Niveles de avena y azúcar en sangre

Oats and blood sugar levels

Niveles de avena y azúcar en sangre

La avena, también llamada Avena sativa, fue en el pasado y hoy en día es uno de los cereales más populares para el consumo humano. La primera evidencia de avena en la dieta humana fue descubierta por arqueólogos en el sur de Italia y se remonta a aprox. Hace 32 000 años, mucho antes de que comenzara a desarrollarse la agricultura. 1 Desde entonces, la avena se consume ampliamente y se utiliza en una variedad de productos alimenticios debido a su valor nutricional y sabor. En algunos casos, este simple cereal adquirió mucho prestigio y fue muy solicitado, llegando incluso a convertirse en una parte central de la cocina de una nación. Por ejemplo, los escoceses adoptaron la avena como parte de sus platos nacionales e incluso en la era de la comida rápida los escoceses todavía están muy apegados a la avena en su cocina. Hoy en día la avena se consume frecuentemente como papilla o cereales para el desayuno, como muesli o granola. También se agrega con frecuencia a yogures o postres o se come al horno, en forma de galletas y panes. 2

El grano de avena integral contiene muchos compuestos valiosos desde el punto de vista nutricional. 3 La avena contiene altas cantidades de vitaminas, minerales, ácidos grasos insaturados y proteínas. También se considera una de las fuentes más ricas en fibra dietética. 3 Uno de los tipos de fibra presente en la avena son las moléculas de cadena larga llamadas betaglucanos. Por lo general, constituyen del 2,5% al 8,3% de la masa de grano y se sabe que este componente es responsable de los efectos positivos para la salud atribuidos al consumo de avena. 3

Los betaglucanos de la avena están ampliamente asociados con varios efectos positivos para la salud, como un impacto beneficioso sobre el colesterol en sangre y los niveles de azúcar en sangre. 4-6 Cuando se agregan en cantidades suficientemente altas a una comida que contiene carbohidratos, los betaglucanos conducen a la disminución de las respuestas glucémicas posprandiales. En términos simples, significa que cuando están presentes en dosis de al menos 4 g por cada 30 g de carbohidratos disponibles en una comida, los betaglucanos ralentizan el aumento del nivel de azúcar en sangre después de las comidas. 5 Esta cantidad de carbohidratos está presente, por ejemplo, en una taza de pasta penne integral cocida, dos rebanadas de pan de trigo o media pieza de tarta de manzana, mientras que 4 g de betaglucanos están presentes en 100 g de copos de avena o se puede consumir como complemento alimenticio. 7, 8 Hay que tener en cuenta que la avena también es una fuente de carbohidratos. El salvado de avena, que es una de las partes más ricas en nutrientes de la planta de avena en términos de betaglucanos, contiene aproximadamente 10 g de betaglucanos por 100 g, pero esta porción también proporciona alrededor de 67 g de carbohidratos. 2, 8 suplementos nutricionales tanto podrían ser una manera fácil de mantener un equilibrio saludable y beneficiosa entre los beta-glucanos y los hidratos de carbono en nuestras comidas diarias, sin aumentar el consumo de este último.

Un aumento en los niveles de azúcar en sangre después de una comida es un fenómeno fisiológico relacionado con la forma en que nuestro cuerpo extrae los carbohidratos de los alimentos que consumimos. La intensidad de este aumento depende principalmente de la composición de los alimentos y los tipos de carbohidratos presentes en ellos. Por lo general, cuanto más "simples" son los carbohidratos, más rápido es el aumento de los niveles de azúcar en sangre. El pico de azúcar en sangre es seguido por una liberación de insulina potente y rápida que conduce a una caída repentina del azúcar en sangre. Por otro lado, la presencia de carbohidratos complejos suele estar relacionada con un aumento más prolongado y sostenido del azúcar en sangre y la correspondiente liberación de insulina y la posterior disminución del azúcar en sangre. Sin embargo, existen excepciones a esta regla, como la fructosa, que tiene un índice glucémico bajo a pesar de ser un carbohidrato simple o pan blanco, que contiene carbohidratos complejos y ocupa un lugar alto en el índice glucémico. El índice glucémico, también abreviado como IG, es una clasificación de carbohidratos según el grado en que elevan los niveles de azúcar en sangre después de comer. Una clasificación de índice glucémico alto significa que el consumo de un alimento en particular conducirá a un rápido aumento del azúcar en la sangre, mientras que el consumo de alimentos con un índice glucémico bajo causa un aumento más moderado del azúcar en la sangre sostenido durante un período de tiempo más largo. 9 Conocer el índice glucémico de los alimentos que comemos es importante para nuestra salud. El consumo de alimentos con índice glucémico alto está relacionado con una mayor incidencia de diabetes tipo 2, mientras que una dieta de índice glucémico bajo reduce tanto la respuesta glucémica como la correspondiente liberación de insulina y, en consecuencia, puede mejorar la sensibilidad a la insulina reduciendo el riesgo de la enfermedad. 9

