膳食纤维在日常饮食中的重要性

Importance of dietary fibre in the daily diet

膳食纤维在日常饮食中的重要性

什么是膳食纤维?

膳食纤维是基于碳水化合物的植物材料,在消化系统的上部既不被消化也不被吸收。这是因为膳食纤维不能被我们自己的消化酶分解。膳食纤维的定义不仅包括位于植物细胞壁上的那些(例如纤维素,半纤维素,果胶),还包括其他不可消化的碳水化合物,例如抗性淀粉,低聚糖(例如菊粉)和木质素。植物细胞壁中存在的膳食纤维是膳食纤维的主要组成部分,它们通过周围植物细胞提供刚性结构,因此会影响营养物质的消化和释放[1-3]。

膳食纤维有什么作用?

膳食纤维对消化和肠道功能的显着影响是众所周知的,包括对可吸收营养成分的比例,食物通过消化系统所花费的时间,食物的流动和混合的影响。它被消化,大量营养素消化吸收的速率和程度的变化以及对生活在大肠中的细菌的影响[1]。纤维在捕获营养素中的作用已被确定为植物性食物趋向于消化的重要机制。饭后消化更慢,程度更小,从而降低饭后血糖和/或脂质的升高[1]。

膳食纤维的物理和化学性质不同。例如,纤维可以由非常长到相对短的分子链组成,可以不同程度地溶于水,在某些情况下可以与水接触形成粘稠的凝胶状物质,其范围从几乎完全可发酵到基本上不发酵。可通过肠道中的细菌发酵。毫不奇怪,不同的纤维类型对肠道功能,新陈代谢和健康有不同的影响[1,3]。例如,小麦,麸皮和燕麦中大量不溶的谷物纤维会增加粪便质量[4,5],而β -葡聚糖是燕麦和大麦中的一种可溶性粘性纤维,它通过干扰胆固醇的吸收来降低血液中的胆固醇水平[6,7]。食用可溶性粘性纤维(例如β-葡聚糖)也可以降低血糖饭后上升[8-9]。

我需要多少膳食纤维?

膳食纤维可通过增加粪便体积和粪便频率并减少肠道运输时间来缓解肠胃不适。为了保持正常的松弛,建议成年人每天消耗25克纤维。但是,有证据表明,如果增加膳食纤维的摄入量,将会对健康产生有益的影响。但是,在许多现代社会中,饮食中的膳食纤维含量非常低[2]。如今,大多数欧洲国家的纤维摄入量都低于建议的水平,西班牙和英国的平均摄入量分别低至每天12.7和13.6克[10-11]

纤维摄入量和肠道微生物组

膳食纤维未经消化通过消化系统的上部后,到达大肠,在那里生活着大约39万亿细菌发酵。供您参考,平均每个人的身体由30万亿个细胞组成[12]。在大肠中,可发酵的膳食纤维被转化为短链脂肪酸和其他代谢物[13]。未被细菌完全发酵的膳食纤维会从粪便中排泄[14]。宿主的能量(最多占每日能量摄入量的10%),是在许多方面影响我们健康的重要信号分子,例如,通过影响肠道运输,减少肝脏中的葡萄糖生成,减少炎症和增加饱腹感[15 -16]。

人类进化出了密集的微生物种群,这些种群定居在我们的肠道中,这与免疫系统,心血管健康和体重等有关。然而,越来越多的证据表明,当前的生活方式,尤其是低膳食纤维的饮食,已导致人类肠道微生物组的显着减少[17]。低纤维饮食不能为肠道细菌提供足够的营养,导致物种损失,因此减少了具有重要生理功能的短链脂肪酸和其他代谢产物的产生[17]。因此,可能需要充足的膳食纤维摄入量,以使肠道内的微生物达到最佳平衡[13、17、18、19]。

如何增加膳食纤维的摄入量?

