Conocimiento científico: proteínas dietéticas y prevención de la obesidad

Conocimiento científico: proteínas dietéticas y prevención de la obesidad

Proteínas y control de peso

La proteína es uno de los principales nutrientes en nuestros alimentos y son los componentes básicos de cada célula de nuestro cuerpo. Algunas de sus funciones son ampliamente conocidas: contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, son necesarios para la construcción y reparación de tejidos corporales, funcionan como enzimas y hormonas y contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario (Duyff R. 2012). Pero las proteínas tienen otro papel clave en la nutrición; podrían ser útiles para el mantenimiento del peso corporal.

Estudios de observación han demostrado que las dietas ricas en proteínas se asocian con un IMC[1] (índice de masa corporal) y circunferencia de la cintura más bajos (Pasiakos, 2015). Además, la evidencia científica muestra que las dietas bajas en calorías y altas en proteínas son más efectivas que las dietas bajas en calorías estándar en proteínas cuando se trata de perder peso y reducir la masa grasa, así como mantener la masa libre de grasa (Falcone et al., 2015; Leidy et al. al., 2015; Pasiakos, 2015; Pasiakos et al., 2015a; Pesta y Samuel, 2014; Wycherley, 2012; Flechtner-Mors, Boehm, Wittmann, Thoma , & Ditschuneit, 2010; Layman et al., 2009; Lee et al., 2009).

Además, los estudios han demostrado que después de la pérdida de peso inicial, es más probable que las dietas ricas en proteínas ayuden a evitar que el peso regrese y, por lo tanto, mejoren el mantenimiento del peso (Aller et al., 2014; Leidy et al., 2015).

Algunos de los posibles mecanismos para explicar estos efectos son el aumento de la saciedad y la termogénesis inducida por la dieta, y el mantenimiento de la masa muscular que viene con las dietas ricas en proteínas.

Control del apetito

Varios estudios han demostrado que las proteínas nos ayudan a sentirnos más llenos y satisfechos durante más tiempo que los carbohidratos y las grasas (St. Jeor et al., 2001, Paddon-Jones et al, 2008; Leidy et al., 2015; Dhillon, 2016) principalmente debido a la influencia del consumo de proteínas sobre las hormonas reguladoras del apetito y la saciedad (Blom et al., 2006; Bowen, Noakes, & Clifton, 2006; Bowen, Noakes , Trenerry, & Clifton, 2006; Weigle, 2005; Belza et al., 2013, Yang D et al. 2014).

Pero el efecto de las proteínas sobre la saciedad no solo se puede ver por la mayor y más duradera sensación de saciedad que sigue al consumo de alimentos ricos en proteínas, sino también por la mayor inducción de saciedad en las dietas ricas en proteínas (Westerterp-Plantenga, et al. 2009; Yang D et al. 2014), lo que terminaría en una reducción de la ingesta calórica. Como han demostrado algunos estudios, las dietas ricas en proteínas podrían conducir a una reducción de la ingesta de calorías de hasta 440 Kcal por día (Weigle, 2005).

Además, se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas tienen un mayor efecto en la reducción del deseo de comer tarde en la noche y la preocupación por pensar en la comida que las dietas estándar de proteínas, lo que podría ser de ayuda para reducir el exceso de comida por la noche y los refrigerios nocturnos. (Leidy, 2011).

Aumento de la termogénesis inducida por la dieta

La termogénesis inducida por la dieta, también conocida como efecto térmico de los alimentos, es la cantidad de energía necesaria para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes y representa alrededor del 10 % del gasto energético diario total. Está influenciado por la densidad energética y la composición de macronutrientes de una comida. Las proteínas generan un mayor efecto térmico de los alimentos que los carbohidratos o las grasas, de hecho, el efecto térmico de las proteínas es hasta diez veces mayor que en las grasas, y tres veces mayor que en los carbohidratos (Leidy, 2015). Esto significa que el cuerpo quema más calorías al procesar proteínas que al procesar grasas o carbohidratos.

La influencia de la masa muscular

El músculo quema tres veces más calorías al día que la grasa corporal, de hecho cada kilogramo de músculo quema unas 14Kcal al día, mientras que la grasa solo 4,5 Kcal al día  (Butte, 2014), por lo tanto, manteniendo (o aumentando) la masa muscular, es clave para favorecer el gasto energético a lo largo del día.Pero, cuando uno se somete a una dieta para bajar de peso, uno de los principales desafíos es inducir una pérdida de masa grasa mientras se mantiene la masa muscular magra. Varios estudios han demostrado que, mientras inducen una mayor pérdida de peso y masa grasa, las dietas altas en proteínas también son útiles para mantener la masa muscular (Wycherley et al., 2012).

Además del ejercicio, uno de los principales estímulos para el desarrollo muscular es la ingesta adecuada de proteínas. Pero cuando se trata de desarrollar músculo, no solo importa la cantidad total de consumo de proteínas; la calidad, el momento y la distribución de la proteína durante el transcurso del día también son importantes. Para mejores estímulos musculares, se deben consumir de 20 a 30 g de proteína de alta calidad por comida. (Esmarck et al., 2001; Mosoni y Mirand, 2003; Hoffman, 2007; Candow y Chilibeck, 2008; Paddon-Jones y Rasmussen, 2009; Layman, 2009; Symons et al., 2009; English y Paddon-Jones, 2010 ; Stark et al., 2012; Adechian et al., 2012; Moore et al., 2012; Bauer et al., 2013; Deutz y Wolfe, 2013; Bouillanne et al., 2013; Ivy y Schoenfeld, 2014; Helms et al. al., 2014; Mamerow et al., 2014; Margolis y Rivas, 2015; Pérez-Schindler et al., 2015). Además, los resultados de numerosos estudios indican que una distribución uniforme de la ingesta diaria total de proteínas (p. ej., 30 g/comida) es más beneficiosa que cantidades sesgadas de ingesta de proteínas (p. ej., 10 g para el desayuno, 20 g para el almuerzo y 60 g para la comida). cena) a lo largo del día para promover el desarrollo muscular (Moore et al., 2012; Mamerow et al., 2014).

Sin embargo, a pesar de lo que ha demostrado la ciencia, la distribución habitual de la ingesta proteica de los adultos suele estar sesgada, con una ingesta baja en el desayuno, que no alcanza el umbral de 20-30 g, y superándola innecesariamente en la cena ( Paddon-Jones et al. 2015).

Fuentes y ejemplos

Se ha demostrado que los beneficios de la proteína en el control del apetito y el peso son similares sin importar si la proteína proviene de una fuente animal o vegetal (Neacsu, 2014). Por lo tanto, las fuentes alimenticias recomendadas de proteínas son las carnes magras, las proteínas, el pescado, los productos lácteos bajos en grasa, los huevos, la soja y otras legumbres, y los suplementos proteicos.

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