Larks vs Owls: ¿Eres del tipo de la mañana o de la tarde?

Larks vs Owls: ¿Eres del tipo de la mañana o de la tarde?

Ángeles Rol, PhD y Juan Antonio Madrid PhD

Laboratorio de Cronobiología, Universidad de Murcia. Murcia, España.

Herbalife Nutrition, una compañía global de nutrición, cuyo propósito es hacer que el mundo sea más saludable y feliz, nos encargó una serie especial de artículos para explicar la importancia del reloj biológico para el bienestar, cómo se debe programar cuidadosamente la nutrición y cómo el reloj biológico está directamente relacionado con un estilo de vida saludable y activo.

¿Eres una alondra o un búho? No es una cuestión de ornitología sino de cronotipos. Estamos hablando de nuestra tendencia a la “mañanería” o a la “vesperticidad” dependiendo de cuándo nos organicemos temporalmente. Los individuos adoptan relaciones temporales específicas entre el tiempo externo y el interno, lo que se conoce como la "fase de adaptación", y las diferencias individuales en este rasgo se denominan cronotipos.

Algunas personas (alondras o del tipo de la mañana) se sienten mejor por la mañana, pueden irse a dormir fácilmente temprano en la noche, levantarse temprano y sentir hambre, mientras que otras (búhos o del tipo de la noche) tienen problemas para irse a dormir antes de la medianoche. , o levantarse por la mañana, y suelen saltarse el desayuno porque no sienten hambre. Es decir, los tipos matutinos tienen ritmos circadianos de fase más temprana que los tipos vespertinos (incluidos los ritmos de melatonina o cortisol). Sin embargo, también es justo decir que la mayoría de las personas no pertenecen a ningún tipo y se encuentran en algún punto intermedio con características intermedias. De hecho, siguen una distribución gaussiana.

Las preferencias humanas en el momento del sueño, el despertar y las actividades se basan, al menos en parte, en la genética, pero la edad y el género son otros factores a considerar. Por lo tanto, el “matutino” durante la niñez cambia progresivamente al “vespertino” con la adolescencia y la edad adulta temprana (en su punto máximo alrededor de los 20 años, aunque un poco antes para las niñas) para volver nuevamente a un tipo matutino en las personas mayores. Las mujeres tienen cronotipos más tempranos que los hombres hasta aproximadamente la menopausia cuando esta relación se invierte.

Sin embargo, la exposición a la luz también influye; cuanto más larga sea nuestra exposición a la luz exterior, más avanzado (más temprano) será nuestro período de sueño. Además, el propio sueño influye en nuestra exposición a la luz: al levantarnos tarde evitamos la exposición a la luz durante la madrugada y así prevenimos sus efectos de avance de fase en nuestro sistema circadiano que crea un retraso.

Los cronotipos se evalúan principalmente mediante cuestionarios de autoevaluación que evalúan subjetivamente cuándo estamos en nuestro mejor momento para realizar actividades en comparación con los hábitos de los demás. Los dos más reconocidos científicamente son el  test de mañana/noche¹ y el Cronotipo de Munich² (basado en las diferencias de tiempo en el trabajo y los días libres a la mitad del sueño), aunque son preferibles las mediciones objetivas.  Haz la prueba aquí.

El 'notarismo' puede presentar algunos aspectos desfavorables, como acumular una deuda de sueño durante la semana, peor rendimiento académico, mayor prevalencia de trastornos metabólicos, mayor probabilidad de trastorno depresivo o toma de riesgos en la toma de decisiones específicas, por mencionar varios resultados negativos. Sin embargo, también puede ser una ventaja a la hora de adaptarse a un trabajo de turno de noche.

El cronotipo refleja tanto los componentes genéticos como los conductuales, incluida la exposición a la luz autoseleccionada. Como no podemos cambiar nuestra genética, debemos cambiar nuestros hábitos. El contraste entre el día y la noche, la regularidad y la sincronización pueden ayudar.

Entonces, si desea mitigar los problemas asociados con un cronotipo nocturno extremo, debe evitar la exposición a la luz antes de acostarse (especialmente la luz azul) o el ejercicio intenso al final del día, mientras aumenta la exposición a la luz exterior durante el día y ejercicio por la mañana. Trate de ser lo más regular posible con los horarios de sus comidas: no se salte comidas ni refrigerios constantemente.

Referencias:

1. Horne JA y Östberg O (1976) Un cuestionario de autoevaluación para determinar el matutino y el vespertino en los ritmos circadianos humanos. Revista Internacional de Cronobiología 4:97-100.
2. Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M. La vida entre relojes: patrones temporales diarios de los cronotipos humanos. J Biol Ritmos. 2003 febrero; 18 (1): 80-90.
3. Touitou Y, Touitou D, Reinberg A. Interrupción del reloj circadiano de los adolescentes: el círculo vicioso del uso de los medios, la exposición a la luz nocturna, la pérdida del sueño y los comportamientos de riesgo. J Physiol París. 2016 noviembre; 110 (4 Pt B): 467-479. doi:10.1016/j.jphysparis.2017.05.001.
4. Roenneberg T, Merrow M. Arrastre del reloj circadiano humano. Cold Spring Harb Symp Quant Biol. 2007;72:293-9. doi: 10.1101/sqb.2007.72.043.

 

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