La avena y los niveles de azúcar en la sangre

La avena y los niveles de azúcar en la sangre

La avena, también llamada Avena sativa, fue y es hoy en día uno de los cereales más populares para el consumo humano. La primera evidencia de avena en la dieta humana fue desenterrada por arqueólogos en el sur de Italia y se remonta a aprox. Hace 32 000 años, mucho antes de que comenzara a desarrollarse la agricultura.¹ Desde entonces, la avena se consume ampliamente y se usa en una variedad de productos alimenticios debido a su valor nutricional y sabor. En algunos casos este sencillo cereal adquirió mucho prestigio y fue muy demandado, llegando incluso a ser parte central de la cocina de una nación. Por ejemplo, los escoceses adoptaron la avena como parte de sus platos nacionales e incluso en la era de la comida rápida, los escoceses siguen estando muy apegados a la avena en su cocina. Hoy en día, la avena se consume con frecuencia como papilla o cereales para el desayuno, como muesli o granola. También se añade con frecuencia a yogures o postres o se come horneado, en forma de galletas y panes.²

El grano de avena integral contiene muchos compuestos valiosos desde el punto de vista nutricional.³ La avena contiene grandes cantidades de vitaminas, minerales, ácidos grasos insaturados y proteínas. También se considera una de las fuentes más ricas en fibra dietética.³ Uno de los tipos de fibra presentes en la avena son las moléculas de cadena larga llamadas betaglucanos. Por lo general, constituyen del 2,5 % al 8,3 % de la masa del grano y se sabe que este componente es responsable de los efectos positivos para la salud atribuidos al consumo de avena.³

Los betaglucanos de la avena están ampliamente asociados con varios efectos positivos para la salud, como un impacto beneficioso sobre el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre.^4-6 Cuando se agregan en cantidades suficientemente altas a una comida que contiene carbohidratos, los beta-glucanos conducen a la disminución de las respuestas glucémicas posprandiales. En términos simples, significa que cuando están presentes en dosis de al menos 4 g por cada 30 g de carbohidratos disponibles en una comida, los betaglucanos ralentizan el aumento del nivel de azúcar en la sangre después de la comida.⁵ Esta cantidad de carbohidratos está presente, por ejemplo, en una taza de pasta penne integral cocida, dos rebanadas de pan integral o medio trozo de tarta de manzana, mientras que 4 g de betaglucanos están presentes en 100 g de copos de avena o se pueden consumir como complemento alimenticio.^{7, 8} Hay que tener en cuenta que la avena también es una fuente de hidratos de carbono. El salvado de avena, que es una de las partes de la planta de avena más ricas en nutrientes en términos de betaglucanos, contiene aproximadamente 10 g de betaglucanos por cada 100 g, pero esta porción también proporciona alrededor de 67 g de carbohidratos. ^{2, 8} Por lo tanto, los suplementos nutricionales podrían ser una manera fácil de mantener un equilibrio saludable y beneficioso entre los betaglucanos y los carbohidratos en nuestras comidas diarias, sin aumentar el consumo de estos últimos.

Un aumento en los niveles de azúcar en la sangre después de una comida es un fenómeno fisiológico relacionado con la forma en que nuestro cuerpo extrae los carbohidratos de los alimentos que consumimos. La intensidad de este aumento depende principalmente de la composición del alimento y los tipos de carbohidratos presentes en él. Por lo general, cuanto más "simples" son los carbohidratos, más rápido es el aumento de los niveles de azúcar en la sangre. El pico de azúcar en la sangre es seguido por una liberación potente y rápida de insulina que conduce a una caída repentina del azúcar en la sangre. Por otra parte, la presencia de hidratos de carbono complejos suele estar relacionada con un aumento de azúcar en sangre más prolongado y sostenido y la correspondiente liberación de insulina y la consiguiente disminución de azúcar en sangre. Sin embargo, hay excepciones a esta regla, como la fructosa, que tiene un índice glucémico bajo a pesar de ser un carbohidrato simple o el pan blanco, que contiene carbohidratos complejos y ocupa un lugar destacado en el índice glucémico. El índice glucémico, también abreviado como IG, es una clasificación de carbohidratos según la medida en que elevan los niveles de azúcar en la sangre después de comer.Una calificación de índice glucémico alto significa que el consumo de un alimento en particular conducirá a un aumento rápido de azúcar en la sangre, mientras que el consumo de alimentos con un índice glucémico bajo causa un aumento de azúcar en sangre más moderado sostenido durante un período de tiempo más largo ⁹ Ser consciente del índice glucémico de los alimentos que comemos es importante para nuestra salud. El consumo de alimentos con un índice glucémico alto está relacionado con una mayor incidencia de diabetes tipo 2, mientras que una dieta con un índice glucémico bajo reduce tanto la respuesta glucémica como la liberación de insulina correspondiente y, en consecuencia, puede mejorar la sensibilidad a la insulina reduciendo el riesgo de la enfermedad.9

