Importancia de la fibra dietética en la dieta diaria

Importance of dietary fibre in the daily diet

Importancia de la fibra dietética en la dieta diaria

¿Qué es la fibra dietética?

Las fibras dietéticas son materiales vegetales a base de carbohidratos que no se digieren ni se absorben en las partes superiores del sistema digestivo. Esto se debe a que nuestras propias enzimas digestivas no pueden descomponer las fibras dietéticas. La definición de fibra dietética no solo incluye aquellas ubicadas en las paredes celulares de las plantas (por ejemplo, celulosa, hemicelulosa, pectina), sino también otros carbohidratos no digeribles como almidón resistente, oligosacáridos (por ejemplo, inulina) y lignina. Las fibras dietéticas presentes en las paredes de las células vegetales son los componentes principales de la fibra dietética y, dado que proporcionan una estructura rígida a las células vegetales circundantes, afectan la digestión y liberación de nutrientes [1-3].

¿Cuáles son los efectos de la fibra dietética?

La fibra dietética es bien conocida por su impacto significativo en la digestión y la función intestinal, que incluyen efectos sobre la proporción de nutrientes disponibles para la absorción, el tiempo que tarda la comida en pasar a través del sistema digestivo, la ralentización del flujo y la mezcla de la comida como se digiere, cambios en la velocidad y extensión de la digestión y absorción de macronutrientes, y efectos sobre las bacterias que viven en el intestino grueso [1]. El papel de la fibra en la captura de nutrientes ha sido identificado como un mecanismo importante por el cual los alimentos vegetales tienden a ser digeridos más lentamente y en menor grado, reduciendo así el aumento de glucosa en sangre y / o lípidos después de una comida [1].

Las fibras dietéticas difieren en cuanto a sus propiedades físicas y químicas. Por ejemplo, las fibras pueden consistir en cadenas de moléculas muy largas a relativamente cortas, son solubles en agua en un grado variable, en algunos casos pueden formar una sustancia viscosa similar a un gel al entrar en contacto con el agua, y oscilan entre casi completamente fermentables y en gran parte no. -fermentable por las bacterias del intestino. Como era de esperar, los diferentes tipos de fibra tienen diferentes efectos sobre la función intestinal, el metabolismo y la salud [1, 3]. Por ejemplo, las fibras de cereales en gran parte insolubles de trigo, salvado y avena contribuyen a un aumento en la masa de las heces [4, 5], mientras que, beta -glucano, una fibra viscosa soluble que se encuentra en la avena y la cebada, reduce los niveles de colesterol en sangre al interferir con la absorción de colesterol [6, 7]. El consumo de fibras viscosas solubles (por ejemplo, beta-glucanos) también puede contribuir a una reducción de la glucosa en sangre levantarse después de una comida [8-9].

¿Cuánta fibra dietética necesito?

La fibra dietética ayuda a la relajación aumentando el volumen fecal y la frecuencia de las deposiciones y reduciendo el tiempo de tránsito intestinal. Para mantener una laxitud normal se recomienda que los adultos consuman 25 g de fibra al día. Sin embargo, existe evidencia de efectos beneficiosos para la salud si se aumenta el consumo de fibra dietética. Sin embargo, en muchas sociedades modernas las dietas son muy bajas en fibra dietética [2]. Hoy en día, la ingesta de fibra en la mayoría de los países europeos está por debajo de los niveles recomendados, con ingestas medias tan bajas como 12,7 y 13,6 g por día en España y Reino Unido, respectivamente [10-11]

La ingesta de fibra y el microbioma intestinal

Después de pasar por las partes superiores del sistema digestivo sin digerir, las fibras dietéticas llegan al intestino grueso, donde son fermentadas por alrededor de 39 billones de bacterias que viven allí. Para su referencia, el cuerpo humano promedio consta de 30 billones de células [12]. En el intestino grueso, la fibra dietética fermentable se convierte en ácidos grasos de cadena corta y otros metabolitos [13]. La fibra dietética que no es (completamente) fermentada por las bacterias se excreta en las heces [14]. Los ácidos grasos de cadena corta representan una fuente de energía para el huésped (hasta un 10% de la ingesta diaria de energía) y son importantes moléculas de señalización que afectan nuestra salud de muchas maneras, por ejemplo, al afectar el tránsito intestinal, disminuir la producción de glucosa en el hígado, reducir la inflamación y aumentar la saciedad [15 -dieciséis].

