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7种高纤维膳食

7 high fiber meals - HerbaChoices

7种高纤维膳食

试试我们非常美味的纤维强化餐:这些菜肴可提供 25%-75% 的纤维 RDA。有什么不喜欢的!

作为一个国家,我们的饮食中的纤维摄入量远远不够——目标是每天 30 克,但我们平均只能达到 17-20 克。纤维对消化系统健康和心脏健康很重要,还能降低患 2 型糖尿病的几率。但它也与改善体重减轻有关。

科学

高纤维食物已被证明可以帮助我们更快地感到饱腹感,并让我们保持更长时间的饱腹感。纤维可能有助于控制食欲的原因有几个——一些研究表明,它含有一种抗食欲分子,可以向我们的大脑发送信号,告诉我们停止进食。人们还认为,因为通过消化道需要一段时间,它有助于增加体积,从而让我们更长时间地感觉更饱。但我们确实知道的是,纤维有助于填饱肚子,因此是一种有用的营养素,可以在尝试减肥时获得更多!

获得更多纤维的技巧

  1. 总是选择全麦 - 所以全麦面包、糙米、全麦面食...
  2. 多吃蔬菜和水果,带皮
  3. 在您的饮食中加入更多豆类(豆类包括所有豆类、豌豆和小扁豆)

高纤维配方

很难量化晚餐应包含多少纤维,因为这取决于您当天还吃了什么,但目标是晚餐时至少包含 7.5 克纤维以及其他 2 种高纤维零食和餐食。接近您每天 30 克的目标。

Aubergine lasagne

茄子千层面

每份 4 - 411 大卡

千卡 411
脂肪 11.2g
饱和脂肪 5.3g
碳水化合物 31.6g
25.2g
纤维 9.3g
蛋白质 47.0g
1.31g

成分

  • 3 个茄子,纵向切片
  • 炸灯
  • 1 个洋葱,切丁
  • 1 瓣大蒜,压碎
  • 1 根芹菜茎,切丁
  • 1 根胡萝卜,切丁
  • 250g 超瘦火鸡肉碎(5% 最大脂肪)
  • 250g 额外瘦牛肉碎(5% 最大脂肪)
  • 1汤匙番茄酱
  • 400g 罐装番茄碎
  • 500g 纸箱帕萨塔
  • 300ml 脱脂牛奶
  • 1汤匙玉米粉
  • 200g 低脂软奶酪
  • 60g 减脂切达干酪
  • 盐和黑胡椒
  • 几枝新鲜香草装饰

方法

  1. 将烤架预热至高温。将茄子纵向切成片,约1厘米厚。放在烤盘上,轻轻喷洒Frylight,用盐和胡椒调味。每边烤 2-3 分钟,直到变成金黄色,然后放在一边。
  2. 用 Frylight 轻轻喷洒一个大煎锅,然后用中火加热。加入洋葱、大蒜、芹菜和胡萝卜,煮 5 分钟。
  3. 将牛肉和火鸡肉末放入锅中,再煮 5 分钟。加入番茄酱、切碎的番茄和帕萨塔,加少许盐和胡椒调味。把火调小,炖10-12分钟。
  4. 同时,将烤箱预热至 200°C/180°C 风扇/燃气标记 6。将 2 汤匙牛奶与玉米粉在一个小碗中混合制成糊状。在平底锅中加入剩余的牛奶和肉豆蔻,用文火炖。加入软奶酪和糊状物,煮 3-4 分钟,直到混合物变稠。融化三分之二的奶酪。
  5. 将一半的番茄酱倒入A4大小的烤盘中,上面放上一半的茄子片。用勺子舀一半以上的白酱混合物,然后重复。撒在剩余的奶酪上,用胡椒粉调味。
  6. 在烤箱中烘烤 25-30 分钟或直到顶部呈金黄色从烤箱中取出,用罗勒装饰即可食用。

 

