व्यक्तिगत साप्ताहिक व्यायाम योजना कैसे बनाएं

सामंथा क्लेटनोली, आईएसएसए-सीपीटी- उपाध्यक्ष, विश्वव्यापी खेल प्रदर्शन और फिटनेस

कुछ के लिए, 30 मिनट का कसरत सही है। दूसरों के लिए, फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए एक लंबा जिम सत्र आवश्यक है। तो, आप कैसे जानते हैं कि आपको वास्तव में कितना व्यायाम चाहिए? यह जानने के लिए पढ़ें कि आप व्यक्तिगत कसरत योजना कैसे विकसित कर सकते हैं।

मैं दृढ़ विश्वास रखता हूं कि जब फिटनेस की बात आती है तो एक आकार-फिट-सब जैसी कोई चीज नहीं होती है। हम सभी अपनी पसंद के व्यक्ति हैं, खासकर जब फिट होने की बात आती है। हम में से प्रत्येक का अपना विशिष्ट शरीर प्रकार होता है (जब तक कि आप एक समान जुड़वां न हों), और हम में से प्रत्येक की अलग-अलग ज़रूरतें और लक्ष्य हैं।

आपको कितना व्यायाम चाहिए यह आपके समग्र लक्ष्य पर निर्भर करता है। आपके लिए एक अच्छी साप्ताहिक व्यायाम योजना क्या हो सकती है किसी और के लिए सबसे अच्छी नहीं हो सकती है। मैं आपको एक पोषण और फिटनेस योजना खोजने के लिए मार्गदर्शन करता हूं जो आपके अपने शेड्यूल और वर्तमान फिटनेस स्तर के लिए सबसे अच्छा काम करता है।

हमें कितना व्यायाम चाहिए?

कई स्रोत हैं जो वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य के लिए साप्ताहिक व्यायाम के 150 मिनट (लगभग 30 मिनट एक सप्ताह में पांच बार) की सलाह देते हैं। इसे मध्यम से जोरदार शारीरिक गतिविधि द्वारा वर्गीकृत किया जाता है।

हालांकि, मान लें कि आपका लक्ष्य मैराथन दौड़ना है। इस मामले में, आपको एक बार में 30 मिनट से अधिक समय तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना या अपने संपूर्ण फिटनेस स्तर में सुधार करना है, तो आपको केवल 30 मिनट की आवश्यकता हो सकती है।

अपने वर्कआउट को वैयक्तिकृत करने के लिए अधिक समय लगाएं।

गतिविधि की न्यूनतम अनुशंसित मात्रा प्राप्त करने का प्रयास करना सभी के लिए महत्वपूर्ण है। जब आप इसके बारे में सोचते हैं, तो 30 मिनट अपेक्षाकृत कम समय की प्रतिबद्धता है, और यह एक बहुत ही प्राप्त करने योग्य लक्ष्य है।

मेरा मानना ​​​​है कि हालांकि व्यायाम से जुड़े स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए 30 मिनट का कसरत समय पर्याप्त है, आपको लंबी कसरत निर्धारित करने का प्रयास करना चाहिए।

यहां बताया गया है:

• प्रति दिन लगभग 50-60 मिनट आपको खुद पर अतिरिक्त ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देंगे।
• इस अतिरिक्त समय का उपयोग वार्म-अप और कूल-डाउन के लिए किया जा सकता है।
• आपको अपने वर्कआउट में तेजी नहीं लानी होगी। एक सांस लें, हाइड्रेटेड रहें, और  कसरत की खुराक आवश्यकतानुसार अपनी योजना में एकीकृत करें।
• आप एक व्यायाम पत्रिका में  लिखने की आदत विकसित कर सकते हैं।
• आपके पास व्यायाम के बाद स्वस्थ नाश्ता तैयार करने के लिए अधिक समय होगा।

आपकी साप्ताहिक व्यायाम योजना कुछ ऐसी नहीं होनी चाहिए जिससे आपको तनाव हो। अपने व्यायाम की दिनचर्या के ठीक बाद जल्दी करना उल्टा है। मुझे लगता है कि यह किसी भी तरह अच्छे मूड को खराब कर देता है जो आपके शरीर पर शारीरिक गतिविधि कर सकता है।

अपनी सीमाएं जानें: अधिक व्यायाम करना प्रतिकूल क्यों हो सकता है

जब व्यायाम की बात आती है, तो बहुत अच्छी चीज इसे खराब कर सकती है। अपने कसरत को ज़्यादा करना उतना ही हानिकारक हो सकता है जितना कि कोई भी नहीं करना। यहां कई कारण बताए गए हैं कि क्यों बहुत अधिक व्यायाम करने से आप वापस आ सकते हैं:

