Votre guide ultime pour choisir des graisses saines

Votre guide ultime pour choisir des graisses saines

Des graisses saines peuvent aider à promouvoir la santé cardiaque. Voici quelques conseils pour intégrer davantage de graisses saines dans votre alimentation.

Vous hésitez entre les bonnes et les mauvaises graisses ? Tu n'es pas seul. Mis à part les questions sur la perte de poids, le sujet des graisses saines semble revenir plus que tout autre. Beaucoup de gens à qui je parle se souviennent de l'ère des régimes faibles en gras d'il y a 20 ans, tout comme ils se souviennent de l'ère riche en gras et faible en glucides qui a suivi juste derrière. Puis tout à coup, il ne s'agissait plus seulement de savoir combien ou peu de graisses nous devrions manger, mais de savoir si nous mangions ou non les bons types de graisses.

Que sont les graisses saines et pourquoi sont-elles bonnes pour vous ?

Les graisses peuvent être divisées en deux grandes catégories : saturées (graisses malsaines) et insaturées (graisses plus saines). Des deux, les graisses insaturées sont considérées comme meilleures pour vous, car ces graisses proviennent principalement d'aliments végétaux et peuvent aider à maintenir le taux de cholestérol sanguin dans une fourchette normale. D'un autre côté, une alimentation riche en graisses saturées (que l'on trouve principalement dans les produits d'origine animale comme le beurre, le fromage, le lait entier et la viande) peut contribuer à une augmentation du cholestérol.

Les graisses insaturées peuvent être divisées en deux catégories : les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées. Vous trouverez des graisses monoinsaturées dans les noix, les graines, les huiles d'olive et les avocats. Ils sont considérés comme bons pour le cœur lorsqu'ils sont consommés en quantité modérée.

Les graisses polyinsaturées peuvent être classées en acides gras oméga-3 ou oméga-6. Bien que votre corps ait besoin des deux types, vous en avez besoin dans le bon équilibre pour promouvoir la santé. Le problème pour la plupart d'entre nous est que nous mangeons trop d'acides gras oméga-6 (aliments frits, grignotines et produits de boulangerie sucrés) et pas assez de poisson, de noix, de graines et de légumes-feuilles qui fournissent les oméga-3.

Soyez sélectif avec les graisses pour contrôler les calories

Maintenant, les graisses ajoutées ajoutent des calories à votre alimentation. Toutes les huiles, quelle que soit leur source, contiennent environ 120 calories par cuillère à soupe. Ce n'est pas parce que l'huile d'olive est une graisse saine que vous devez en verser partout dans votre nourriture.

Comment intégrer plus de graisses saines dans votre alimentation

Les aliments qui contiennent des graisses saines pour le cœur comprennent les noix et les graines, les olives et l'huile d'olive, les fruits de mer et les avocats. Voici quelques façons d'intégrer davantage ces graisses saines dans votre journée.

Noix et graines

Les amandes, les pistaches, les noix et les noix de pécan sont considérées comme des noix, qui contiennent plus d'oméga-3 sains pour le cœur que les arachides (pas vraiment des noix, mais des haricots). Voici quelques façons d'inclure plus de noix et de graines dans votre alimentation.

• • Une poignée de noix constitue une collation copieuse.
• • Essayez d'ajouter du beurre de noix à des flocons d'avoine, du yaourt ou des shakes protéinés ; ou étalez-en sur des tranches de pomme pour une collation rapide.
• • Les noix finement moulues constituent un délicieux enrobage croustillant pour le poisson ou le poulet. Tremper les filets de poisson ou les poitrines de poulet dans le blanc d'œuf battu, puis les enrober légèrement d'arachides. Assaisonnez de sel et de poivre, puis faites cuire ou faire revenir.
• • Saupoudrez des noix ou des graines dans les salades vertes, sur des légumes cuits, du yaourt ou des céréales chaudes, et dans vos shakes.
• • Ajouter des noix et des graines au mélange montagnard.
• • Le tahini (pâte de graines de sésame) constitue une délicieuse base pour une vinaigrette ou une sauce.

Huile d'olive et olives

L'huile d'olive est également l'une des sources les plus riches en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur. Si la saveur de l'huile d'olive extra vierge est trop forte pour vous, recherchez des huiles d'olive légères qui ont les mêmes calories que l'huile d'olive ordinaire, mais dont la saveur est plus légère.

• • Utilisez de l'huile d'olive pour remplacer les huiles végétales et le beurre lorsque vous cuisinez.
• • Préparez votre propre vinaigrette avec 2 volumes d'huile d'olive, 1 volume de jus de citron ou de vinaigre ; sel et poivre au goût.
• • Utilisez un tout petit peu d'huile d'olive pour parfumer les légumes cuits.
• • Ajoutez des olives entières à la salade, ou des olives hachées aux sauces pour pâtes, ou mélangez-les aux plats de grains entiers après la cuisson
• • Essayez une tartinade d'olives sur des craquelins de grains entiers. Fouettez les olives hachées, l'ail et un peu de concentré de tomate dans le mélangeur.

Fruits de mer

La graisse de poisson contient naturellement des oméga-3 bons pour le cœur.

• • Le thon et le saumon en conserve sont super pratiques. Émietter du thon ou du saumon sur une salade verte pour un repas rapide.
• • Ajoutez des crevettes et des pétoncles cuits surgelés aux soupes ou aux plats de pâtes.
• • Utilisez du poisson au lieu du poulet dans certains de vos plats préférés comme les tacos ou les repas à un seul plat.
• • Commandez du poisson plus souvent dans les restaurants.

Avocat

Les avocats sont techniquement un fruit et une bonne source de gras monoinsaturés. Voici quelques-unes de mes utilisations préférées de l'avocat.

• • Utilisez de la purée d'avocat comme substitut de la mayonnaise dans une salade de thon ou une salade d'œufs.
• • Écraser le guacamole avec un peu de jus de citron vert et de sel ; utilisez des légumes coupés plutôt que des frites pour tremper.
• • Essayez quelques tranches d'avocat dans une omelette ou sur des œufs durs.
• • Mélangez des dés d'avocat, de mangue et d'oignon rouge avec un peu de jus de citron vert et de coriandre pour obtenir une délicieuse salsa.

 

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