाता है: वे मांसपेशियों के विकास और रखरखाव में योगदान करते हैं, शरीर के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए उनकी आवश्यकता होती है, और वे एंजाइम और हार्मोन के रूप में कार्य करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य कार्य में योगदान करते हैं (ड्यूफ आर। 2012)। लेकिन पोषण में प्रोटीन की एक और महत्वपूर्ण भूमिका होती है; वे शरीर के वजन के रखरखाव के लिए सहायक हो सकते हैं।

अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चला है कि उच्च प्रोटीन आहार कम बीएमआई के साथ जुड़ा हुआ है [1] (बॉडी मास इंडेक्स) और कमर परिधि (पासियाकोस, 2015). क्या अधिक है, वैज्ञानिक प्रमाण से पता चलता है कि कम कैलोरी उच्च प्रोटीन आहार कम कैलोरी मानक प्रोटीन आहार से अधिक प्रभावी होते हैं जब वजन घटाने और वसा द्रव्यमान में कमी के साथ-साथ वसा मुक्त द्रव्यमान के रखरखाव की बात आती है (फाल्कोन एट अल।, 2015; लीडी एट) अल।, २०१५; पासियाकोस, २०१५; पासियाकोस एट अल।, २०१५ए; पेस्टा और सैमुअल, २०१४; विचेरली , 2012; Flechtner-Mors, Boehm, Wittmann, Thoma, और Ditschuneit, 2010 ; लेमन एट अल।, 2009 ; ली एट अल।, 2009 )

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि प्रारंभिक वजन घटाने के बाद, उच्च प्रोटीन आहार वजन को वापस आने से रोकने में मदद करने की अधिक संभावना हो सकती है, इसलिए वजन रखरखाव में सुधार (एलर एट अल।, 2014; लीडी एट अल।, 2015)।

इन प्रभावों की व्याख्या करने के लिए कुछ संभावित तंत्रों में वृद्धि हुई तृप्ति और आहार प्रेरित थर्मोजेनेसिस, और उच्च प्रोटीन आहार के साथ आने वाली मांसपेशियों का रखरखाव है।

भूख नियंत्रण

कई अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन हमें कार्बोहाइड्रेट और वसा की तुलना में लंबे समय तक पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है। सेंट जेयर एट अल।, 2001 , पैडन-जोन्स एट अल, 2008; लेडी एट अल।, 2015; ढिल्लों, 2016) मुख्य रूप से भूख और तृप्ति को नियंत्रित करने वाले हार्मोन पर प्रोटीन की खपत के प्रभाव के कारण (ब्लॉम एट अल।, 2006; बोवेन, नोक, और क्लिफ्टन, 2006; बोवेन, नोक, ट्रेनेरी, और क्लिफ्टन, 2006; वीगल, 2005; बेल्ज़ा एट अल, 2013, यांग डी एट अल। 2014)।

लेकिन तृप्ति पर प्रोटीन का प्रभाव न केवल उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत के बाद परिपूर्णता की उच्च और लंबे समय तक चलने वाली भावना से देखा जा सकता है, बल्कि उच्च प्रोटीन आहार में तृप्ति के उच्च प्रेरण द्वारा भी देखा जा सकता है (वेस्टर्टरप-प्लांटेंगा, एट अल। 2009; यांग डी एट अल। 2014), जो कम कैलोरी सेवन में समाप्त होगा। जैसा कि कुछ अध्ययनों से पता चला है, उच्च प्रोटीन आहार से प्रति दिन 440 किलो कैलोरी तक कैलोरी की कमी हो सकती है (वीगल, 2005)।

इसके अतिरिक्त, उच्च प्रोटीन आहारों ने रात में देर से खाने की इच्छा को कम करने और मानक प्रोटीन आहार की तुलना में भोजन के विचारों के साथ व्यस्तता को कम करने में अधिक प्रभाव दिखाया है, जो शाम के अधिक खाने और देर रात के नाश्ते को कम करने में सहायता कर सकता है (लीडी, 2011)।

बढ़ा हुआ आहार प्रेरित थर्मोजेनेसिस

आहार प्रेरित थर्मोजेनेसिस, जिसे भोजन के थर्मिक प्रभाव के रूप में भी जाना जाता है, पोषक तत्वों को पचाने, अवशोषित करने और चयापचय करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है और कुल दैनिक ऊर्जा व्यय का लगभग 10% है। भोजन के ऊर्जा घनत्व और मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना से प्रभावित होता है। प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में भोजन का अधिक टर्म प्रभाव उत्पन्न करता है, वास्तव में, प्रोटीन का टर्मिक प्रभाव वसा की तुलना में दस गुना अधिक होता है, और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में तीन गुना अधिक होता है (लेडी, 2015)। इसका मतलब यह है कि वसा या कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने की तुलना में प्रोटीन को संसाधित करते समय शरीर अधिक कैलोरी जलाता है।