Pero, ¿cómo pueden los beta-glucanos, en particular los derivados de la avena, influir en los niveles de azúcar en la sangre después del consumo de carbohidratos? Una de sus propiedades más importantes, que también es responsable de los efectos sobre la salud relacionados con su consumo, es su viscosidad.² Como resultado, los betaglucanos pueden prolongar el tiempo que tardan los alimentos en digerirse en el estómago y luego en el intestino, lo que ralentiza la tasa de absorción de azúcares y grasas.¹⁰ Es por eso que los niveles de azúcar en la sangre no aumentan tan rápidamente como lo harían en ausencia de beta-glucanos. Lo que también es importante tener en cuenta es que este efecto no está asociado con un aumento desproporcionado de la producción de insulina y hace que el consumo de beta-glucanos sea beneficioso. ⁵

Referencias:

1. Mariotti Lippi M, Foggi B, Aranguren B, et al. Planta de procesamiento de alimentos de varios pasos en Grotta Paglicci (sur de Italia) alrededor de 32.600 cal B.P. Procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias. 2015;112(39):12075-12080.
2. Sadiq Butt M, Tahir-Nadeem M, Khan MK, et al. Avena: única entre los cereales. Revista europea de nutrición. 2008;47(2):68-79.
3. Ben Halima N, Ben Saad R, Khemakhem B, et al. Avena (Avena sativa L.): valorización de compuestos nutritivos y aceites para uso potencial en aplicaciones industriales. Revista de oleociencia. 2015;64(9):915-932.
4. Opinión científica sobre la fundamentación de declaraciones de propiedades saludables relacionadas con los betaglucanos y el mantenimiento de concentraciones normales de colesterol en sangre (ID 754, 755, 757, 801, 1465, 2934) y el mantenimiento o logro de un peso corporal normal (ID 820, 823 ) de conformidad con el artículo 13, apartado 1, del Reglamento (CE) nº 1924/2006. Revista EFSA. 2009;7(10):1254-n/a.
5. Opinión científica sobre la fundamentación de declaraciones de propiedades saludables relacionadas con los betaglucanos de la avena y la cebada y el mantenimiento de concentraciones normales de colesterol LDL en sangre (ID 1236, 1299), aumento de la saciedad que conduce a una reducción de la ingesta de energía (ID 851, 852), reducción de las respuestas glucémicas posprandiales (ID 821, 824) y “función digestiva” (ID 850) de conformidad con el artículo 13, apartado 1, del Reglamento (CE) nº 1924/2006. Revista EFSA. 2011;9(6):2207-n/a.
6. Dictamen científico sobre la fundamentación de una declaración de propiedades saludables relacionada con el betaglucano de avena y la reducción del colesterol en sangre y la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca (coronaria) de conformidad con el artículo 14 del Reglamento (CE) n.º 1924/2006. Revista EFSA. 2010;8(12):1885-n/a.
7. Wang Q, relaciones públicas de Ellis. Beta-glucano de avena: características físico-químicas en relación con sus propiedades hipoglucemiantes y reductoras del colesterol. La revista británica de nutrición. 2014;112 Suplemento 2:S4-s13. 8. USDA. Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, versión 2
8. Departamento de Agricultura de EE. UU., Servicio de Investigación Agrícola, Laboratorio de Datos de Nutrientes 2015.
9. Kirpitch AR, Maryniuk MD. Las 3 R del índice glucémico: recomendaciones, investigación y el mundo real. Diabetes Clínica. 2011;29(4):155-159.
10. Shen XL, Zhao T, Zhou Y, et al. Efecto de la ingesta de beta-glucano de avena sobre el control glucémico y la sensibilidad a la insulina de pacientes diabéticos: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Nutrientes. 2016;8(1).

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