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एक स्वस्थ आहार के लिए नौ खाद्य-स्वैप विचार

Nine Food-Swap Ideas for a Healthier Diet

एक स्वस्थ आहार के लिए नौ खाद्य-स्वैप विचार

अपने आहार को स्वस्थ बनाने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें? बस कुछ आसान खाने की अदला-बदली आपके आहार को पोषण को बढ़ावा दे सकती है।

एक स्वस्थ आहार का चुनाव करना एक बात है, लेकिन स्वस्थ भोजन को व्यवहार में लाना कभी-कभी बहुत कठिन हो सकता है। हम आपको नौ खाद्य अदला-बदली दिखाने जा रहे हैं जो आपको स्वस्थ भोजन की राह पर ले जा सकते हैं। समय।

निश्चित रूप से, यदि आप वसा और मिठाइयों में कटौती करते हैं, दुबला प्रोटीन चुनते हैं, अधिक फल और सब्जियां खाते हैं और बेहतर स्नैक्स चुनते हैं तो आपका आहार शायद बहुत स्वस्थ होगा। लेकिन यह सब भारी लग सकता है - खासकर जब आप मुश्किल से केले या हरी बीन्स के एक हिस्से में काम करने का प्रबंधन कर सकते हैं। जब आपको लगता है कि एक साथ बदलने के लिए बहुत सी चीजें हैं, तो आप तय कर सकते हैं कि कुछ भी नहीं करना आसान है। तो, क्यों न इसके बजाय भोजन की अदला-बदली की योजना बनाने का प्रयास करें और इस प्रक्रिया में, अपने दैनिक आहार को पूरी तरह से स्वस्थ बनाएं? यहां कुछ उपाय दिए गए हैं:

आपके आहार को स्वस्थ बनाने के लिए नौ आसान भोजन की अदला-बदली

1) अनाज की कटोरी के बजाय प्रोटीन शेक।

दूध के साथ एक कटोरी अनाज त्वरित और आसान है, लेकिन आप समान रूप से आसान प्रोटीन शेक में बहुत अधिक पोषण पैक कर सकते हैं।

यह क्यों बेहतर है: प्रोटीन पाउडर, दूध या सोया दूध और फलों से बना प्रोटीन शेक आपको अधिक प्रोटीन देगा, जो आपके भोजन को अधिक टिकने की शक्ति देता है। साथ ही, फल विटामिन, खनिज और फाइबर भरने में योगदान देता है। चूंकि आप दूध पी रहे होंगे, इसे अनाज के कटोरे के नीचे छोड़ने के बजाय, आपको कैल्शियम की भी अच्छी खुराक मिलेगी।

2) पहले से मिश्रित दही के बजाय सादा दही और फल।

मिश्रित फल दही में बहुत कम फल होते हैं,
और अक्सर बहुत अधिक चीनी होती है। कुछ ताजे फलों को सादे गैर-वसा वाले दही में काटने और थोड़ा शहद या मेपल सिरप के साथ बूंदा बांदी करने में वास्तव में इतना समय नहीं लगता है। या, कुछ जमे हुए फलों को माइक्रोवेव में एक या दो मिनट के लिए थपथपाएं, फिर अपने दही में मिलाएं।

यह बेहतर क्यों है: आपको अधिक फल और फाइबर, अधिक प्रोटीन और कम चीनी मिलेगी।

3) आइसबर्ग लेट्यूस की जगह पालक का सलाद।

पत्तेदार सब्जियां बहुत अच्छी होती हैं, लेकिन पालक जैसी कुछ सब्जियां पोषण के सुपरस्टार हैं। सलाद के बजाय, हल्के बेबी पालक के साथ सलाद बनाने का प्रयास करें।

यह बेहतर क्यों है: पालक की एक सर्विंग में आइसबर्ग लेट्यूस की तुलना में तीन गुना अधिक पोटेशियम, कैल्शियम और विटामिन सी और
50% अधिक विटामिन ए होता है।

4) चावल या पास्ता के बजाय बीन्स।

सफेद चावल या नियमित पास्ता के स्टार्चयुक्त पक्ष विटामिन, खनिज और फाइबर को पैक नहीं करते हैं जो साबुत अनाज करते हैं। जबकि ब्राउन राइस या साबुत अनाज नूडल्स बेहतर होंगे, बीन्स को परोसने से और भी अधिक पोषण मिलता है।

