स्वस्थ शाकाहारी आहार की योजना कैसे बनाएं

स्वस्थ शाकाहारी आहार की योजना कैसे बनाएं

 

एक सुनियोजित शाकाहारी भोजन आपकी सभी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर सकता है, लेकिन शाकाहारी होने के अलावा और भी बहुत कुछ है जो केवल अपने आहार से पशु खाद्य पदार्थों को समाप्त करने के लिए है।

शाकाहारी भोजन की योजना बनाना वास्तव में ऐसे आहार की योजना बनाने से बहुत अलग नहीं है जिसमें पशु आहार शामिल हो। किसी भी अन्य अच्छी तरह से संतुलित योजना की तरह, एक स्वस्थ शाकाहारी आहार में फल और साबुत अनाज के साथ बहुत सारी सब्जियां शामिल होती हैं। मुख्य अंतर यह है कि शाकाहारियों को अपना प्रोटीन जानवरों के बजाय पौधों पर आधारित स्रोतों से मिलता है। जब तक यह अच्छी तरह से सोचा जाता है, एक शाकाहारी भोजन आसानी से आपके शरीर को जो चाहिए वह प्रदान कर सकता है। आइए विकल्पों को देखें।

विभिन्न प्रकार के शाकाहारी भोजन

आम तौर पर, शाकाहारी भोजन में जानवरों का मांस शामिल नहीं होता है। शाकाहारी लोग मांस, मछली या मुर्गी नहीं खाते हैं। अपने सबसे सख्त रूप में,  शाकाहारी आहार में सभी पशु उत्पाद शामिल नहीं हैं—जैसे दूध, अंडे या शहद। लेकिन शाकाहारी विषय पर बहुत भिन्नताएं हैं।  lacto-शाकाहारी जो डेयरी उत्पाद खाते हैं (लेकिन अंडे नहीं), ovo-शाकाहारी जो इसके ठीक विपरीत करते हैं (अंडे, कोई डेयरी नहीं) और पेसटेरियन, जो पौधे आधारित आहार खाते हैं, लेकिन वे मछली भी खाते हैं।

शाकाहारी भोजन पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना

सबसे बड़ी आहार चुनौतियों में से एक-खासकर सख्त शाकाहारी लोगों के लिए-पौधों के स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना है। प्रोटीन अमीनो एसिड नामक छोटी इकाइयों से बने होते हैं, जिनका उपयोग आपका शरीर शरीर के प्रोटीन जैसे हार्मोन, एंजाइम और मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए करता है। आपका शरीर कुछ अमीनो एसिड बना सकता है लेकिन आवश्यक अमीनो एसिड नहीं, इसलिए उन्हें आपके आहार से आना होगा।

मांस, मुर्गी पालन, मछली, साथ ही दूध और अंडे से सभी पशु उत्पादों को  पूर्ण प्रोटीन कहा जाता है, क्योंकि उनमें सभी आवश्यक प्रोटीन होते हैं अमीनो एसिड और सभी सही अनुपात में। शाकाहारियों के लिए चुनौती यह है कि अधिकांश पादप खाद्य पदार्थों (सोयाबीन को छोड़कर) में एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है, इसलिए उन्हें अधूरा माना जाता है।

सौभाग्य से, एक काफी आसान काम है, और वह है पौधों के स्रोतों को इस तरह से संयोजित करना कि वे सभी बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान कर सकें जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, बीन्स, मटर या दाल में आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है, जो अनाज में प्रचुर मात्रा में होता है। और, आसानी से, अनाज की क्या कमी है, सेम प्रदान कर सकते हैं। इसलिए, जब आप काली बीन्स को चावल के साथ, या एक कटोरी दाल के सूप को साबुत अनाज की रोटी के साथ मिलाते हैं, तो आप अपने शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान कर सकते हैं।