Pero, ¿cómo pueden los betaglucanos, en particular los derivados de la avena, influir en los niveles de azúcar en sangre después del consumo de carbohidratos? Una de sus propiedades más importantes, que también es responsable de los efectos en la salud relacionados con su consumo, es su viscosidad. 2 Como resultado, los betaglucanos pueden prolongar el tiempo que tardan en digerirse los alimentos en el estómago y luego en el intestino, lo que ralentiza la tasa de absorción de azúcares y grasas. 10 Es por eso que los niveles de azúcar en sangre no aumentan tan rápidamente como lo harían en ausencia de betaglucanos. Lo que también es importante tener en cuenta es que este efecto no está asociado con un aumento desproporcionado de la producción de insulina y hace que el consumo de betaglucanos sea beneficioso. 5

Referencias:

  1. Mariotti Lippi M, Foggi B, Aranguren B, et al. Procesamiento de plantas de alimentos en varios pasos en Grotta Paglicci (sur de Italia) alrededor de 32.600 cal BP Actas de la Academia Nacional de Ciencias. 2015; 112 (39): 12075-12080.
  2. Sadiq Butt M, Tahir-Nadeem M, Khan MK, et al. Avena: única entre los cereales. Revista europea de nutrición. 2008; 47 (2): 68-79.
  3. Ben Halima N, Ben Saad R, Khemakhem B, et al. Avena (Avena sativa L.): Valorización de aceites y compuestos nutritivos para uso potencial en aplicaciones industriales. Revista de oleociencia. 2015; 64 (9): 915-932.
  4. Dictamen científico sobre la sustanciación de las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con los betaglucanos y el mantenimiento de concentraciones normales de colesterol en sangre (ID 754, 755, 757, 801, 1465, 2934) y el mantenimiento o logro de un peso corporal normal (ID 820, 823) de conformidad con Artículo 13 (1) del Reglamento (CE) no 1924/2006. Revista EFSA. 2009; 7 (10): 1254-n / a.
  5. Dictamen científico sobre la justificación de las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con los betaglucanos de la avena y la cebada y el mantenimiento de concentraciones normales de colesterol LDL en sangre (ID 1236, 1299), aumento de la saciedad que conduce a una reducción de la ingesta energética (ID 851, 852), reducción de las respuestas glucémicas posprandiales (ID 821, 824) y "función digestiva" (ID 850) de conformidad con el artículo 13 (1) del Reglamento (CE) nº 1924/2006. Revista EFSA. 2011; 9 (6): 2207-n / a.
  6. Dictamen científico sobre la justificación de una declaración de propiedades saludables relacionada con el betaglucano de avena y la reducción del colesterol en sangre y la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca (coronaria) de conformidad con el artículo 14 del Reglamento (CE) nº 1924/2006. Revista EFSA. 2010; 8 (12): 1885-n / a.
  7. Wang Q, relaciones públicas de Ellis. Betaglucano de avena: características físico-químicas en relación con sus propiedades reductoras de la glucosa en sangre y del colesterol. La revista británica de nutrición. 2014; 112 Suppl 2: S4- s13. 8. USDA. Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, versión 2
  8. Departamento de Agricultura de EE. UU., Servicio de Investigación Agrícola, Laboratorio de Datos de Nutrientes 2015.
  9. Kirpitch AR, Maryniuk MD. Las 3 R del índice glucémico: recomendaciones, investigación y el mundo real. Diabetes clínica. 2011; 29 (4): 155-159.
  10. Shen XL, Zhao T, Zhou Y y col. Efecto de la ingesta de beta-glucano de avena sobre el control glucémico y la sensibilidad a la insulina de pacientes diabéticos: un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. Nutrientes 2016; 8 (1).