成功健身课程的初学者指南
成功健身课程的初学者指南
您是否会因为不知道如何使用设备或感到害怕而避免参加健身课程？今年，让我们自信地去健身房开始吧！这是任何人都可以遵循的简单指南。
首先你必须伸展！拿一张垫子，坐下来做一些简单的伸展运动。你也可以通过做一些熟悉的事情来平静你的神经。下面是一些很好的例子：
• 颈部伸展：坐直，慢慢地左右转动颈部。几轮后，在每一侧进行拉伸。
• 上背部拉伸： 将双臂张开，然后将它们交叉到相反的两侧，以放松上背部的肌肉。
• 小腿拉伸： 站起来，将一条腿放在另一条腿前面。慢慢弯曲前腿，保持后腿伸直，脚跟着地。在另一侧重复。
• 四肢拉伸： 抓住某物以保持平衡，站立时抓住一个脚踝并轻轻向后拉，直到感觉到大腿区域有拉伸。在另一侧重复。
使用有氧器械热身
健身车、跑步机或椭圆机是开始一些简单有氧运动的好地方。花 10 分钟以稳定的速度进行热身。如果您在操作机器时需要帮助，健身房的工作人员通常非常愿意帮助您入门。
自由重量
热身后，前往举重区。拿一套适合您健身水平的哑铃并进行一些上半身锻炼。如果有疑问，请始终选择较轻的重量——好的形式比较重的重量更有效。这是一个初级强度电路示例：
• 15 次过头推胸
• 5 次二头肌弯举
• 15 次硬拉
根据需要重复多次，并随着您变得更有信心而增加。
有氧运动
回到有氧器械！花 20 分钟进行间歇式锻炼，包括短时间高强度锻炼，然后是休息时间或低强度锻炼。尝试使用手动设置而不是使用预先选择的程序，因为它会让您对设备充满信心。对于初学者，努力工作 30 秒，然后在您选择的机器上进行积极的休息，例如步行或慢得多的速度 30 秒。
打击机器
如果您是健身房新手，深蹲机是一个很好的起点。使用轻重量进行三组 10 次深蹲。其他需要考虑的机器是胸部推举机、腿部推举机和腘绳肌卷曲机。
冷却拉伸
是时候回到伸展区放松一下了。每次拉伸至少保持 20 秒。要有创意，制定自己喜欢的冷却伸展程序。做最适合您身体的事情。