सबसे आम गलतियों में से एक जो मेरे कई ग्राहक "शाकाहारी" करने का निर्णय लेते समय करते हैं, वह यह है कि वे सब कुछ खा लें जो पहले उनकी प्लेटों पर हुआ करता था माइनस 'मांस'। यह ठीक हो सकता है यदि आप पहले से ही बहुत सारे पादप खाद्य पदार्थ खा रहे हैं और पौधों के स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं। लेकिन मैं बहुत से ऐसे लोगों को देखता हूं जो बहुत खराब आहार से शुरुआत करते हैं, और वे सभी जानवरों के खाद्य पदार्थों को काटने के अलावा कुछ नहीं करते हैं। अंत में, वे केवल उस खराब संतुलित आहार के साथ समाप्त हो जाते हैं जिसके साथ उन्होंने शुरुआत की थी। केवल अब उन्हें पर्याप्त प्रोटीन भी नहीं मिल रहा है।

संक्षेप में, वे इस बात पर बहुत अधिक ध्यान दे रहे हैं कि वे क्या काट रहे हैं और इस पर पर्याप्त ध्यान नहीं दे रहे हैं कि उन्हें क्या शामिल करना चाहिए। पेनकेक्स और फ्रेंच फ्राइज़ से थोड़ा अधिक से बना आहार शाकाहारी के रूप में योग्य हो सकता है, लेकिन यह शायद ही स्वस्थ है।

शाकाहारी भोजन की योजना बनाना

एक स्वस्थ आहार, शाकाहारी या नहीं, में महत्वपूर्ण खाद्य समूहों का संतुलन होता है: फल, सब्जियां, प्रोटीन और अनाज। आरंभ करने के लिए यहां कुछ मूलभूत बातें दी गई हैं।

हर भोजन और नाश्ते में एक फल या सब्जी लें

यह सभी के लिए अच्छी सलाह है। मैं आम तौर पर अनुशंसा करता हूं कि लोग दिन में कम से कम तीन फलों के लिए प्रयास करें, फिर दोपहर के भोजन में सब्जियों की दो सर्विंग्स और रात के खाने में अन्य दो सर्विंग्स। जैसे ही कैलोरी अनुमति देती है, आप इन संख्याओं को बढ़ा सकते हैं।

साबुत अनाज प्रोटीन की जरूरतों में योगदान करते हैं

साबुत अनाज कुछ (हालांकि सभी नहीं) आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, जो उन्हें एक शाकाहारी योजना का एक महत्वपूर्ण घटक बनाता है आपको प्रत्येक दिन खाने की मात्रा आपकी कैलोरी और प्रोटीन की जरूरतों पर निर्भर करेगी, लेकिन आपको न्यूनतम की आवश्यकता होगी दो दैनिक सर्विंग्स में से।

बीन्स, मटर और दाल आपकी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं

बीन्स, मटर और दाल (और उनसे बने उत्पाद जैसे टोफू, टेम्पेह या प्रोटीन पाउडर) में पाए जाने वाले अमीनो एसिड अनाज में पाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के पूरक हैं, यही वजह है कि ये खाद्य पदार्थ इतने महत्वपूर्ण हैं। जरूरी नहीं कि आपको एक ही भोजन में सेम और अनाज खाना है, लेकिन आपको पूरे दिन में से प्रत्येक को खाने के लिए एक बिंदु बनाना चाहिए। फिर, आपको जितनी मात्रा की आवश्यकता होगी वह आपकी कैलोरी और प्रोटीन की जरूरतों पर निर्भर करेगी। किसी भी अन्य योजना की तरह, आपको प्रत्येक भोजन में कुछ प्रोटीन लेने और जरूरतों को पूरा करने और भूख नियंत्रण में मदद करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

लैक्टो-ओवोस के लिए डेयरी और अंडे प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं

यदि आप शाकाहारी (शाकाहारी नहीं) हैं और आहार में डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल करते हैं तो प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करना कुछ आसान है। ये खाद्य पदार्थ अपेक्षाकृत कम कैलोरी लागत पर उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करते हैं।

प्रोटीन पाउडर प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करने में मदद कर सकते हैं

सोया या चावल और मटर जैसे वनस्पति प्रोटीन से बने प्रोटीन पाउडर शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए समान रूप से अच्छे हैं। वे अपेक्षाकृत कम कैलोरी लागत पर आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन शेक, पका हुआ दलिया और यहां तक ​​​​कि सूप जैसे खाद्य पदार्थों में उन्हें जोड़ना आसान होता है। और आप अपनी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए उपयोग की जाने वाली राशि को अनुकूलित कर सकते हैं।

