膳食蛋白质和体重管理

Dietary Proteins and Weight Management

膳食蛋白质和体重管理

蛋白质和体重管理

蛋白质是食物中的主要营养物质之一,是人体每个细胞的组成部分。它的某些特性广为人知:它有助于肌肉质量的生长和维持,是构建和修复人体组织所必需的,并且在促进免疫系统1平稳运行的同时,还具有酶和激素的功能。然而,蛋白质在营养中还有另一个关键作用。它们也可能有助于控制体重。

观察性研究表明,高蛋白饮食与较低的BMI *(身体质量指数)和腰围2有关。此外,科学证据表明,在减肥,减少脂肪量以及维持无脂肪量2-7方面,低卡路里高蛋白饮食比低卡路里标准蛋白饮食更有效。

* BMI是一种使用身高和体重来评估体重是否在健康范围内的量度

此外,研究还表明,在初次减肥后,高蛋白饮食被认为更有可能防止减肥再次回来,从而使体重管理更容易3、8

解释这些影响的一些可能机制是饱腹感增加和饮食引起的生热,以及高蛋白饮食带来的肌肉质量的维持。

食欲控制

多项研究表明,与碳水化合物和脂肪9相比,蛋白质可以帮助我们感觉更饱,预防饥饿感症状的时间更长。这主要是由于蛋白质消耗对食欲和饱腹感调节激素10-12的影响

但是,蛋白质对饱腹感的贡献不仅体现在食用高蛋白粉后产生的更强烈和更持久的饱腹感,还体现在蛋白质的饱满感上。富含蛋白质的饮食可能会在中期以及12,13引起饱腹感,这可能会导致热量摄入减少。正如一些研究表明的那样,高蛋白饮食可能导致每天最多减少440 Kcal的卡路里摄入量14

此外,与标准蛋白质饮食相比,高蛋白质饮食已显示出在减少深夜进食欲望和减少食物渴望方面具有更大的作用。这有助于避免晚上暴饮暴食并减少深夜吃零食15的价值

饮食诱导生热增加

当检查蛋白质的特性时,考虑蛋白质在消化过程中的热效应也很重要。饮食引起的生热,也称为食物的热效应,是消化,吸收和代谢营养所需的能量。它约占人体每日总能耗的10%。它受餐中能量密度和大量营养成分的影响。与碳水化合物或脂肪相比,蛋白质对食物产生的热效应更大。实际上,蛋白质的热效应比脂肪高多达十倍,比碳水化合物3高三倍。这意味着加工蛋白质时,人体燃烧的卡路里比加工脂肪或碳水化合物时燃烧的卡路里更多。

肌肉块的作用

肌肉每天燃烧的热量比体内脂肪多三倍。人体中每公斤肌肉每天燃烧约14Kcal,而脂肪每天燃烧仅4.5Kcal 16 。因此,维持(或增加)肌肉质量是全天增加能量消耗的关键。但是,任何致力于减重饮食的人都会发现,主要挑战之一是在保持瘦肌肉质量的同时,鼓励减少脂肪量。多项研究表明,高蛋白饮食在引起更多体重和脂肪减少的同时,也有助于维持肌肉质量6

除了锻炼外,适当的蛋白质摄入量也是肌肉堆积的主要刺激因素之一。当要锻炼肌肉时,不仅蛋白质消耗量很重要,而且一天中蛋白质的质量,时间安排和分布也很重要。多项研究表明,为获得更好的肌肉刺激,每餐应消耗约20克的优质蛋白质,尤其是在17-21的运动之后。此外,另一项研究还表明,白天蛋白质摄入量的均匀分布(例如30克/餐)比偏斜的蛋白质摄入量(例如早餐10克,午餐20克和60克)更有益。 (用于晚餐)促进建筑肌肉质量22

然而,尽管有科学研究,但成年人的平均蛋白质摄入量分布经常偏斜,早餐时的摄入量较低,未达到20–30 g的阈值,并且在晚餐时间通常过多[ 23]

蛋白质来源

证明了蛋白质在控制食欲和体重方面的好处,无论蛋白质是来自动植物还是来自植物24 。推荐的蛋白质来源包括瘦肉,鱼,低脂乳制品,鸡蛋,大豆和其他豆类,以及富含蛋白质的食品补充剂。

参考:

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