Tu guía para principiantes para una sesión de gimnasio exitosa
Tu guía para principiantes para una sesión de gimnasio exitosa
¿Eres alguien que evita las sesiones de gimnasio porque no sabes cómo usar el equipo o te sientes intimidado? ¡Este año comencemos yendo al gimnasio con confianza! Aquí hay una guía fácil de seguir para cualquiera.
¡Lo primero es lo primero, debes estirarte! Tome una colchoneta, siéntese y realice algunos estiramientos simples. También puedes calmar tus nervios haciendo algo que te resulte familiar. Algunos buenos ejemplos están a continuación:
• Estiramiento del cuello: Siéntese derecho y gire lentamente el cuello de lado a lado. Mantén el estiramiento en cada lado después de algunas rondas.
• Estiramiento de la parte superior de la espalda: Relaja los músculos de la parte superior de la espalda extendiendo los brazos y luego cruzándolos hacia los lados opuestos.
• Estiramiento de la pantorrilla: Ponte de pie y coloca una pierna delante de la otra. Doble lentamente la pierna delantera, manteniendo la pierna trasera recta con el talón en el suelo. Repita en el otro lado.
• Estiramiento de cuádriceps: Agárrese de algo para mantener el equilibrio y mientras está de pie, sujete un tobillo y tire suavemente hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en el área del muslo. Repita en el otro lado.
Calentamiento con equipo cardiovascular
Una bicicleta estática, una caminadora o una máquina elíptica son buenos lugares para comenzar con un ejercicio cardiovascular simple. Pasa 10 minutos calentando a un ritmo constante. Si necesita ayuda para operar una máquina, el personal del gimnasio suele estar más que dispuesto a ayudarlo a comenzar.
Pesas libres
Después de calentar, ve al área de pesas libres. Tome un juego de mancuernas que se adapten a su nivel de condición física y realice algunos ejercicios para la parte superior del cuerpo. En caso de duda, elija siempre un peso más bajo: una buena forma puede ser más efectiva que un peso más pesado. Aquí hay un circuito de fuerza de nivel principiante de muestra:
• 15 prensas de pecho por encima de la cabeza
• 5 flexiones de bíceps
• 15 pesos muertos
Repita tantas veces como sea necesario y aumente a medida que tenga más confianza.
Cardio
¡Volvamos a los equipos de cardio! Dedique 20 minutos a hacer un entrenamiento de estilo de intervalos, que consiste en hacer ejercicio intenso durante períodos cortos, seguido de períodos de descanso o ejercicio de menor intensidad. Intente usar la configuración manual en lugar de usar un programa preseleccionado, ya que le dará confianza con el equipo. Para principiantes, trabaje duro durante 30 segundos y descanse activamente, como caminar o un ritmo mucho más lento en la máquina de su elección durante 30 segundos.
Golpea las máquinas
Si eres un novato en el gimnasio, la máquina de sentadillas es un excelente lugar para comenzar. Realiza tres series de 10 sentadillas con un peso ligero. Otras máquinas a considerar son la máquina de prensa de pecho, la máquina de prensa de piernas y la máquina de curl de isquiotibiales.
Estiramientos de enfriamiento
Es hora de volver al área de estiramiento para refrescarse. Mantenga cada estiramiento durante al menos 20 segundos. Sea creativo e invente su propia rutina favorita de estiramiento para relajarse. Haz lo que se sienta mejor para tu cuerpo.
