Votre guide du débutant pour une séance de gym réussie
Votre guide du débutant pour une séance de gym réussie
Êtes-vous quelqu'un qui évite les séances de gym parce que vous ne savez pas comment utiliser l'équipement ou que vous vous sentez intimidé ? Cette année, commençons par aller au gym en toute confiance ! Voici un guide facile à suivre pour tous.
Tout d'abord, vous devez vous étirer ! Prenez un tapis, asseyez-vous et effectuez quelques étirements simples. Vous pouvez également calmer vos nerfs en faisant quelque chose qui vous semble familier. Voici quelques exemples intéressants :
• Étirement du cou : Asseyez-vous droit et roulez lentement votre cou d'un côté à l'autre. Maintenez l'étirement de chaque côté après quelques tours.
• Étirement du haut du dos : Détendez les muscles du haut du dos en écartant les bras puis en les croisant vers les côtés opposés.
• Étirement des mollets : levez-vous et placez une jambe devant l'autre. Pliez lentement la jambe avant en gardant la jambe arrière tendue avec le talon au sol. Répétez de l'autre côté.
• Étirement quadruple : Tenez-vous à quelque chose pour garder l'équilibre et, en position debout, attrapez une cheville et tirez doucement vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au niveau de la cuisse. Répétez de l'autre côté.
Échauffement avec un équipement cardio
Un vélo d'appartement, un tapis de course ou un vélo elliptique sont d'excellents points de départ pour une séance de cardio simple. Passez 10 minutes à vous échauffer à un rythme régulier. Si vous avez besoin d'aide pour faire fonctionner une machine, le personnel du gymnase est généralement plus que disposé à vous aider à démarrer.
Poids libres
Après vous être échauffé, rendez-vous dans la zone des poids libres. Prenez un jeu d'haltères adapté à votre niveau de forme physique et effectuez des exercices pour le haut du corps. En cas de doute, choisissez toujours un poids inférieur - une bonne forme peut être plus efficace qu'un poids plus lourd. Voici un exemple de circuit de force de niveau débutant :
• 15 développés de la poitrine
• 5 flexions des biceps
• 15 soulevés de terre
Répétez autant de fois que nécessaire et augmentez à mesure que vous gagnez en confiance.
Cardio
Retour aux équipements cardio ! Passez 20 minutes à faire un entraînement de style intervalle, qui consiste à faire de l'exercice intensément pendant de courtes périodes, suivi de périodes de repos ou d'exercices de moindre intensité. Essayez d'utiliser le réglage manuel au lieu d'utiliser un programme présélectionné, car cela vous donnera confiance avec l'équipement. Pour les débutants, travaillez dur pendant 30 secondes et reposez-vous activement, comme la marche ou un rythme beaucoup plus lent sur la machine de votre choix pendant 30 secondes.
Frapper les machines
Si vous êtes un débutant en salle de sport, la machine à squat est un excellent point de départ. Effectuez trois séries de 10 squats en utilisant un poids léger. Les autres machines à considérer sont la machine de presse pectorale, la machine de presse pour jambes et la machine de curl ischio-jambiers.
Étirements de récupération
Il est temps de retourner dans la zone d'étirement pour se rafraîchir. Maintenez chaque étirement pendant au moins 20 secondes. Soyez créatif et inventez votre propre routine d'étirement de récupération préférée. Faites ce qui vous convient le mieux.
