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10 मिनट कार्डियो वर्कआउट

10 Minute Cardio Workout

10 मिनट कार्डियो वर्कआउट

10 मिनट के वर्कआउट के लिए समय निकालने के 3 प्रमुख कारण:

1. तनावग्रस्त होने पर, 10 मिनट का व्यायाम तुरंत ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है और आपको फिर से ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है।
2. हर किसी की तरह, आप अक्सर अपने आप को जल्दबाजी में पाते हैं और अपनी नियमित दिनचर्या को याद करने के लिए दोषी महसूस करते हैं। उन भावनाओं को दूर करने में मदद करने के लिए 10 मिनट का कसरत पर्याप्त व्यायाम हो सकता है।
3. 10-मिनट के वर्कआउट से आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी परिणाम जल्दी मिल सकते हैं।

एक छोटे सत्र से वास्तव में लाभ उठाने का एक शानदार तरीका शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र या फिटनेस के एक तत्व, जैसे ताकत, कार्डियो या लचीलेपन पर ध्यान केंद्रित करना हो सकता है। ये रहा 10 मिनट का कार्डियोवस्कुलर रूटीन।

प्री-कार्डियो 2 मिनट वार्म-अप

आपका वार्म-अप हमेशा गतिशील होना चाहिए—धीरे-धीरे अपने शरीर को ढीला करें और अपनी हृदय गति को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

आपके कसरत के मूल में आराम करने के लिए 120 सेकंड का वार्म-अप काफी अच्छा होना चाहिए, लेकिन उन दिनों में थोड़ा अतिरिक्त समय बिताएं जो आपको विशेष रूप से तंग महसूस करते हैं।

• 30 सेकंड के लिए मौके पर मार्च करते हुए अपनी बाहों को सर्कल करें।
• 30 सेकंड के लिए अपनी बाहों को घुमाते हुए ऊंचे घुटनों के साथ मार्च करें।
• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग करके खड़े होकर 10 बछड़े उठाएं और अपने पैर की उंगलियों पर उठो, एक सेकंड के लिए पकड़ो, फिर वापस नीचे।
• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग और पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखकर खड़े होकर 10 स्क्वैट्स करें। वापस बैठें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं, एक सेकंड के लिए रुकें, फिर—अपने कूल्हों के साथ आगे बढ़ते हुए—खड़े हो जाएं।
• 10 उथले फेफड़े करें। एक लंज बस एक कदम आगे और फिर एक पैर के साथ एक कदम पीछे है। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, एक अच्छी सीधी पीठ रखें और एक अतिरंजित कदम आगे बढ़ाएं, अपनी पीठ के घुटने को जमीन की ओर नीचे करें। लंज को 2 सेकंड के लिए पकड़ें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
• 30 सेकंड के लिए जॉगिंग करें।

8 मिनट की फैट-ब्लास्टिंग मूव्स

हृदय व्यायाम के बारे में एक महान बात यह है कि आपको एक अच्छा पूर्ण शरीर कसरत देने के लिए चुनने के लिए बहुत सारे प्रभावी, मजेदार और सरल व्यायाम हैं।

नीचे आठ सरल अभ्यासों की सूची दी गई है जिनके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए दोहराने की कोशिश करें और फिर सभी अभ्यासों को फिर से गोल करें। उच्च और निम्न दोनों तरह के प्रभाव वाले व्यायाम हैं, और अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आपको दस में से सात या आठ की कसरत तीव्रता का लक्ष्य रखना चाहिए।

वैकल्पिक रूप से, यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो केवल विषम संख्या वाले व्यायाम करने का प्रयास करें और थोड़ी धीमी गति से चलें। कभी भी अपने आप को इतना जोर से न दबाएं कि आप असहज महसूस करें।

