我们的 3 项顶级锻炼

我们的 3 项顶级锻炼

• 事先热身，然后执行主要的 7 个动作，每个动作持续 20 秒。执行完整的电路 3 次。高级版增加到 4 倍。
• 初学者休息 = 每次锻炼之间 20-30 秒
• 中间休息 = 每次锻炼之间 10-15 秒
• 高级休息 = 每次锻炼后休息 10-215 秒，但增加到 4 圈。
• 完成循环后，完成 3 次伸展运动。

中途波比跳

• （使用的肌肉：腿部、胸部、背部、手臂和核心）
• 首先让自己进入平板支撑姿势，将手臂放在肩膀下方，双腿与臀部保持一条直线。
• 双膝跳入，将手臂抬离地板，并用腹肌将它们放在膝盖上以保持平衡。
• 回到平板支撑位置并重复！

反向飞行

• （使用的肌肉：背部和核心）
• 双脚分开站立，与臀部保持距离。轻轻地将肚脐拉向脊柱。稍微弯曲膝盖并从臀部向前倾斜约 45 度。保持颈部和脊椎在一条直线上。
• 将哑铃或 2 个装满水的小水瓶放在腿前，肘部略微弯曲。
• 保持颈部和脊椎对齐，肩膀向下，同时将肩胛骨挤压在一起，同时将手臂向后伸，保持肘部相同的弯曲。控制背部肌肉的运动，确保不要摆动手臂或只伸出脖子。不要让手臂超出身体的一侧。
• 以受控运动返回起始位置。

Jumping Jacks
（有氧和核心）

• 双脚稍微分开站立，双手放在身边
• 将肚脐轻轻拉向脊柱
• 跳到空中，原地双弹跳，然后双脚跳到一边，双臂举过头顶。
• 通过跳回起始位置立即反转该动作。