提示! 将此食谱的份量翻倍并进行批量烹饪 - 冷冻多余的份量,并在本周的午餐中取一份。

Quinoa crusted chicken strips

藜麦鸡条

每份 2 - 596 大卡

千卡 596
脂肪 14.6g
饱和脂肪 3.6g
碳水化合物 68.1g
26.5g
纤维 9.3g
蛋白质 51.1g
1.8g

成分

    • 400g红薯,洗净切块(留皮)
    • 炸灯
    • 盐和黑胡椒
    • 2 汤匙磨碎的帕尔马干酪
    • 30g 藜麦(干重),按照包装说明烹制
    • 300g去皮鸡胸肉,切条
    • 2 个中等大小的散养鸡蛋,打散
    • ¼ 卷心菜,切片和切丝
    • 140 克胡萝卜,磨碎
    • 1 个红洋葱,切成薄片
    • 一把新鲜欧芹,切碎

 

敷料:

  • 2 汤匙淡蛋黄酱
  • 1 茶匙第戎芥末
  • 2 茶匙苹果醋

方法

  1. 将烤箱预热至 200°C/180°C 风扇/燃气标记 6. 将一锅水烧开,将红薯块煮沸 5 分钟。
  2. 把楔子沥干,放在烤盘上。喷上 Frylight,用盐和胡椒调味,然后放入烤箱烘烤 30 分钟。
  3. 同时,将磨碎的帕尔马干酪和煮熟的藜麦混合在一个碗中,用盐和胡椒粉轻轻调味。将混合物铺在盘子上。
  4. 将鸡肉条浸入打好的鸡蛋中,然后在藜麦混合物中滚动,直到均匀涂抹。
  5. 在烤盘上盖上箔纸,用Frylight轻轻喷洒烤盘,将鸡肉条放在烤盘上并喷洒鸡肉。
  6. 在烤箱中烘烤 25 分钟,将条带翻到一半,直到酥脆呈金黄色。
  7. 同时,制作沙拉:将卷心菜、胡萝卜、洋葱和欧芹混合在一个碗中。
  8. 在一个单独的碗中,将蛋黄酱、芥末和苹果醋混合在一起制成调味汁。轻轻搅拌到凉拌卷心菜中,调味。
Tofu stir fry

豆腐翻炒

每份 2 - 561 大卡

千卡 561
脂肪 22.2g
饱和脂肪 3.8g
碳水化合物 63.9g
23.9g
纤维 7.6g
蛋白质 23.9g
0.9g

成分

  • 100g全麦面条
  • 3茶匙香油
  • 200克豆腐,切块
  • 1 瓣大蒜,压碎
  • 1 个红辣椒,去籽切碎
  • 4 小白菜,减半
  • 100g 芦笋尖
  • 120g香包甜辣椒蒜蓉炒酱
  • 芝麻10g
  • 15g 花生碎
  • 2 块青柠
  • 新鲜香菜几枝

方法

  1. 烧开一锅水,按照包装说明煮面条。
  2. 同时,将煎锅放在中火上,加热 1 茶匙香油。将豆腐煮 5-6 分钟,定期翻动,直至通体呈金黄色。
  3. 同时,将炒锅放在中火上,加热另外2茶匙油。加入大蒜和辣椒,煮 1 分钟
  4. 将白菜和芦笋加入锅中,转小火,盖上盖子煮5分钟。
  5. 在蔬菜中加入煮熟的面条和豆腐,以及酱汁和芝麻。把火调大,翻炒2-3分钟直到变热。
  6. 盛入温热的碗中,撒上碎花生和少许酸橙汁,再撒上香菜。
Mixed bean chilli

杂豆辣椒

每份 2 - 536 大卡

千卡 536
脂肪 8.3g
饱和脂肪 2.9g
碳水化合物 74.4g
22.4g
纤维 26.4g
蛋白质 33.1g
2.3g

成分

  • 2x 400g 罐装番茄碎
  • 400g 锡芸豆,沥干
  • 400g 锡波洛蒂豆,沥干
  • 1 个大洋葱,切碎
  • 300毫升水
  • 4茶匙辣椒粉
  • 4 茶匙孜然粉
  • 盐和黑胡椒,适量
  • 30g 细磨低脂切达干酪
  • 新鲜芫荽几枝,切碎
  • 2 片中等大小的全麦面包,烤

方法

  1. 将一个大平底锅放在中小火上。
  2. 将除香菜、奶酪和面包以外的所有材料加入锅中,搅拌均匀。
  3. 盖上盖子炖5-6分钟,直到洋葱开始变软,味道很好地融合在一起。
  4. 装在温暖的碗中,用磨碎的切达干酪和香菜装饰,再搭配烤面包。
Salmon with spiced lentils