为了获得与食用富含纤维的食物混合物相关的全部健康益处,通常建议您通过多种食物来源摄取膳食纤维[2,13]。如果膳食以全谷物淀粉食品为基础,则通过健康饮食每天可达到≥25 g纤维,如果每天膳食中至少包含五份水果和蔬菜(1份= 80克)和富含纤维的零食(坚果,选择种子,干果)和其他高纤维食物(例如豆类)。但是,在某些情况下,可能难以通过传统食品满足纤维的建议,而创新的高纤维成分可能会帮助消费者增加纤维摄入量[20]并提供其他针对性的健康益处(例如,控制血糖,降低胆固醇)特定的纤维类型,例如燕麦纤维,燕麦和大麦中的β-葡聚糖[4、6、8]。

参考

  1. MM,Grundy等人,对膳食纤维机理的重新评估及其对大量营养素生物利用度,消化和餐后代谢的影响。 Br J Nutr,2016年。116(5):p。 816-33。
  2. EFSA,《关于碳水化合物和膳食纤维的膳食参考值的科学意见》。 EFSA Journal,2010年。8(3):1462。
  3. Lovegrove,A。等人,多糖在食物,消化和健康中的作用。 Crit Rev食品科学食品,2017. 57(2):p。 237-253。
  4. EFSA营养产品小组,N。和过敏,根据第(EC)号第13(1)条,关于证实与燕麦和大麦籽粒纤维有关的健康主张以及粪便体积增加的科学意见(ID 819,822) 1924/2006。 EFSA Journal 2011; 9(6):2249。
  5. EFSA营养产品小组,N。和过敏,关于证实与麦麸纤维有关的健康主张和粪便增加的科学意见(ID 3066),肠运输时间的减少(ID 828、839、3067、4699)和根据(EC)1924/2006号条例第13(1)条,对维持或达到正常体重(ID 829)的贡献。 EFSA Journal 2010; 8(10):1817
  6. EFSA营养产品小组,N。和过敏,根据1924年第(EC)条第14条,关于证实与燕麦β-葡聚糖有关的健康主张并降低血液胆固醇和降低(冠状动脉性心脏病)风险的科学意见, 2006年。 EFSA Journal 2010; 8(12):1885。
  7. EFSA营养产品小组,N。和过敏,关于依据大麦(β)法规第14条证实与大麦β-葡聚糖有关的健康主张,降低血胆固醇和降低(冠状动脉性心脏病)风险的科学意见1924/2006。 EFSA Journal 2011; 9(12):2471。
  8. EFSA营养产品小组,N。和过敏,关于证实与果胶有关的健康主张和降低餐后血糖反应(ID 786),维持正常血胆固醇浓度(ID 818)以及增加饱腹感的科学意见根据第(EC)1924/2006号法规第13(1)条,减少能量摄入(ID 4692)。 EFSA Journal 2010; 8(10):1747。
  9. EFSA营养产品小组,N。和过敏,关于证实与燕麦和大麦中的β-葡聚糖有关的健康主张的科学意见,以及维持正常血液中LDL-胆固醇的浓度(ID 1236、1299),饱腹感增加导致根据1924/2006号法规(EC)第13(1)条,减少能量摄入(ID 851,852),降低餐后血糖反应(ID 821、824)和“消化功能”(ID 850)。 EFSA Journal 2011; 9(6):2207。
  10. Ruiz E.等人。西班牙人口中的大量营养素分布和饮食来源:来自ANIBES研究的结果。营养素,2016,8,177
  11. Stephen AM。等人。欧洲的膳食纤维:关于定义,来源,建议,摄入量和与健康关系的当前知识水平。食品研究评论2017年7月5:1-42。
  12. Sender,R.,S。Fuchs和R. Milo,修改了人体中细菌和细菌细胞数量的估计值。 《公共科学图书馆》,2016. 14(8):p。 e1002533。
  13. Sonnenburg,JL和F. Backhed,饮食微生物群相互作用作为人类新陈代谢的调节剂。自然,2016. 535(7610):p。 56-64。
  14. McRorie,JW,Jr.和NM McKeown,了解胃肠道中功能纤维的物理:基于证据的方法来解决对不溶性和可溶性纤维的持久误解。 J Acad食品饮食。 2017年2月; 117(2):251-264。
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  17. Deehan,EC和J. Walter,《纤维缺口与消失的肠道微生物组:对人类营养的影响》。趋势内分泌代谢,2016. 27(5):p。 239-42。
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  20. Hooper,B.,A。Spiro和S. Stanner,每天30克纤维:可以实现的建议?营养通报,2015. 40(2):p。 118-129。