अत्यधिक व्यायाम आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को रोक सकता है।

अपनी फिटनेस को चरम पर ले जाना वास्तव में आपके चयापचय को धीमा कर सकता है, और ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर कीमती ऊर्जा को संरक्षित करने की कोशिश करता है, जिससे आप कम कैलोरी जलाते हैं। इसके अलावा, पर्याप्त ब्रेक के बिना अपने तीव्रता के स्तर को अधिकतम करने से वजन बढ़ने से जुड़े तनाव हार्मोन कोर्टिसोल की रिहाई को प्रोत्साहित किया जा सकता है।

आपकी मांसपेशियों को ठीक होने की जरूरत है।

व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियों के तंतुओं में छोटे-छोटे आंसू निकलते हैं, और जैसे-जैसे वे ठीक होते जाते हैं आपकी मांसपेशियां बढ़ती जाती हैं। पर्याप्त उपचार अवधि और पर्याप्त पोषण के बिना, आपकी मांसपेशियां ठीक से पुन: उत्पन्न नहीं होंगी। इसके बजाय, आपको आराम करने, खिंचाव करने और ईंधन भरने के लिए अलग समय निर्धारित करना चाहिए, ताकि आपकी मांसपेशियां तेजी से ठीक हो सकें।

अत्यधिक व्यायाम आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।

अति-व्यायाम के गंभीर मामलों में थकावट, निर्जलीकरण, गंभीर चोट और यहां तक ​​कि रबडोमायोलिसिस भी हो सकता है—एक ऐसी स्थिति जो तब होती है जब मांसपेशियों के ऊतक टूट जाते हैं और मांसपेशी फाइबर आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, संभावित रूप से आपके यकृत को नुकसान पहुंचाते हैं

कितना व्यायाम बहुत अधिक है?

अपनी कड़ी कसरत को सप्ताह में 3-4 दिन सीमित करना और एक या दो दिन आराम करना एक अच्छा विचार है। महान पोषण के साथ-साथ एक गहन व्यायाम आहार को संयोजित करने के लिए आपको सचेत रहने की आवश्यकता है। जानें कि प्रोटीन, कार्ब्स और वसा एथलेटिक प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करते हैं।

केवल आप ही अपने शरीर को सबसे अच्छी तरह जानते हैं, इसलिए हमेशा की तरह मेरी सलाह है कि आप इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है। अपने आप को पर्याप्त धक्का दें, लेकिन थकावट की स्थिति में नहीं।

प्रत्येक सप्ताह एक सतत व्यायाम योजना विकसित करें

व्यायाम सबसे अच्छे परिणाम देता है जब आप अपनी दिनचर्या के अनुरूप होते हैं। मेरा मानना ​​है कि यह आपके जीवन को बेहतर बनाने के लिए समग्र स्वास्थ्य रणनीति का एक हिस्सा होना चाहिए।

मैं आपको सक्रिय होने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, अपने मिनटों की निगरानी के लिए एक पत्रिका रखता हूं, और हर हफ्ते कम से कम अपने स्वस्थ सक्रिय न्यूनतम को पूरा करता हूं। यदि आप एक उत्साही व्यायामकर्ता हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको ठीक होने में समय लगता है।

यह मेरा व्यक्तिगत कसरत-आराम कार्यक्रम है जो आपको एक विचार देने के लिए है कि मैं अपने सप्ताह की योजना कैसे बना सकता हूं:

• सोमवार: दौड़ना और जिम, उच्च तीव्रता का स्तर
• मंगलवार: साइकिल चलाना और योग, मध्यम-तीव्रता का स्तर
• बुधवार: बॉडीवेट इंटरवल ट्रेनिंग, हाई-इंटेंसिटी लेवल
• गुरुवार: मनोरंजक सैर या लंबी पैदल यात्रा के लिए सक्रिय विश्राम दिवस, कम तीव्रता का स्तर
• शुक्रवार: साइकिल चलाना और दौड़ना, मध्यम-तीव्रता का स्तर लेकिन लंबी अवधि
• शनिवार: पारिवारिक मनोरंजक तैराकी, पैडल बोर्डिंग, कम तीव्रता वाले स्तर के लिए सक्रिय विश्राम
• रविवार: आराम

मैं आमतौर पर अपनी तीव्रता के स्तर और कसरत की अवधि को समायोजित करता हूं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि मेरा कसरत तनाव मुक्त और मजेदार है।