10-मिनट की कसरत: व्यस्त लोगों के लिए तेज़ कार्डियो रूटीन

क्या आपको फिट रहने के साथ व्यस्त कार्यक्रम को संतुलित करने में परेशानी होती है? यदि आप अपने व्यस्त दिन में से 10 मिनट का समय निकाल सकते हैं, तो आपको हर समय एक त्वरित कार्डियो कसरत के साथ अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने की आवश्यकता है। कुछ व्यायाम हमेशा व्यायाम न करने से बेहतर होते हैं। इस तरह आप 10 मिनट के वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं।

क्या 10 मिनट की कसरत करने लायक है? आप शर्त लगाते हैं कि यह है। अपने दिन में व्यायाम को शामिल करने से आपका रक्त प्रवाहित होता है, आपको अच्छा महसूस होता है और आपके ऊर्जा स्तर को नई ऊंचाइयों तक ले जाता है - भले ही यह थोड़े समय के लिए ही क्यों न हो। यदि आपको पूरे 30- या 60-मिनट की कसरत के लिए समय नहीं मिल रहा है, तो 10-मिनट का कार्डियो ब्लास्ट आपके द्वारा किए गए अधिकांश मिनटों का उपयोग करता है। यहां एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट रूटीन है जिसे कोई भी दिन में कभी भी कर सकता है। ऊर्जावान महसूस करने के लिए तैयार हो जाइए!

वार्मअप

चाहे आपका वर्कआउट 10 मिनट का हो या 60 मिनट का, आपको हमेशा वार्मअप से शुरुआत करनी चाहिए। एक गतिशील खिंचाव दिनचर्या आपकी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करती है और आपके शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करती है। आपकी चाल धीमी और प्रवाहमयी होनी चाहिए।

• आर्म सर्किल 30 सेकंड के लिए जगह-जगह मार्च करते हुए
• उच्च घुटनों के साथ मार्च करें अपनी बाहों को 30 सेकंड तक घुमाते हुए
• 10 बछड़ा उठाता है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों पर उठें, एक सेकंड के लिए रुकें, फिर नीचे की ओर।
• 10 स्क्वाट। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और पैर की उंगलियों को आगे की ओर इशारा करें। वापस बैठो जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे, एक सेकंड के लिए रुकें, फिर - अपने कूल्हों के साथ आगे - खड़े होकर वापस आएं।
• 10 उथले फेफड़े। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, एक अच्छी सीधी पीठ रखें और एक अतिरंजित कदम आगे बढ़ाएं, अपने पिछले घुटने को जमीन की तरफ कम करें। दो सेकंड के लिए लंज को पकड़ें और फिर पीछे हटें। दूसरे पैर से दोहराएं।
• जॉग जगह पर 30 सेकंड के लिए

अंतिम 10 मिनट की कसरत

अब आपका कार्डियो वर्कआउट शुरू करने का समय आ गया है। प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें, फिर अगले व्यायाम पर जाएँ।

1. मार्च अपनी जगह पर (जैसा आपने अपने वार्मअप में किया था)।

2. आगे की भुजाओं को ऊपर उठाकर उथले स्क्वाट करना।

अपने शरीर को नीचे करते हुए, दोनों हाथों को अपने सामने फर्श के समानांतर उठाएं और पकड़ें। कूल्हों के साथ लीड करें। ऊपर आएं और अपनी बाहों को नीचे की तरफ नीचे करें।

3. अपनी जगह पर जॉगिंग करें। (मुझे पूरा यकीन है कि आप जानते हैं कि यह कैसे करना है!)

4. शोल्डर प्रेस के साथ थोड़ा गहरा स्क्वाट करें।

अपनी बाहों को अपनी छाती पर मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें। जैसे ही आप ऊपर आते हैं, एक पारंपरिक शोल्डर प्रेस करें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर जितना हो सके ऊपर तक पहुंचाएं।

5. जंपिंग जैक।

हथियार कंधे की ऊंचाई या ऊपर की ओर आ सकते हैं।

6. दाईं ओर पार्श्व भुजा उठाकर स्क्वाट विभाजित करें।

एक पैर को दूसरे के सामने, लंज स्थिति में, बाहों को अपनी तरफ रखें। नीचे आएं, दोनों पैरों को स्थिति में रखते हुए, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और वापस ऊपर आ जाएं। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

7. अगल-बगल कूदें।

कम प्रभाव के लिए, एक तरफ से दूसरी ओर कदम रखें।

8. बाईं ओर विभाजित स्क्वैट्स शोल्डर श्रग्स के साथ।

एक पैर को दूसरे के सामने रखें (व्यायाम 6 से पैर के विपरीत), फिर सीधे नीचे लटके हुए हाथों के साथ नीचे आएं। जैसे ही आप ऊपर आते हैं, दोनों पैरों को स्थिति में रखें और अपने दोनों कंधों को सिकोड़ें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

यदि आप कर सकते हैं तो इस क्रम को दोहराएं, या 10 मिनट के इस कसरत को सात मिनट के त्वरित कम शरीर अंतराल कसरत ग्लूट्स, क्वाड और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने के साथ जोड़ दें, इसके बाद कुछ कूल-डाउन स्ट्रेचिंग के मिनट।

आपको इस कार्डियो रूटीन का बिल्कुल पालन करने की ज़रूरत नहीं है - बस मज़े करें और 10 मिनट के लिए रचनात्मक रहें।यदि आप आग्रह करते हैं और दिन में 10 मिनट भी नहीं पाते हैं, तो अपने आप को चुनौती दें कि बिस्तर से कूदें और इस कसरत को अपने पजामे में करें!

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