1. संशोधित जंपिंग जैक

दोनों पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को अपने पक्षों पर लटका दें। एक पैर को बगल की ओर ले जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस आंदोलन को दूसरी तरफ दोहराएं। जब तक आप एक स्थिर, चुनौतीपूर्ण गति से पैर की गतिविधियों को करने में सहज न हों, तब तक आगे और पीछे बारी-बारी से जारी रखें। फिर हाथों की हरकतें जोड़ें: जब आप बगल की ओर कदम रखते हैं तो अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर झुकाएं, फिर जब आप अपने पैरों को एक साथ लाएं तो अपनी भुजाओं को पीछे की ओर घुमाएँ।

2. पावर जंपिंग जैक

दोनों पैरों को अपनी भुजाओं के साथ एक साथ अपने पक्षों पर रखें, फिर दोनों पैरों को बाहर की ओर कूदें क्योंकि आप दोनों हाथों को ऊपर की ओर ऊपर की ओर लाते हुए एक तारे का आकार बनाते हैं। स्क्वाट स्थिति में मुड़े हुए घुटनों के साथ भूमि, दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें, और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

3. जगह पर चल रहा है

मौके पर दौड़ें, अपने घुटनों को अपने सामने लाएं और अपनी बाहों को अपने पैरों के साथ ताल में आगे-पीछे करें।

4. ऑल-आउट स्प्रिंट जगह पर है

जितनी जल्दी हो सके अपनी जगह पर स्प्रिंट करें। अपने पैर और हाथ की गतिविधियों को तेज और शक्तिशाली रखें।

5. स्क्वाट्स

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और पैर की उंगलियों को आगे की ओर इंगित करें, फिर बैठने की गति करें—जैसे कि आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने कूल्हों के साथ आगे बढ़ते हुए वापस खड़े हो जाएं।एक सपाट पीठ रखना सुनिश्चित करें, अपनी छाती को ऊंचा रखें और अपने घुटनों से दबाव को दूर रखने के लिए वास्तव में वापस बैठने पर ध्यान केंद्रित करें

6. बर्पीज़ (स्क्वाट, पुश-अप और वर्टिकल जंप का एक शक्तिशाली संयोजन)।

अपने घुटनों पर बैठ जाएं और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें। अपने आप को पुश-अप स्थिति में लाने के लिए अपने पैरों को अपने पीछे किक करें। नियंत्रित तरीके से, अपनी बाहों का उपयोग करके अपनी छाती को जमीन पर टिकाएं। पुश अप को पूरा करने के लिए बैक अप दबाएं और फिर स्क्वाट स्थिति में लौटने के लिए अपने पैरों को वापस खींच लें। ऊपर की ओर ताली बजाते हुए हवा में कूदकर चाल समाप्त करें।

7. साइडस्टेप

यह डांस स्टेप की तरह है। दोनों पैरों को आपस में मिलाकर शुरू करें और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से ढीला करें। थोड़ा आगे की ओर झुकते हुए बायीं ओर कदम बढ़ाएं, अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के पार अपने बाएं घुटने की ओर एक विकर्ण पर पहुंचाएं। फिर अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर टैप करें। केंद्रीय प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और दूसरी तरफ दोहराएं।

8. स्पीड स्केटर्स

उसी आंदोलन का उपयोग करें जिसे आपने अपने साइडस्टेप दोहराव के दौरान सिद्ध किया था, लेकिन कदम बढ़ाने के बजाय, प्रत्येक तरफ कूदें और वापस कूदें। आपको एक स्पीड स्केटर की तरह दिखना चाहिए जो अपनी बाहों को बारी-बारी से घुमाता है और प्रत्येक छलांग के साथ आगे बग़ल में जाने की कोशिश करता है।

सभी अभ्यासों को दो बार दोहराना न भूलें। मज़े करो और रचनात्मक बनो। एक बार जब आप इस दिनचर्या से परिचित हो जाते हैं, तो आप अपने पसंदीदा अतिरिक्त व्यायामों की अदला-बदली कर सकते हैं और अपने 10 मिनट के कार्डियो वर्कआउट को ताज़ा रख सकते हैं।