Los humanos hemos evolucionado con densas poblaciones microbianas que colonizan nuestro intestino, las cuales están relacionadas con el sistema inmunológico, la salud cardiovascular y el peso corporal, entre otros. Sin embargo, la evidencia emergente sugiere que el estilo de vida actual, en particular una dieta baja en fibra dietética, ha llevado a una reducción importante del microbioma intestinal humano [17]. Una dieta baja en fibra no proporciona suficientes nutrientes para las bacterias intestinales, lo que provoca una pérdida de especies y, por tanto, una reducción en la producción de ácidos grasos de cadena corta y otros metabolitos con importantes funciones fisiológicas [17]. Por lo tanto, una ingesta adecuada de fibra dietética puede ser un requisito para un equilibrio óptimo de los microbios que viven en su intestino [13, 17, 18, 19].

¿Cómo aumento mi ingesta de fibra dietética?

Para obtener la gama completa de beneficios para la salud asociados con el consumo de una combinación de alimentos ricos en fibra, generalmente se recomienda obtener la fibra dietética a través de una variedad de fuentes de alimentos [2, 13]. ≥25 g de fibra / día se pueden lograr a través de una dieta saludable, si las comidas se basan en variedades integrales de alimentos con almidón, incluya al menos cinco porciones de frutas y verduras al día (1 porción = 80 g) y bocadillos ricos en fibra (nueces, semillas y frutos secos) y otros alimentos ricos en fibra (por ejemplo, legumbres). Sin embargo, en determinadas circunstancias, puede resultar difícil cumplir con las recomendaciones de fibra a través de los alimentos tradicionales, y los ingredientes innovadores con alto contenido de fibra pueden ayudar a los consumidores a aumentar su ingesta de fibra [20] y proporcionar beneficios para la salud específicos adicionales (p. Ej., Control de la glucosa en sangre, colesterol en sangre). reducción, función intestinal normal) en el caso de tipos de fibra específicos, como fibra de avena, betaglucanos de avena y cebada [4, 6, 8,].

