如何照顾好你的心
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如何照顾好你的心
玫瑰是红色的,
紫罗兰是蓝色的,
你的心脏健康很宝贵
你也一样!
2 月可能是爱情月,但在英国和其他国家/地区,它也是“心脏月”,因为越来越多的人提高了对拥有健康心脏重要性的认识。
饮食与心脏健康之间的对话已经过时了,以至于我们知道我们应该做什么。看着我们的体重。观察我们的总脂肪摄入量并保持低饱和脂肪。监测我们吃了多少盐。多吃富含纤维的食物——比如豆类和燕麦片。
这是个好建议,但我们还需要平衡脂肪酸。
平衡法
早期关于膳食脂肪的医学建议是基本的:饱和脂肪不好,多不饱和脂肪好。
但现在事情很复杂。这是由于人们越来越担心我们摄入的 Omega-3 和 Omega-6 脂肪的平衡不正确:这会影响我们的健康。1
说 Omega-3 好而 Omega-6 不好太简单了,因为它们都不是天生的“坏”。
它们被称为“必需”脂肪酸,因为我们的身体无法制造它们,而是从我们吃的食物中获取它们。少量的必需脂肪酸在我们的身体中发挥重要作用,例如支持血液循环、视力和大脑功能2。
问题是我们(通常)吃太多 Omega-6 而没有足够的 Omega-3。今天的饮食中富含 Omega-6:薯片、沙拉酱、蛋糕、糕点等。同时,我们在吃富含 Omega-3 的食物方面存在不足:鱼、蔬菜、核桃和亚麻籽。
获得更多 Omega-3 的最佳方法之一是在一周内多吃鱼粉,以增加我们健康的 EPA 和 DHA 水平。这些特殊的脂肪酸存在于鱼类中,有助于维持心血管系统的正常功能。3
但许多人每周吃的鱼粉不够。鲜鱼很棒,鱼罐头简单方便!如果您不喜欢吃鱼,您也可以服用鱼油补充剂(但请记住:食品补充剂不应作为多样化饮食的替代品)。
让心脏更健康
• 多吃水果、蔬菜、全谷物和豆类,因为它们可以提供维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂
• 通过食用健康的低脂肪蛋白质来控制总脂肪和饱和脂肪的摄入量
• 食用不饱和脂肪鱼、坚果、鳄梨和橄榄油等食物中的酸
• 选择脱脂或低脂乳制品、家禽胸肉、红肉瘦肉块和豆类、小扁豆和豆腐等植物蛋白来源
• 限制添加脂肪,例如减少调料、涂抹酱、酱汁和油炸食品
• 避免高加工食品
• 多吃富含纤维的食物(红薯、浆果、李子、西兰花和胡萝卜)4
说到内心的问题,不仅仅是我们所爱的人。记住要格外照顾最重要的心脏:你的!
1 EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2078 2 EFSA, EFSA Journal 2010;8(10):1796 and EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):20783 EFSA, EFSA Journal 2011;9( 4):2078, EFSA, EFSA 杂志 2010;8(10):1796, EFSA, EFSA 杂志 2011;9(4):2078 4 EFSA, EFSA 杂志 2009;7(9):1254, EFSA, EFSA 杂志 2011; 9(6):2207