आहार प्रोटीन और वजन प्रबंधन

Dietary Proteins and Weight Management

आहार प्रोटीन और वजन प्रबंधन

प्रोटीन और वजन प्रबंधन

प्रोटीन हमारे भोजन में प्रमुख पोषक तत्वों में से एक है और यह हमारे शरीर में हर कोशिका का निर्माण खंड है। इसके गुणों में से कुछ व्यापक रूप से जाना जाता है: यह वृद्धि और मांसपेशियों के रखरखाव के लिए योगदान देता है, यह निर्माण और शरीर के ऊतकों की मरम्मत के लिए आवश्यक है, और यह एंजाइम और हार्मोन के रूप में काम करता है, जबकि करने के लिए योगदान प्रतिरक्षा प्रणाली 1 के चल चिकनी। हालांकि, पोषण में प्रोटीन की एक और महत्वपूर्ण भूमिका होती है; वे शरीर के वजन को प्रबंधित करने में भी सहायक हो सकते हैं।

अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन में उच्च आहार कम बीएमआई * (बॉडी मास इंडेक्स) और कमर परिधि 2 से जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, वैज्ञानिक सबूत बताते हैं कि जब वजन घटाने और वसा द्रव्यमान में कमी के साथ-साथ वसा मुक्त द्रव्यमान 2-7 के रखरखाव की बात आती है तो कम कैलोरी उच्च प्रोटीन आहार कम कैलोरी मानक प्रोटीन आहार से अधिक प्रभावी होते हैं।

* बीएमआई एक ऐसा उपाय है जो यह आकलन करने के लिए आपकी ऊंचाई और वजन का उपयोग करता है कि आपका वजन स्वस्थ मानकों के भीतर है या नहीं

इसके अलावा, अध्ययनों से भी पता चला है कि प्रारंभिक वजन घटाने के बाद, उच्च प्रोटीन आहार अधिक होने की संभावना हो आ रहा है वापस लौटने से खो वजन को रोकने के लिए, इस प्रकार वजन प्रबंधन आसान 3, 8 बनाने के लिए लगा रहे है।

इन प्रभावों की व्याख्या करने के लिए कुछ संभावित तंत्रों में वृद्धि हुई तृप्ति और आहार प्रेरित थर्मोजेनेसिस, और उच्च प्रोटीन आहार के साथ आने वाली मांसपेशियों का रखरखाव है।

भूख नियंत्रण

कई अध्ययनों से दिखा दिया है कि प्रोटीन, संपूर्ण महसूस कर रोकने कार्बोहाइड्रेट और वसा 9 से समय की लंबी अवधि के लिए लक्षण भूख की तरह करने में हमारी सहायता। यह मुख्य रूप से भूख और तृप्ति को नियंत्रित करने वाले हार्मोन 10-12 पर प्रोटीन की खपत के प्रभाव के कारण होता है।

हालांकि, तृप्ति के लिए प्रोटीन का योगदान न केवल अधिक तीव्र और लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना में स्पष्ट होता है जो एक उच्च प्रोटीन भोजन की खपत के बाद होता है; प्रोटीन युक्त आहार मध्यम अवधि में भी 12,13 तृप्ति को प्रेरित कर सकते हैं, जो कम कैलोरी सेवन में तब्दील हो सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है के रूप में, उच्च प्रोटीन आहार प्रति 14 दिन 440 किलो कैलोरी अप करने के लिए की एक कैलोरी सेवन में कमी हो सकती है।

इसके अतिरिक्त, उच्च प्रोटीन आहार ने रात में देर से खाने की इच्छा को कम करने और मानक प्रोटीन आहार की तुलना में भोजन की लालसा को कम करने में अधिक प्रभाव दिखाया है। इस शाम में खा और देर रात snacking 15 पर नीचे काटने से बचने के लिए मदद करने में मूल्य का हो सकता है।

