हमारे शीर्ष कसरतों में से 3

3 of our top workouts

हमारे शीर्ष कसरतों में से 3

  • पहले वार्म अप करें और फिर 20 सेकंड के लिए मुख्य 7 मूव्स करें। पूर्ण सर्किट 3 बार करें। उन्नत के लिए 4 गुना तक बढ़ाएँ।
  • शुरुआती आराम = प्रत्येक अभ्यास के बीच 20-30 सेकंड
  • इंटरमीडिएट आराम = प्रत्येक अभ्यास के बीच 10-15 सेकंड
  • हर दूसरे अभ्यास के बाद उन्नत आराम = 10-215 सेकंड का आराम लेकिन 4 सर्किट तक बढ़ाएं।
  • सर्किट समाप्त करने के बाद 3 हिस्सों को पूरा करें।

हाफ वे बर्पी

  • (मांसपेशियों का इस्तेमाल किया: पैर बम, छाती, पीठ, हथियार और कोर)
  • अपनी बाहों को अपने कंधों के नीचे और अपने पैरों को अपने कूल्हों के साथ रखते हुए, अपने आप को एक तख़्त स्थिति में ले जाकर शुरू करें।
  • अपने घुटनों में कूदें और अपने हाथों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों पर संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पेट का उपयोग करके उन्हें संतुलित करें।
  • तख़्त स्थिति में वापस जाएँ और दोहराएं!

रिवर्स फ्लाई

  • (मांसपेशियों का इस्तेमाल किया: पीछे और कोर)
  • अपने पैरों को कूल्हे की दूरी के साथ अलग रखें। धीरे से अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों से लगभग 45 डिग्री आगे की ओर झुकें। अपनी गर्दन और रीढ़ की हड्डी को एक सीध में रखें।
  • अपने डंबल्स या पानी की 2 छोटी बोतलों को अपने पैरों के सामने अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़कर पकड़ें।
  • अपनी गर्दन और रीढ़ को संरेखित करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए कंधों को नीचे रखें, जबकि अपनी बाहों को कोहनियों में समान मोड़ रखते हुए पीछे की ओर लाएं। अपनी पीठ की मांसपेशियों की गति को नियंत्रित करें और सुनिश्चित करें कि आप अपनी बाहों या सिर्फ अपनी गर्दन को बाहर नहीं घुमाते हैं। अपनी बाहों को अपने शरीर के किनारे से आगे न जाने दें।
  • नियंत्रित गति के साथ प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

कूदता जैक
(कार्डियो और कोर)

  • अपने पैरों को थोड़ा अलग करके और अपने हाथों को अपनी तरफ करके खड़े हो जाएं
  • अपने पेट के बटन को अपनी रीढ़ की ओर धीरे से खींचे
  • मौके पर डबल बाउंस करते हुए हवा में ऊपर की ओर कूदें, फिर अपने पैरों को बाहर की तरफ उछालें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
  • प्रारंभिक स्थिति में वापस कूदकर उस गति को तुरंत उलट दें।