Qué comer y beber después del entrenamiento
Qué comer y beber después del entrenamiento
Reponga líquidos y sales después del ejercicio
Cuando hace ejercicio, la sudoración hace que pierda importantes sales corporales, como sodio y potasio, que deben reponerse. Muchos atletas avanzados adquieren el hábito de pesarse antes y después del ejercicio para determinar cuánto líquido necesitan reponer. Por cada libra que pierda durante la actividad, debe beber alrededor de 2-3 tazas de líquido (o alrededor de un litro de líquido por kilo de peso perdido).
Qué beber después del ejercicio
El agua está bien como sustituto de líquidos, ya que comerás después, lo que significa que absorberás carbohidratos, sodio (y probablemente algo de potasio) y de tus alimentos. Las bebidas deportivas son excelentes, ya que proporcionan no solo líquidos y carbohidratos (algunas incluso tienen un poco de proteína, que su cuerpo también necesita), sino también el equilibrio adecuado de sales que se han perdido a través de la transpiración. Y, por lo general, tienen un sabor dulce ligeramente ligero que a menudo lo anima a beber más.
Tu cuerpo necesita carbohidratos después de hacer ejercicio
Después de un entrenamiento intenso, su cuerpo ha quemado una gran cantidad de carbohidratos, el principal combustible que mantiene sus músculos en funcionamiento, y es importante reabastecerse tan pronto como pueda. La cantidad recomendada es de aproximadamente 1,4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (o 0,6 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal).
Eso es aproximadamente 100 gramos de carbohidratos para alguien que pesa 165 libras (75 kg). Los carbohidratos saludables (frutas, cereales integrales y los carbohidratos naturales de los productos lácteos) son un buen lugar para comenzar con los refrigerios posteriores al entrenamiento.
Tu cuerpo necesita proteínas después de hacer ejercicio.
Un poco de proteína también es importante en la recuperación, ya que ayuda a estimular la reparación y el crecimiento muscular después de hacer ejercicio.
No es así. No tome mucho, unos 10 gramos de proteína serán suficientes. La comida o merienda ideal después del ejercicio contiene una combinación de carbohidratos y proteínas saludables, razón por la cual los atletas a menudo recurren a alimentos como un sándwich con pan integral, un plato de yogur y fruta, un batido de proteína hecho con leche y fruta o bebidas de recuperación especialmente formuladas.
El horario de las comidas es importante después del ejercicio.
Cuando haces ejercicio, tus músculos se vuelven muy sensibles a los nutrientes disponibles, y esa sensibilidad dura un tiempo limitado.
Por eso muchos atletas que desean optimizar la recuperación muscular prestan atención a esta "ventana metabólica": el período de tiempo de aproximadamente 30 a 45 minutos después del ejercicio durante el cual debe intentar comer sus carbohidratos y proteínas.
Durante este período crítico después de hacer ejercicio , sus células musculares son más sensibles a los efectos de la insulina, una hormona que ayuda a transportar los aminoácidos (de las proteínas) a sus células. La insulina también trabaja para llevar los carbohidratos a las células, donde se almacenan en forma de glucógeno. Esta reserva de carbohidratos se puede usar para proporcionar energía a los músculos que trabajan durante el próximo período de actividad.