三文鱼配五香扁豆

每份 2 - 544 大卡

千卡 544
脂肪 26.5g
饱和脂肪 4.1g
碳水化合物 31.1g
7.5g
纤维 12.7g
蛋白质 42.6g
0.8g

成分

  • 炸灯
  • 2 个青葱,去皮并切丁
  • 1 茶匙肉桂粉
  • 1汤匙孜然粉
  • 250克熟扁豆
  • 140g胡萝卜,去皮切成小棍
  • 100毫升蔬菜汤
  • 2x 120g 去皮鲑鱼片
  • 2 茶匙橄榄油

方法

  1. 将煎锅放在中低火上并加热 Frylight。加入葱和香料,煮 5 分钟,不时搅拌。
  2. 同时,将胡萝卜条蒸5分钟。
  3. 在胡萝卜蒸腾的同时,将平底锅放在中火上并喷上 Frylight。将三文鱼鱼片煮 8-10 分钟,每 2 分钟翻一次面。
  4. 同时,将小扁豆、胡萝卜条和高汤加入小葱中,用黑胡椒调味,盖上锅盖焖煮 5 分钟。
  5. 将鲑鱼放在小扁豆和胡萝卜上,淋上一茶匙橄榄油。
Spicy turkey & avocado burger

香辣火鸡牛油果汉堡

每份 4 - 478 大卡

千卡 478
脂肪 10.8g
饱和脂肪 2.5g
碳水化合物 50.8g
4.6g
纤维 8.3g
蛋白质 42.2g
1。3g

成分

  • 2x 40g 切片全麦面包
  • 500g 碎火鸡
  • 4 根葱,切成薄片
  • 2 个红辣椒,切碎
  • 一把新鲜香菜,切碎
  • 盐和黑胡椒
  • 炸灯
  • 4 个硬皮全麦面包卷
  • 8颗小宝石生菜叶
  • 4 片番茄
  • 1 个中等大小的鳄梨,去皮和去核,肉捣碎

方法

  1. 在搅拌机或食品加工机中短暂搅拌面包以制成精细的面包屑
  2. 用手将火鸡、面包屑、3 个小葱、辣椒和一半香菜放入碗中混合。用盐和胡椒轻轻调味。
  3. 再次,用手将混合物分成 4 份,然后将每份做成大约 1 英寸厚的汉堡。盖上盖子放入冰箱冷藏至少 2 小时。
  4. 用 Frylight 轻轻喷洒一个大煎锅,然后用中火加热。将汉堡每面煮 8-10 分钟,直至呈金黄色并完全煮熟。
  5. 将面包卷切成两半,在每个底部加入两片生菜叶和一片番茄。在上面放一个汉堡,加入 1 汤匙鳄梨泥、少许葱和几枝新鲜芫荽。与面包卷的顶部一起三明治,然后享用。
Slow cooked chicken tagine

慢煮鸡肉塔吉锅

每份 4 - 545 大卡

千卡 545
脂肪 17.8g
饱和脂肪 3.8g
碳水化合物 57.5g
13.9g
纤维 7.9g
蛋白质 35.7g
1.6g

成分

  • 500g去皮去骨鸡腿,切成大块
  • 1 汤匙哈里萨酱
  • 炸灯
  • 400g 罐装番茄碎
  • 400ml 鸡汤
  • 80g 杏干,切碎
  • 辣椒粉、肉桂粉、孜然粉、姜粉、姜黄粉各 1 茶匙
  • 400g 锡鹰嘴豆,沥干
  • 20克杏仁片
  • 一把新鲜香菜,切碎
  • 160g 干巨型全麦蒸粗麦粉

方法

  1. 将鸡腿肉块和哈里萨酱混合在一个碗里,盖上盖子放入冰箱冷藏2小时。
  2. 将煎锅放在中火上并喷上 Frylight。将鸡块煮 2 分钟,定期搅拌至全身呈棕色。
  3. 将鸡肉与切碎的西红柿、高汤、杏子和香料一起放入慢炖锅中。高火煮 5 小时,或低火煮 8 小时。
  4. 将鹰嘴豆搅拌到塔津混合物中。
  5. 用杏仁片和新鲜香菜装饰。
  6. 与按照包装说明烹制的巨型蒸粗麦粉一起食用