Qu'est-ce qui accélère la récupération musculaire après un entraînement ? Voici 4 conseils

Qu'est-ce qui accélère la récupération musculaire après un entraînement ? Voici 4 conseils

Sara Haley Expert en conditionnement physique pré et postnatal et membre du conseil consultatif sur le conditionnement physique

Passez-vous une journée où vous vous sentez mal partout ? Que vous soyez un coureur, un guerrier du week-end ou un athlète en formation, la récupération après l'exercice est une partie importante de toute routine d'entraînement. En fait, la récupération post-exercice est essentielle pour renforcer et réparer vos muscles.

Une bonne routine de récupération après l'entraînement aidera non seulement à prévenir de futures blessures, mais elle aura également un impact important sur vos objectifs de remise en forme, vous permettant de vous remettre sur la bonne voie et de vous entraîner beaucoup plus efficacement.

 

Comment soulager les muscles endoloris et récupérer plus rapidement

Au lieu de gérer la fatigue et les douleurs musculaires, il existe de nombreuses façons d'aider votre corps à se sentir mieux et à récupérer plus rapidement.
Voici mes meilleurs conseils de récupération musculaire à intégrer à votre routine d'entraînement :

 

1. N'oubliez pas de vous étirer après votre entraînement.

Les étirements dynamiques et le yoga sont parfaits pour la récupération musculaire. Les étirements aident vos muscles à se détendre davantage, ce qui peut finalement aider à prévenir les blessures. Si vos muscles sont bloqués tout le temps, il y a peu de place pour l'amélioration ou la récupération.

En augmentant votre flexibilité, vous augmentez votre mobilité, ce qui maintient le corps plus fonctionnel et donc se déplace avec plus de facilité. Une étude a révélé que les étirements statiques et dynamiques sont efficaces pour augmenter votre amplitude de mouvement.

Le roulement à la mousse est une excellente technique qui peut soulager la tension musculaire, ce qui facilite ensuite la récupération tout en augmentant la mobilité. Utilisez simplement un rouleau en mousse et massez les points douloureux.

Des exemples de mouvements incluent les anges de neige, les étirements quadruples, les étirements des mollets et les étirements de la bande IT. Nous recommandons 30 à 60 secondes par coup.

 

2. Prévoyez toujours du temps pour reposer votre corps.

Pour ceux qui fréquentent quotidiennement la salle de sport ou les athlètes de compétition, c'est plus facile à dire qu'à faire. Pendant que nous poussons notre corps à devenir plus rapide et plus fort, nous devons nous rappeler que le repos fait partie du processus.

De plus, la recherche liée au syndrome de surentraînement (OTS) montre qu'un repos insuffisant peut entraîner des conséquences négatives, telles qu'un mauvais sommeil, des humeurs perturbées et une diminution de la fonction immunitaire. Et en ce qui concerne la musculation, en particulier, vous devez laisser le temps à vos muscles de récupérer. Il est recommandé de se reposer une journée complète entre l'exercice de chaque groupe musculaire spécifique.

Il est important de prendre un jour de repos au moins une fois par semaine, de faire un entraînement moins intense le lendemain d'un entraînement plus intense et de dormir suffisamment.

 

3. Assurez-vous de faire le plein.

Une combinaison de nutriments est essentielle pour accélérer la récupération musculaire.

L'hydratation est votre première priorité. Qu'il s'agisse d'eau, de thé ou de shakes, faites entrer ces liquides et hydratez-vous avant, pendant et après une séance d'entraînement. La déshydratation peut causer de la fatigue, des maux de tête, de la constipation et des étourdissements.

Après votre entraînement, assurez-vous de consommer des protéines car elles aident à réparer et à reconstruire les tissus musculaires. Les protéines peuvent également augmenter temporairement le métabolisme après l'entraînement en restaurant le glycogène et en réduisant le cortisol, qui augmente naturellement pendant l'entraînement.

Ne sautez pas de glucides car ils sont nécessaires pour faire le plein entre les entraînements et aider à maintenir le taux de sucre dans le sang – c'est plus important lorsque vous effectuez plusieurs entraînements par jour.

 

4. Envisagez des suppléments de récupération post-entraînement.

Une bonne nutrition et un programme d'entraînement bien planifié vont de pair. Vous voudrez vous assurer d'investir dans une nutrition de haute qualité et des suppléments d'entraînement pour obtenir des performances optimales avant, pendant et après une séance d'entraînement.

En plus de votre multivitamine quotidienne, essayez de consommer un supplément comme l'huile de poisson oméga-3, qui peut réduire les douleurs musculaires et le temps de récupération.Les probiotiques peuvent également diminuer les douleurs musculaires et améliorer le temps de récupération en améliorant la fonction intestinale, car une mauvaise santé intestinale peut ralentir la réparation des muscles

Enfin, envisagez un complément post-entraînement comme Herbalife24 Restore, qui aide à combattre l'inflammation musculaire induite par l'exercice*.

* Cette déclaration n'a pas été évaluée par la Food and Drug Administration. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir toute maladie.

Sara Haley Experte en conditionnement prénatal et postnatal et membre du comité consultatif sur le conditionnement physique
Sara Haley est membre du comité consultatif sur le conditionnement physique Herbalife Nutrition. Elle est l'une des spécialistes de l'exercice prénatal et postnatal les plus recherchées et une créatrice de contenu pour de nombreuses marques mondiales. Sara est mère de quatre enfants et vit à Santa Monica, en Californie.

 

 

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