燕麦和血糖水平

Oats and blood sugar levels

燕麦和血糖水平

燕麦,也被称为燕麦(Avena sativa),过去曾经是当今人类食用的最受欢迎的谷物之一。意大利南部的考古学家发掘了人类饮食中燕麦的第一个证据,其历史可追溯至大约30年。 32000年前,就在农业开始发展之前。 1从那时起,燕麦由于其营养价值和口味而被广泛食用并用于各种食品中。在某些情况下,这种简单的谷物获得了很高的声望,需求量很大,甚至成为一个国家美食的中心部分。例如,苏格兰人将燕麦作为其国家菜肴的一部分,即使在快餐时代,苏格兰人仍然非常重视燕麦在其菜肴中的地位。如今,燕麦经常作为麦片或麦片之类的粥或早餐谷物食用。它也经常以饼干和面包的形式添加到酸奶或甜品中,或在烤制后食用。 2个

整个燕麦谷物含有许多具有营养价值的化合物。 3燕麦含有大量的维生素,矿物质,不饱和脂肪酸和蛋白质。它也被认为是膳食纤维最丰富的来源之一。 3燕麦中存在的纤维类型之一是称为betaglucans的长链分子。它们通常占谷物质量的2.5%至8.3%,并且已知该成分可归因于食用燕麦对健康产生积极影响。 3

燕麦中的β-葡聚糖广泛地与各种积极的健康影响相关,例如对胆固醇和血糖水平的有益影响。 4-6当以足够高的量添加到含碳水化合物的膳食中时,β-葡聚糖会导致餐后血糖反应降低。简单来说,这意味着每餐膳食中每30克可利用的碳水化合物中至少存在4克的剂量时,β-葡聚糖会减缓餐后血糖水平的上升。 5这种碳水化合物的含量例如存在于一杯煮熟的全麦通心粉,两片小麦面包或半块苹果派中,而100克燕麦片中则存在4克β-葡聚糖。或可以作为食品补充剂食用。 7,8必须记住,燕麦也是碳水化合物的来源。燕麦麸是燕麦植物中营养最丰富的部分之一(就β-葡聚糖而言),每100克约含10克β-葡聚糖,但该部分还提供约67克碳水化合物。 2,8因此,营养补充品可能是在我们的日常膳食中保持β-葡聚糖和碳水化合物之间健康有益的平衡的简便方法,而不会增加后者的摄入量。

饭后血糖水平升高是一种生理现象,与我们的身体从食用的食物中提取碳水化合物的方式有关。这种上升的强度主要取决于食物的成分和其中所含碳水化合物的类型。通常,碳水化合物越“简单”,血糖水平的增加就越快。血糖上升后,胰岛素迅速有效释放,导致血糖突然下降。另一方面,复合碳水化合物的存在通常与更长和更持续的血糖升高以及相应的胰岛素释放和随后的血糖降低有关。但是,该规则也有例外,例如果糖,尽管它是简单的碳水化合物,但它的血糖指数却很低;而白面包则含有复杂的碳水化合物,并且在血糖指数上排名很高。血糖指数(Glycemic Index,简称GI)是根据碳水化合物在进食后升高血糖水平的等级。高血糖指数等级意味着食用某种特定食物会导致血糖快速升高,而低血糖指数食物的食用会导致更长时期内血糖持续缓慢上升。 9意识到我们所吃食物的血糖指数对我们的健康很重要。食用具有高血糖指数等级的食品与2型糖尿病的发病率增加相关,而低血糖指数饮食则既降低了血糖反应,又降低了相应的胰岛素释放,因此可以提高胰岛素敏感性,从而降低患病的风险。 9

但是,β-葡聚糖,尤其是燕麦中的β-葡聚糖,如何在摄入碳水化合物后影响血糖水平?它们的粘度是最重要的特性之一,也是与食用有关的健康影响的原因。 2结果,贝塔卢聚糖能够延长食物在胃中然后在肠中消化的时间,从而减慢了糖和脂肪的吸收率。 10这就是为什么血糖水平没有没有β-葡聚糖的情况下增加那么快的原因。还需要注意的重要一点是,这种作用与胰岛素的产生不成比例地增加没有关系,它使β-葡聚糖的消耗变得有益。 5

参考:

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  8. 美国农业部农业研究服务局,2015年营养数据实验室。
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