यह बेहतर क्यों है: बीन्स में चावल या पास्ता की एक तरफ अदला-बदली करने का मतलब है कि आपको अधिक आयरन और अधिक मिलेगा
प्रोटीन।

5) चिप्स की जगह सोयाबीन को एडमैम करें।

जब आप नाश्ते के लिए कुछ स्वादिष्ट चाहते हैं, तो नमकीन क्रिस्प्स के बजाय कुछ एडामे सोयाबीन आज़माएं। अपने किराने की दुकान पर पॉड में जमे हुए एडामे के बैग देखें। उबलते पानी में पांच मिनट डुबकी लगाने के बाद, वे खाने के लिए तैयार हैं।

यह बेहतर क्यों है: आधा कप छिलके वाले एडामे सोयाबीन में लगभग 9 ग्राम फाइबर, 11 ग्राम प्रोटीन और विटामिन सी के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता का लगभग 10% होता है। और आयरन- सभी लगभग 120 कैलोरी के लिए। मुझे एक कुरकुरा दिखाओ जो ऐसा कर सकता है! साथ ही, फलियों को फली से निकालने में समय लगता है, जिससे आपके खाने की दर धीमी हो जाती है।

6) डिब्बाबंद टूना के बजाय डिब्बाबंद सामन।

डिब्बाबंद टूना एक अच्छा भोजन है, लेकिन डिब्बाबंद सामन (जो टूना के लिए बुलाए जाने वाले अधिकांश व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करता है) का पोषण लाभ होता है क्योंकि इसमें अधिक लाभकारी वसा होता है।

यह बेहतर क्यों है: जंगली पकड़े गए सैल्मन (लगभग सभी डिब्बाबंद सैल्मन जंगली होते हैं) में फ़ार्म्ड सैल्मन की तुलना में ओमेगा -3 फैटी एसिड का अनुपात अधिक होता है।अधिक वसायुक्त मछली होने के कारण, सैल्मन की एक सर्विंग में टूना की तुलना में लगभग दोगुना ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है

7) मेयोनेज़ या अन्य वसा के बजाय एवोकैडो।

एवोकैडो सभी प्रकार के व्यंजनों में कम स्वस्थ वसा वाले स्रोतों के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। इसका उपयोग करने के मेरे पसंदीदा तरीकों में से एक है टूना (या सैल्मन!) सलाद में प्रयुक्त मेयोनेज़ को बदलना। मसला हुआ एवोकैडो वसायुक्त ड्रेसिंग और सॉस की जगह ले सकता है: यह कच्ची सब्जियों के लिए एक बढ़िया डुबकी बनाता है, और यह ग्रील्ड मछली या चिकन पर अद्भुत है।

यह बेहतर क्यों है: एवोकैडो मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है, जैसा कि जैतून के तेल और नट्स जैसे अन्य लाभकारी वसा में पाया जाता है

8) संतरे के रस के बजाय जामुन।

यदि आप अपने आहार में अधिक फलों को शामिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो पूरे फल का ही विकल्प है। फलों के रस में कैलोरी तेजी से बढ़ सकती है, और जूस से आपका पेट नहीं भरता है।

यह बेहतर क्यों है: फाइबर वह है जो फलों के रस की तुलना में पूरे फलों को अधिक भरता है, और जामुन
कुछ उच्चतम फाइबर फल हैं। रास्पबेरी परोसने पर 50 कैलोरी खर्च करें, और बदले में आपको सात ग्राम फाइबर मिलता है।

9) बीफ की जगह वेजी बर्गर।

यदि बीफ बर्गर एक मेनू स्टेपल हैं, तो इस भोजन की अदला-बदली का प्रयास करें। इसके बजाय सोया प्रोटीन या बीन्स से बने वेजी बर्गर चुनें। जब वे सलाद के ऊपर उखड़ जाते हैं या बहुत सारे प्याज, सलाद और टमाटर के साथ साबुत अनाज के गोले पर बसे होते हैं, तो वे असली चीज़ के लिए एक बहुत अच्छे विकल्प होते हैं।

यह बेहतर क्यों है: आपको अपना प्रोटीन पौधे के स्रोत से मिल रहा है, जिसका अर्थ है कि ग्राउंड बीफ़ से आपको जो मिलता है, उससे बहुत कम वसा और संतृप्त वसा।

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