बढ़ा हुआ आहार प्रेरित थर्मोजेनेसिस

प्रोटीन के गुणों की जांच करते समय, पाचन प्रक्रिया के दौरान प्रोटीन के ऊष्मीय प्रभाव पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है। आहार प्रेरित थर्मोजेनेसिस, जिसे भोजन के थर्मिक प्रभाव के रूप में भी जाना जाता है, पोषक तत्वों को पचाने, अवशोषित करने और चयापचय करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है। यह मानव शरीर की कुल दैनिक ऊर्जा खपत का लगभग 10% का प्रतिनिधित्व करता है। यह भोजन के ऊर्जा घनत्व और मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना से प्रभावित होता है। प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में भोजन का अधिक ऊष्मीय प्रभाव उत्पन्न करता है। वास्तव में, प्रोटीन के thermic प्रभाव ऊपर दस गुना करने के लिए वसा की तुलना में अधिक तीन बार कार्बोहाइड्रेट 3 के साथ तुलना में अधिक है, और। इसका मतलब यह है कि वसा या कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने की तुलना में प्रोटीन को संसाधित करते समय शरीर अधिक कैलोरी जलाता है।

मांसपेशी द्रव्यमान की भूमिका

मसल्स मास बॉडी फैट की तुलना में प्रतिदिन तीन गुना अधिक कैलोरी बर्न करता है। मानव शरीर में प्रत्येक किलोग्राम मांसपेशी प्रति दिन लगभग 14 किलो कैलोरी जलती है, जबकि वसा केवल 4.5 किलो कैलोरी प्रति दिन 16 जलती है। इसलिए, मांसपेशियों को बनाए रखना (या बढ़ाना), पूरे दिन ऊर्जा की खपत को बढ़ाने की कुंजी है। हालांकि, जो कोई भी वजन घटाने पर केंद्रित आहार शुरू करता है, वह पाएगा कि मुख्य चुनौतियों में से एक दुबला मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा द्रव्यमान के नुकसान को प्रोत्साहित करना है। कई अध्ययनों से पता चला है, जबकि अधिक वजन और वसा द्रव्यमान नुकसान उत्प्रेरण, उच्च प्रोटीन आहार भी मांसपेशियों 6 बनाए रखने के लिए सहायक होते हैं।

व्यायाम करने के अलावा, मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रमुख उत्तेजनाओं में से एक उचित प्रोटीन का सेवन है। जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो न केवल प्रोटीन की खपत की मात्रा महत्वपूर्ण है बल्कि दिन के दौरान प्रोटीन की गुणवत्ता, समय और वितरण भी महत्वपूर्ण है। कई अध्ययनों से पता चला है कि बेहतर मांसपेशियों की उत्तेजना के लिए, प्रति भोजन लगभग 20 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन किया जाना चाहिए, खासकर 17-21 के व्यायाम के बाद। इसके अलावा, एक अन्य अध्ययन से यह भी पता चला है कि दिन के दौरान प्रोटीन सेवन का एक समान वितरण (जैसे, 30 ग्राम / भोजन) प्रोटीन सेवन की विषम मात्रा (जैसे, नाश्ते के लिए 10 ग्राम, दोपहर के भोजन के लिए 20 ग्राम, और 60 ग्राम) की तुलना में अधिक फायदेमंद है। रात के खाने के लिए) मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने में 22 .

फिर भी और वैज्ञानिक अध्ययन के बावजूद वयस्कों की औसत प्रोटीन की मात्रा वितरण अक्सर विषम है, नाश्ते में एक कम सेवन, जो 20-30 ग्राम की दहलीज तक नहीं पहुंचता, और आम तौर पर रात के खाने के समय 23 में बहुत अधिक है के साथ।

प्रोटीन के स्रोत

भूख और वजन को नियंत्रित करने में प्रोटीन के लाभों का प्रमाण इस बात की परवाह किए बिना है कि प्रोटीन पशु से आता है या पौधे l स्रोतों 24 से । प्रोटीन के अनुशंसित स्रोत लीन मीट, मछली, कम वसा वाले डेयरी, अंडे, सोया और अन्य फलियां और प्रोटीन युक्त खाद्य पूरक हैं।

सन्दर्भ:

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