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Su guía definitiva para elegir grasas saludables

Your Ultimate Guide to Choosing Healthy Fats

Su guía definitiva para elegir grasas saludables

Las grasas saludables pueden ayudar a promover la salud del corazón. Estos son algunos consejos para incluir más grasas saludables en su dieta.

¿Confundido acerca de las grasas buenas y las grasas malas? No estás solo. Aparte de las preguntas sobre la pérdida de peso, el tema de las grasas saludables parece surgir más que cualquier otro. Muchas personas con las que hablo recuerdan la era de la dieta baja en grasas de hace 20 años, tal como recuerdan la era alta en grasas y baja en carbohidratos que siguió justo después. Entonces, de repente, no se trataba simplemente de cuánta o qué poca grasa deberíamos comer, sino de si estábamos comiendo o no los tipos correctos de grasa.

¿Qué son las grasas saludables y por qué son buenas para usted?

Las grasas se pueden dividir en dos grandes categorías: saturadas (grasas no saludables) e insaturadas (grasas más saludables). De las dos, las grasas no saturadas se consideran mejores para usted, ya que estas grasas se derivan principalmente de alimentos vegetales y pueden ayudar a mantener los niveles de colesterol en la sangre dentro de un rango normal. Por otro lado, una dieta con muchas grasas saturadas (que se encuentran principalmente en productos de origen animal como la mantequilla, el queso, la leche entera y la carne) puede contribuir a un aumento del colesterol.

Las grasas no saturadas se pueden dividir en dos categorías: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Encontrarás grasas monoinsaturadas en nueces, semillas, aceites de oliva y aguacates. Se consideran saludables para el corazón cuando se comen en cantidades moderadas.

Las grasas poliinsaturadas se pueden clasificar como grasas omega-3 u omega-6. Si bien su cuerpo requiere ambos tipos, los necesita en el equilibrio adecuado para promover la salud. El problema para la mayoría de nosotros es que comemos demasiadas grasas omega-6 (alimentos fritos, bocadillos y productos horneados dulces) y no comemos suficiente pescado, nueces, semillas y verduras de hoja verde que proporcionan los omega-3.

Sea exigente con las grasas para mantener las calorías bajo control

Ahora, las grasas agregadas agregan calorías a su dieta. Todos los aceites, independientemente de su origen, tienen unas 120 calorías por cucharada. El hecho de que el aceite de oliva sea una grasa saludable no significa que deba verterlo en toda la comida.

Cómo incluir más grasas saludables en su dieta

Los alimentos que contienen grasas saludables para el corazón incluyen nueces y semillas, aceitunas y aceite de oliva, mariscos y aguacates. Aquí hay algunas maneras de incluir más de estas grasas saludables en su día.

Nueces y semillas

Las almendras, los pistachos, las nueces y las pecanas se consideran nueces de árbol, que tienen más omega-3 saludable para el corazón que los cacahuates (en realidad, no nueces, sino frijoles). Aquí hay algunas maneras de incluir más nueces y semillas en su dieta.

    • • Un puñado de nueces es un refrigerio saciante.
    • • Intente mezclar un poco de mantequilla de nuez en la avena, el yogur o los batidos de proteínas; o unte un poco en rodajas de manzana para un refrigerio rápido.
    • • Las nueces finamente molidas son una deliciosa cobertura crujiente para pescado o pollo. Sumerja los filetes de pescado o las pechugas de pollo en clara de huevo batida, luego cubra ligeramente con nueces molidas. Sazone con sal y pimienta, luego hornee o saltee.
    • • Espolvoree nueces o semillas en ensaladas verdes, encima de vegetales cocidos, yogur o cereal caliente, y en sus batidos.
    • • Agregue nueces y semillas a la mezcla de frutos secos.
    • • Tahini (pasta de semillas de sésamo) es una base deliciosa para un aderezo para ensaladas o una salsa.
Aceite de Oliva y Aceitunas

El aceite de oliva también es una de las fuentes más ricas de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Si el sabor del aceite de oliva virgen extra es demasiado fuerte para usted, busque aceites de oliva ligeros que tengan las mismas calorías que el aceite de oliva normal, pero que tengan un sabor más ligero.

    • • Use aceite de oliva para reemplazar los aceites vegetales y la mantequilla cuando cocine.
    • • Haga su propio aderezo para ensaladas con 2 partes de aceite de oliva, 1 parte de jugo de limón o vinagre; sal y pimienta al gusto.
    • • Use un poco de aceite de oliva para dar sabor a las verduras cocidas.
    • • Agregue aceitunas enteras a la ensalada, o aceitunas picadas a las salsas para pasta, o revuélvalas en platos integrales después de cocinarlos
    • • Pruebe untar aceitunas con galletas integrales. Batir las aceitunas picadas, el ajo y un poco de pasta de tomate en la licuadora.
Mariscos

La grasa de pescado contiene omega-3 saludable para el corazón de forma natural.

    • • El atún y el salmón enlatados son muy convenientes. Desmenuce un poco de atún o salmón encima de una ensalada verde para una comida rápida.
    • • Agregue camarones cocidos congelados y vieiras a sopas o platos de pasta.
    • • Use pescado en lugar de pollo en algunos de sus platos favoritos, como tacos o comidas de un solo plato.
    • • Pida pescado con más frecuencia en los restaurantes.
Aguacate

Los aguacates son técnicamente una fruta y una buena fuente de grasas monoinsaturadas. Estos son algunos de mis usos favoritos del aguacate.

    • • Use puré de aguacate como sustituto de la mayonesa en ensalada de atún o ensalada de huevo.
    • • Triture en guacamole con un poco de jugo de limón y sal; use verduras cortadas en lugar de papas fritas para mojar.
    • • Pruebe unas rebanadas de aguacate en una tortilla o sobre huevos duros.
    • • Mezcle aguacate, mango y cebolla roja cortados en cubitos con un poco de jugo de lima y cilantro en una deliciosa salsa.

 

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