Proteína de soya: su guía esencial para la soya y el tofu

Proteína de soya: su guía esencial para la soya y el tofu

¿Eres fanático de la proteína de soya? Con tantas variaciones, la soya puede ser un complemento delicioso en muchas recetas o incluso el foco principal de una comida saludable repleta de nutrientes. Nos gustaría compartir una de nuestras recetas favoritas de tofu, porque la soya y los alimentos de soya brindan proteínas de alta calidad que a menudo se pasan por alto en la tienda de comestibles.

¿Qué es la soja?

La soja no es un alimento básico en la dieta del mundo occidental. Pero los alimentos tradicionales de soya, como el tofu, el miso y el tempeh, han formado la base de la dieta en el este de Asia durante siglos, donde son valorados no solo por su versatilidad sino también por la nutrición saludable que ofrecen.

La soya está repleta de nutrientes

Si bien todos los frijoles proporcionan proteínas, la soya encabeza la lista en lo que respecta a la calidad de las proteínas. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Algunos aminoácidos se denominan esenciales, lo que significa que debemos obtenerlos de los alimentos porque nuestro cuerpo no puede producirlos. Una proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales se denomina "completa", y la soya es una de las pocas proteínas completas en el mundo vegetal.

La soya es baja en grasas saturadas y, como todos los alimentos vegetales, también es naturalmente libre de colesterol. La soya también ofrece calcio, magnesio, fósforo, potasio y vitaminas B, junto con grasas omega-3.

Si está tratando de incluir más proteínas vegetales en su dieta, es posible que desee probar la soya. Con tantos productos de soja para elegir, es más fácil que nunca. Estas son algunas de las formas más populares de soja.

Opciones de soja

• Edamame son soja verde fresca. A menudo puede encontrarlos en el congelador de su supermercado, ya sea en la cápsula o ya sin cáscara. Después de cocerlos brevemente en agua con sal, se pueden comer como refrigerio o se pueden agregar a sopas y ensaladas.
• El tempeh está hecho de soja que se cocina parcialmente, se deja fermentar y luego se forma en un bloque firme. Dado que el tempeh se fermenta, es una fuente de "buenas bacterias" o probióticos. El tempeh tiene un sabor carnoso y una textura firme que mantiene su forma, por lo que es excelente para ensaladas y platos salteados.
• El miso es una pasta hecha de soja fermentada, lo que significa que también contiene probióticos. Se utiliza como base para sopas y como ingrediente en salsas, aderezos para ensaladas y adobos. Hay diferentes variedades, y el color puede variar desde un amarillo claro hasta un marrón muy profundo. En general, el miso claro es menos salado y de sabor más suave que el miso oscuro.
• La leche de soya está hecha de semillas de soya secas que se remojan en agua hasta que se rehidratan y luego se muelen con agua. La leche resultante se vende como bebida o se convierte en yogur. La leche de soya y el yogur de soya tienen cada uno aproximadamente 7 gramos de proteína por porción de 8 onzas (250 ml). Puede usar la leche de soja como bebida sola o puede sustituirla por leche normal en la mayoría de las recetas o en los batidos de proteínas.
• Las nueces de soja son semillas de soja enteras tostadas. Son un buen refrigerio por sí solos, y también son buenos en ensaladas, mezclas de frutos secos y cereales. Las nueces de soya (y la mantequilla de nueces de soya, que está hecha de nueces de soya molidas) tienen un poco más de proteína y un poco menos de grasa que el maní o la mantequilla de maní.
• La proteína de soya en polvo y los sustitutos de la carne están hechos de harina de soya a la que se le ha quitado la mayor parte de la grasa. Los polvos se pueden agregar a batidos o revolver en avena, y los sustitutos de la carne de soya se pueden usar en todo tipo de recetas en lugar de carne o aves.
• El tofu es esencialmente un queso hecho con leche de soya. Su textura varía de extra firme a extra suave y tiene un sabor muy suave. Se mezcla bien con cualquier cosa, desde salsas picantes hasta frutas naturalmente dulces. El tipo de tofu más firme es bueno para asar a la parrilla o saltear, mientras que el estilo más suave y cremoso es bueno en batidos o endulzado y cubierto con fruta como postre.