Referencias

  1. Grundy, MM, et al., Reevaluación de los mecanismos de la fibra dietética e implicaciones para la bioaccesibilidad de macronutrientes, la digestión y el metabolismo posprandial. Br J Nutr, 2016. 116 (5): pág. 816-33.
  2. EFSA, Dictamen científico sobre valores de referencia dietéticos para carbohidratos y fibra dietética. Revista EFSA, 2010. 8 (3): 1462.
  3. Lovegrove, A., et al., Papel de los polisacáridos en la alimentación, la digestión y la salud. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57 (2): pág. 237-253.
  4. Panel de la EFSA sobre productos dietéticos, N. y alergias, dictamen científico sobre la justificación de las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con la fibra de grano de avena y cebada y el aumento de la masa fecal (ID 819, 822) de conformidad con el artículo 13 (1) del Reglamento (CE) no 1924/2006. EFSA Journal 2011; 9 (6): 2249.
  5. Panel de la EFSA sobre productos dietéticos, N. y alergias, dictamen científico sobre la justificación de las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con la fibra de salvado de trigo y el aumento de la masa fecal (ID 3066), reducción del tiempo de tránsito intestinal (ID 828, 839, 3067, 4699) y contribución al mantenimiento o logro de un peso corporal normal (ID 829) de conformidad con el artículo 13, apartado 1, del Reglamento (CE) no 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8 (10): 1817
  6. Panel de la EFSA sobre productos dietéticos, N. y alergias, dictamen científico sobre la justificación de una declaración de propiedades saludables relacionada con el betaglucano de avena y la reducción del colesterol en sangre y la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca (coronaria) de conformidad con el artículo 14 del Reglamento (CE) n.o 1924 / 2006. EFSA Journal 2010; 8 (12): 1885.
  7. Panel de la EFSA sobre productos dietéticos, N. y alergias, dictamen científico sobre la justificación de una declaración de propiedades saludables relacionada con los betaglucanos de cebada y la reducción del colesterol en sangre y la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca (coronaria) de conformidad con el artículo 14 del Reglamento (CE) no 1924/2006. EFSA Journal 2011; 9 (12): 2471.
  8. Panel de la EFSA sobre productos dietéticos, N. y alergias, dictamen científico sobre la sustanciación de las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con las pectinas y la reducción de las respuestas glucémicas posprandiales (ID 786), mantenimiento de concentraciones normales de colesterol en sangre (ID 818) y aumento de la saciedad que conduce a una reducción de la ingesta energética (ID 4692) de conformidad con el artículo 13, apartado 1, del Reglamento (CE) nº 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8 (10): 1747.
  9. Panel de la EFSA sobre productos dietéticos, N. y alergias, dictamen científico sobre la justificación de las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con los betaglucanos de la avena y la cebada y el mantenimiento de las concentraciones normales de colesterol LDL en sangre (ID 1236, 1299), aumento de la saciedad que conduce a una reducción de la ingesta energética (ID 851,852), reducción de las respuestas glucémicas posprandiales (ID 821, 824) y “función digestiva” (ID 850) de conformidad con el artículo 13 (1) del Reglamento (CE) nº 1924/2006. EFSA Journal 2011; 9 (6): 2207.
  10. Ruiz E. y col. Distribución de macronutrientes y fuentes dietéticas en la población española: hallazgos del estudio ANIBES. Nutrientes, 2016, 8, 177
  11. Stephen AM. Y col. Fibra dietética en Europa: estado actual de los conocimientos sobre definiciones, fuentes, recomendaciones, ingestas y relaciones con la salud. Nutr Res Rev.2017 5 de julio: 1-42.
  12. Sender, R., S. Fuchs y R. Milo, Estimaciones revisadas del número de células humanas y bacterianas en el cuerpo. PLoS Biol, 2016. 14 (8): pág. e1002533.
  13. Sonnenburg, JL y F. Backhed, Interacciones dieta-microbiota como moderadores del metabolismo humano. Nature, 2016. 535 (7610): pág. 56-64.
  14. McRorie, JW, Jr. y NM McKeown, Comprensión de la física de las fibras funcionales en el tracto gastrointestinal: un enfoque basado en la evidencia para resolver conceptos erróneos duraderos sobre la fibra insoluble y soluble. Dieta J Acad Nutr. Febrero de 2017; 117 (2): 251-264.
  15. Koh, A., et al., De la fibra dietética a la fisiología del huésped: ácidos grasos de cadena corta como metabolitos bacterianos clave. Cell, 2016. 165 (6): pág. 1332-1345.
  16. Fetissov, SO, Papel de la microbiota intestinal en el control del apetito del huésped: crecimiento bacteriano en el comportamiento de alimentación animal. Nat Rev Endocrinol, 2017. 13 (1): pág. 11-25.
  17. Deehan, EC y J. Walter, La brecha de fibra y el microbioma intestinal en desaparición: implicaciones para la nutrición humana. Trends Endocrinol Metab, 2016. 27 (5): p. 239-42.
  18. Lynch, SV y O. Pedersen, El microbioma intestinal humano en la salud y la enfermedad. N Engl J Med, 2016. 375 (24): pág. 2369-2379.
  19. Dahl, WJ y ML Stewart, Posición de la Academia de Nutrición y Dietética: Implicaciones para la salud de la fibra dietética. J Acad Nutr Diet, 2015. 115 (11): pág. 1861-70.
  20. Hooper, B., A. Spiro y S. Stanner, 30 g de fibra al día: ¿una recomendación factible? Boletín de nutrición, 2015. 40 (2): pág. 118-129.