मांसपेशी द्रव्यमान का प्रभाव

मांसपेशियों में शरीर की वसा की तुलना में प्रति दिन तीन गुना अधिक कैलोरी जलती है, वास्तव में प्रत्येक किलोग्राम मांसपेशी प्रति दिन लगभग 14 किलो कैलोरी जलती है, जबकि वसा केवल 4.5 किलो कैलोरी प्रति दिन (बट्टे, 2014), इसलिए, मांसपेशियों को बनाए रखना (या बढ़ाना), महत्वपूर्ण है पूरे दिन ऊर्जा व्यय को बढ़ावा देना। लेकिन, जब कोई वजन घटाने वाला आहार लेता है, तो मुख्य चुनौतियों में से एक दुबला मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा द्रव्यमान को कम करना होता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि, अधिक वजन और वसा द्रव्यमान हानि को प्रेरित करते हुए, उच्च प्रोटीन आहार भी मांसपेशियों को बनाए रखने में सहायक होते हैं (वाइचरली एट अल।, 2012)।

व्यायाम करने के अलावा, मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रमुख उत्तेजनाओं में से एक उचित प्रोटीन का सेवन है। लेकिन जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो न केवल प्रोटीन की खपत की कुल मात्रा मायने रखती है; दिन के दौरान प्रोटीन की गुणवत्ता, समय और वितरण भी मायने रखता है। बेहतर मांसपेशियों की उत्तेजना के लिए प्रति भोजन 20 से 30 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। (एस्मार्क एट अल।, 2001; मोसोनी और मिरांड, 2003; हॉफमैन, 2007; कैंडो और चिलीबेक, 2008; पैडन-जोन्स और रासमुसेन, 2009; लेमैन, 2009; साइमन एट अल।, 2009; अंग्रेजी और पैडन-जोन्स, 2010) ; स्टार्क एट अल।, २०१२; एडिचियन एट अल।, २०१२; मूर एट अल।, २०१२; बाउर एट अल।, २०१३; ड्यूट्ज़ और वोल्फ, २०१३; बौइलन एट अल।, २०१३; आइवी और स्कोनफेल्ड, २०१४; हेल्म्स एट अल।, 2014; मामेरो एट अल।, 2014; मार्गोलिस और रिवास, 2015; पेरेज़-शिंडलर एट अल।, 2015)। इसके अलावा, कई अध्ययनों के परिणामों से संकेत मिलता है कि कुल दैनिक प्रोटीन सेवन (जैसे, 30 ग्राम / भोजन) का एक समान वितरण प्रोटीन सेवन की विषम मात्रा (जैसे, नाश्ते के लिए 10 ग्राम, दोपहर के भोजन के लिए 20 ग्राम, और 60 ग्राम के लिए) की तुलना में अधिक फायदेमंद है। रात का खाना) पूरे दिन मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने में (मूर एट अल।, 2012; मामेरो एट अल।, 2014)।

फिर भी, विज्ञान ने जो दिखाया है, उसके बावजूद, वयस्कों का सामान्य प्रोटीन सेवन वितरण आमतौर पर तिरछा होता है, नाश्ते में कम सेवन के साथ, जो 20-30 ग्राम की सीमा तक नहीं पहुंचता है, और अनावश्यक रूप से रात के खाने में इसे पार कर जाता है (पैडन-जोन्स) एट अल। 2015)।

स्रोत और उदाहरण

भूख और वजन नियंत्रण पर प्रोटीन के लाभों को समान दिखाया गया है, भले ही प्रोटीन पशु या वनस्पति स्रोत से आता हो (Neacsu, 2014)। इसलिए, प्रोटीन के अनुशंसित खाद्य स्रोत लीन मीट, प्रोटीन, मछली, कम वसा वाले डेयरी, अंडे, सोया और अन्य फलियां और प्रोटीन सप्लीमेंट हैं।

[1] बीएमआई एक ऐसा उपाय है जो यह आकलन करने के लिए आपकी ऊंचाई और वजन का उपयोग करता है कि आपका वजन स्वस्थ मानकों के भीतर है या नहीं