शाकाहारी भोजन में प्रोटीन की मात्रा

इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों की कैलोरी लागत पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, नट बटर कुछ प्रोटीन प्रदान करते हैं, लेकिन कैलोरी की लागत अपेक्षाकृत अधिक होती है। इसके अलावा, मैंने सूची में चावल, भांग और बादाम के दूध को शामिल किया क्योंकि बहुत से लोग उन्हें डेयरी दूध के विकल्प के रूप में उपयोग करते हैं। लेकिन ध्यान दें कि वे प्रोटीन में काफी कम हैं। इसके अलावा, मैंने लैक्टो- और ओवो-शाकाहारियों के लिए अंडे, अंडे की सफेदी और दूध आधारित उत्पादों के बारे में जानकारी शामिल की है।

भोजन	सेवा का आकार	प्रोटीन (ग्राम)	कैलोरी
अंडे और डेयरी
कॉटेज चीज़, नॉनफैट	1 कप (225 ग्राम)	28	160
अंडे, पूरे	1 अंडा	6	85
अंडे, साबुत + सफेदी	1 पूरा + 4 सफेद	20	155
अंडे, केवल सफेदी	7 गोरे	25	120
दूध, नॉनफैट	1 कप (250 मिली)	10 (भिन्न)	90
दूध, कम वसा	1 कप (250 मिली)	9 (भिन्न)	105
मोज़ेरेला चीज़, पार्ट स्किम	1 औंस (30 ग्राम)	7	70
रिकोटा पनीर, कम वसा वाला	½ कप (125 ग्राम)	10	120
दही, सादा, नियमित शैली	1 कप (240 ग्राम)	14	140
दही, सादा, ग्रीक शैली	1 कप (240 ग्राम)	22	140
गैर डेयरी दूध
बादाम का दूध	1 कप (250 मिली)	1	60
गांजे का दूध, बिना मीठा किया	1 कप (250 मिली)	3	70
चावल का दूध	1 कप (250 मिली)	1	120
सोया दूध	1 कप (250 मिली)	6-8 (भिन्न)	90
बीन्स, मटर, दाल, टोफू
ब्लैक बीन्स, पकी हुई	1 कप (175 ग्राम)	16	220
एडामे सोयाबीन	½ कप (85 ग्राम)	11	125
हमस	4 बड़े चम्मच (60 ग्राम)	5	100
किडनी बीन्स, पका हुआ	1 कप (175 ग्राम)	13	210
मसूर, पकी हुई	1 कप (175 ग्राम)	18	230
अखरोट का मक्खन (मूंगफली, बादाम)	2 बड़े चम्मच	7	200
पिंटो बीन्स, पका हुआ	1 कप (175 ग्राम)	15	245
विभाजित मटर, पके हुए	1 कप (175 ग्राम)	16	230
टोफू, फर्म	5 औंस (150 ग्राम)	14	120
टेम्पेह	3 औंस (100 ग्राम)	18	170
अनाज और अनाज उत्पाद
रोटी, 100% साबुत अनाज	1 टुकड़ा	3-5	100
ब्राउन राइस, पका हुआ	1 कप (200 ग्राम)	6	220
एक प्रकार का अनाज, पका हुआ	1 कप (200 ग्राम)	6	150
बाजरा, पका हुआ	1 कप (200 ग्राम)	6	200
दलिया, पानी में पकाया जाता है	1 कप (200 ग्राम)	3	100
क्विनोआ, पका हुआ	1 कप (200 ग्राम)	8	220
सीतान (ग्लूटेन, या "गेहूं का मांस")	3 औंस/100 ग्राम	24	130
प्रोटीन पाउडर
हर्बालाइफ व्यक्तिगत प्रोटीन पाउडर (सोया/मट्ठा मिश्रण)	4 बड़े चम्मच (24 ग्राम)	20	80
मट्ठा प्रोटीन, बिना स्वाद वाला	1 औंस (30 ग्राम)	20	110
गांजा प्रोटीन, बिना स्वाद वाला	1 औंस (30 ग्राम)	13	110
अंडे का सफेद प्रोटीन पाउडर, बिना स्वाद वाला		23	105