Tu guía rápida sobre el tofu

Hay tantos tipos de tofu que puede parecer confuso.Me temo que muchos occidentales descartan el tofu, pero puede saber muy bien y, con tantos beneficios, vale la pena encontrar algunos de sus tipos favoritos de tofu

El tofu sedoso tiene la mayor humedad de todos los tipos de tofu. Tiene una textura suave, muy suave, parecida a una natilla y tiende a desmoronarse fácilmente. También viene en diferentes grados de firmeza, así que no asumas que todo el tofu sedoso es suave. El tofu sedoso es el mejor tofu para batir en la licuadora o el procesador de alimentos. Una vez que se mezcla, el tofu sedoso agrega una textura suave y un buen refuerzo de proteínas a los batidos, las sopas y las salsas. El tofu sedoso se puede convertir en un postre saludable cuando se mezcla con fruta, un poco de miel y una pizca de canela. O puede mezclarlo con ajo y hierbas y usarlo como un sabroso aderezo para verduras crudas.

El tofu suave o mediano mantiene su forma un poco mejor que el tofu sedoso, y a menudo se tritura con un tenedor hasta obtener una textura suave y desmenuzable que lo convierte en un buen sustituto de la carne en alimentos como la salsa para pasta. También se usa a menudo para hacer una ensalada de huevo "sin huevo" machacándola con un poco de mostaza y mayonesa baja en grasa o con un poco de aguacate.

El tofu firme o extra firme tiene la textura más carnosa de cualquier tofu, lo que significa que aguanta bien freír, asar o asar a la parrilla. Para hacerlo aún más masticable y más 'carne', algunas personas lo cortan en rodajas y lo congelan (lo que cambiará el color, pero no afectará el sabor) antes de usarlo en recetas.

La mejor receta de tofu asado

¿Aún no estás seguro acerca de la soya y el tofu? Prueba mi receta de tofu asado. Es genial recién salido del horno o con algunas verduras salteadas, y también es bueno frío. Me gusta poner mis lanzas de tofu asado encima de una ensalada para el almuerzo, o tomar algunas piezas con algunas rodajas de pepino para un refrigerio rápido.

Ingredientes

– 1 paquete de tofu firme (típicamente, 14 oz, 425 g)

Para la marinada
– 3 cucharadas de salsa de soja ligera
– 3 cucharadas de vinagre de arroz
– 1 cucharadita de azúcar o miel
– 1 cucharadita de aceite de sésamo
– una pizca de jengibre molido
– pizca de ajo en polvo
– pizca de pimienta blanca
– aceite de oliva (para engrasar ligeramente la bandeja para hornear)

Método

– Bata los ingredientes para la marinada en un molde para hornear poco profundo y reserve.
– Saque el tofu del paquete y drene toda el agua.
– Envuelva el bloque de tofu en unas cuantas toallas de papel o una toalla de cocina normal y limpia, y presione suavemente para eliminar cualquier humedad adicional.
– Corte el tofu en triángulos, o 'lanzas', y colóquelos en una sola capa en la sartén con la marinada, volteando las piezas para cubrir todo. lados.
– Cubra con una envoltura de plástico y deje marinar en el refrigerador durante al menos 30 minutos. (Me encanta esta receta porque puedes dejar el tofu marinando hasta por 48 horas).

Cuando esté listo para cocinar el tofu:
– Precaliente el horno a 350 F / 180 C / Gas Mark 4
– Cubra una bandeja para hornear grande con un poco de aceituna aceite para evitar que el tofu se pegue. (En su lugar, puede cubrir con spray para sartenes o forrar la bandeja para hornear con papel pergamino.)
– Coloque los trozos de tofu en una sola capa sobre la bandeja para hornear y vierta el adobo restante sobre los trozos de tofu.
– Ase en el horno durante unos 45 minutos, volteándolos de vez en cuando (y suavemente).
– Las piezas deben estar firmes y tener un bonito glaseado marrón.
– Si no va a comer estas deliciosas lanzas de tofu de inmediato , se puede guardar en el refrigerador. Este tofu asado es delicioso frío o caliente.

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