成分

• 1汤匙烤芝麻油
• 100g 西兰花小花
• 1 个红辣椒，去籽
• 1 瓣大蒜，压碎
• 400g杂菜炒包
• 200克豆腐
• 1½ 汤匙海鲜酱
• 1汤匙酱油
• 30克无盐腰果
• 250g 熟全麦饭

方法

1. 将炒锅放在中高温上，加入香油。加热后加入西兰花，煮 2-3 分钟。
2. 接下来加入辣椒和大蒜，再煮 2 分钟，然后加入炒蔬菜和豆腐。煮 5 分钟，经常搅拌。
3. 将海鲜和酱油连同坚果一起加入锅中，加热2分钟。与全麦糙米一起趁热食用。

成分

• 炸灯
• 2 个中等大小的洋葱，切丁
• 2 瓣大蒜，压碎
• 500g 瘦火鸡肉碎
• 2汤匙番茄酱
• 盐和黑胡椒
• 400g 罐装番茄碎
• 200克番茄帕萨塔
• 1 茶匙混合干香草
• 100 克樱桃番茄，切半
• 几枝新鲜罗勒，切碎
• 400 克西葫芦，切成丝带或西葫芦条

方法

1. 将煎锅放在中火上并加热 Frylight。将 1 个洋葱和 1 个蒜瓣煮 4-5 分钟，直到开始变软。
2. 同时将火鸡肉末和剩余的洋葱、大蒜、番茄泥混合均匀，调味。将混合物塑造成高尔夫球大小的圆形。
3. 将火鸡球放入锅中煮 4-5 分钟，经常翻动。
4. 加入切碎的西红柿、帕萨塔和干香草，煮 5 分钟
5. 将樱桃番茄和新鲜罗勒加入锅中，再煮 3-4 分钟。
6. 同时，将西葫芦放入一锅沸水中软化 2-3 分钟，沥干水分，分装在两个浅碗或盘子之间。
7. 在小胡瓜上放上火鸡肉丸和酱汁。享受吧！

成分

• 炸灯
• 1 个洋葱，切丁
• 1 瓣大蒜，压碎
• 400g 罐装番茄碎
• 1 个红辣椒，切片
• 1 个红辣椒，切碎
• 1 根胡萝卜，去皮切片
• 210g 锡芸豆，沥干
• 210 克锡黄油豆，沥干
• 150g 干藜麦
• 1茶匙辣椒粉
• 1 茶匙芫荽粉
• 200毫升水
• 一把新鲜香菜，切碎
• 盐和黑胡椒

方法

1. 将煎锅放在中火上并加热 Frylight。将洋葱和大蒜煮 4-5 分钟，直到开始变软。
2. 将切碎的西红柿、辣椒、胡椒、胡萝卜、豆类、藜麦、辣椒粉、香菜末和水加入锅中。
3. 把火调小，炖30-40分钟，直到胡萝卜开始变软，藜麦熟透。
4. 上菜前约 5 分钟，加入新鲜芫荽，加盐和胡椒调味。用更多的香菜装饰。

成分

• 炸灯
• 1 个洋葱，切丁
• 1 瓣大蒜，压碎
• 400g新土豆，切成1cm厚片
• 10 个樱桃番茄，减半
• 30g 去核青橄榄
• 盐和黑胡椒
• 6 个中等大小的鸡蛋
• 40g 低脂切达干酪，磨碎

方法

1. 将土豆片放入盛有水的平底锅中煮沸。减少热量并炖约 6-8 分钟，直到开始变软。
2. 同时，将一个中小型煎锅放在中火上并加热 Frylight。将洋葱和大蒜煮 3-4 分钟，直到开始变软。
3. 将土豆片沥干，连同西红柿和橄榄一起放入锅中，煮 2-3 分钟，经常搅拌。
4. 鸡蛋打散，加盐和胡椒调味，倒入锅中，均匀覆盖所有食材。
5. 把火调到中小火，慢慢地把煎蛋卷煮透，检查下面没有开始燃烧。同时，将烤架调至中火。
6. 当煎蛋卷快熟时，在上面放上磨碎的切达干酪，放在烤架下 2 分钟，直到奶酪融化。

成分

• 400 克新土豆，切半（带皮）
• 炸灯
• 2x 135g 三文鱼片
• 盐和黑胡椒
• 20ml 橄榄油
• 20g 减脂罗勒香蒜酱
• 320g 混合蔬菜，蒸熟

方法

1. 将新土豆放入一锅水并煮沸。减少热量并煮约12-15分钟直到煮熟。
2. 用 Frylight 轻轻喷洒平底锅，然后用中火加热。锅热后，将鲑鱼片每面煮 5-7 分钟。
3. 将新土豆沥干并粗捣碎，然后分成两个浅碗或盘子，在中间形成一个扁平的土堆。用盐和胡椒调味，淋上橄榄油。
4. 把三文鱼片放​​在上面，上面放香蒜酱。
5. 与清蒸蔬菜一起食用。

成分

• 炸灯
• 1 个洋葱，切片
• 1 个中等大小的辣椒，切成薄片
• 1 个青椒，去籽切条
• 400g去皮鸡胸肉，切条
• ½ 袋法吉塔调味料
• 6片卷心莴苣叶，洗净并用厨房纸拍干
• 1 根大胡萝卜，磨碎
• 2 根葱，切碎
• 60g 低脂切达干酪，磨碎
• 60g 低脂希腊酸奶
• 60g 番茄沙司

方法

1. 用 Frylight 轻轻喷洒一个大煎锅，然后用中火加热。煮洋葱，偶尔搅拌 3-4 分钟。
2. 加入辣椒和胡椒粉，再煮 3-4 分钟。然后加入鸡肉，煮 5 分钟，经常搅拌。
3. 撒上一半以上的法吉塔调味料，将所有材料混合在一起，加入剩余的调味料并搅拌均匀。
4. 再煮 2-3 分钟，直到鸡肉完全煮熟，内部不再呈粉红色。
5. 将鸡肉混合物分在生菜叶之间。在上面放上磨碎的胡萝卜和切碎的葱。
6. 与切达干酪、希腊酸奶和莎莎酱一起食用。

成分

• 500g 牛腩
• 20ml 橄榄油
• 2 个中等大小的洋葱，切丁
• 2 瓣蒜瓣，切碎
• 2 个红辣椒，去籽切丁
• 1 英寸姜片，去皮并磨碎
• 3 茶匙孜然粉
• 3 茶匙芫荽粉
• 1 茶匙姜黄
• 1 茶匙印度咖喱
• 2x 400g 罐装番茄碎
• 400毫升水
• 盐和黑胡椒
• 500g煮熟的全麦糙米
• 新鲜香菜