认识你自己。集中注意力的节奏
认识你自己。集中注意力的节奏
Ángeles Rol，博士和 Juan Antonio Madrid 博士
穆尔西亚大学时间生物学实验室。西班牙穆尔西亚
以让世界更健康、更快乐为宗旨的全球营养公司Herbalife Nutrition委托我们撰写了一系列专题文章，阐述生物钟对健康的重要性、营养需要如何精确计时以及如何进行生物钟与健康、积极的生活方式直接相关。
一些对人类造成毁灭性后果的最大灾难，如乌克兰的切尔诺贝利、阿拉斯加的埃克森瓦尔迪兹、美国的三哩岛或印度的博法尔，都发生在清晨，此时精神集中、反应时间和“当下”做出正确决定的能力大大降低。
我们可能会认为在这些时刻我们更加疲劳，这是事实，但这不是唯一的原因。事实上，当受试者在我们的时间生物学实验室里 24 小时不睡觉，每两小时进行一次反应时间测试（包括检测交通灯何时打开，或一系列字母中的特定错误），系统性地多在凌晨 3 点到 6 点之间获得的分数低于当晚的头几个小时。
但是，在醒来 8 小时后会出现二次下降，并且在大多数情况下与午餐后的下降同时发生。但奇怪的是，在黎明时分，当我们应该更加疲倦的时候，结果会再次改善，因为我们的生物钟负责这些变化。其他研究人员在简单的计算任务、图像或文字的简短记忆测试，或者驾驶或飞行模拟的错误中发现了类似的节奏。在所有情况下，节律都显示出一致的模式，最小值在凌晨 3 点到 6 点之间，但根据人类的时间类型具有一定的可变性。
什么过程可以解释这种昼夜节律？事实是我们仍然不知道，但褪黑激素（“黑暗激素”）和核心体温是两个很好的候选者。褪黑激素会引起嗜睡，并显示与最差认知表现和中心温度最小值（再次与最大嗜睡有关）一致的最大值，所有这些都发生在凌晨 3 点到 6 点之间。无论这种节奏的直接原因是什么，事实是在许多职业中，尤其是在这些集中度下降期间需要做出重要决定的职业中，例如医生、专业司机、空中交通管制员或飞行员，事故和伤害的风险增加了。 我们该如何处理这个问题？是否有任何对策来防止或减轻注意力过程中的昼夜节律下降？毫无疑问，我们可以做一些事情。如果我们知道这些关键时刻何时出现，提前约 30 分钟进行短暂的治疗性小睡会有所帮助。如果这是不可能的，伸展运动或做一些身体活动，即使是小到吃健康的零食，也可以帮助我们克服这些注意力下降（例如午饭后开车时）。强光照射会欺骗我们的身体并模拟黎明，也可以增加觉醒，如果失败，咖啡因等兴奋剂可以改善心理活动。此外，请确保您的身体水分充足，因为脱水可能会影响青少年和老年人等易感人群的认知能力。 但是我们不应该只关注那些容量最小的时刻，还应该利用这些时刻来获得最大的性能。例如，提前知道我们什么时候进行考试或工作面试，可以让我们训练我们的生物钟在一天中的这些时间发挥最佳性能。让自己准备好进行特定活动或任务的一个好方法是提前在白天或晚上的同一时间做某事，尽可能多做几次，这将有助于让你的生物钟为实际时刻做好准备——几次几天后，我们会惊讶于我们的警觉状态有所改善 简而言之，就像在我们生活的其他方面一样，我们应该考虑“了解自己”这句格言，尽管在这种情况下适用于了解我们的时间生物学概况。 参考文献
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