¿Llegó a una meseta de pérdida de peso? Contraataca con estos 5 consejos
¿Llegó a una meseta de pérdida de peso? Contraataca con estos 5 consejos
Autora: Susan Bowerman
Si su pérdida de peso se ha estancado, eche un vistazo a mis cinco consejos principales para ayudarlo a evitar una meseta de pérdida de peso y lograr su objetivo de pérdida de peso.
Una de las partes más frustrantes de perder peso es el inevitable estancamiento de la pérdida de peso. Todo parece ir bien, y luego, de repente, sin importar lo que hagas, descubres que la balanza simplemente no se mueve. Cuando descubre que su pérdida de peso semanal se ha estancado, ha llegado a un "meseta de pérdida de peso", y muchas personas que hacen dieta encuentran la repentina falta de progreso profundamente frustrante. Cuando reduce sus calorías, su cuerpo reacciona como si no hubiera más comida en camino. Por lo tanto, hace lo que está programado para hacer: se aferra a las calorías almacenadas al disminuir la velocidad a la que las quema. Su tasa metabólica en reposo, las calorías que quema todos los días solo para mantener su cuerpo en funcionamiento, disminuye un poco. La caída no es enorme (10% como máximo), pero a menudo es suficiente para detener la pérdida de peso. Y de repente te sientes varado en el temido estancamiento de la pérdida de peso.
Tu tasa metabólica en reposo está determinada por el tamaño de tu cuerpo y representa la mayoría de las calorías que quemas cada día. Por lo tanto, tiene sentido que a medida que su peso disminuya, su tasa metabólica también disminuya.
Para seguir perdiendo peso al mismo ritmo, debe reducir aún más la ingesta de calorías o hacer más ejercicio. O acepte que su tasa de pérdida de peso será más lenta a medida que se acerque a su meta. A continuación, se incluyen algunos consejos para ayudarlo a comenzar:
- Use un diario de alimentos para realizar un seguimiento de su consumo de calorías.
Es posible que haya sido más cuidadoso cuando comenzó su dieta, pesando y midiendo todo lo que pasaba por sus labios, pero es posible que no sea tan preciso como antes. Ser más constante con su diario puede ayudarlo a salir del estancamiento de la pérdida de peso y volver a encarrilarse. -
Toma un batido de proteínas.
Reemplaza dos comidas al día con un batido de proteínas para ayudarte a mantenerte dentro de tu límite de calorías. Cuando haces tu batido, sabes exactamente lo que contiene y cuántas calorías hay en la proteína en polvo, la leche y la fruta. Eso elimina las conjeturas del conteo de calorías. Use el batido para dos comidas al día, tome una tercera comida saludable y complete con refrigerios de alimentos bajos en grasas en proteínas, verduras y frutas. -
Cene fuera con menos frecuencia.
Este puede ser difícil de hacer, pero puede marcar la diferencia. No importa cuán cuidadoso piense que es cuando va a un restaurante, generalmente es difícil estimar con precisión cuántas calorías está comiendo. A menudo es difícil saber exactamente cómo se preparan los alimentos; las grasas y las calorías adicionales a menudo están al acecho. Si ha estado comiendo fuera con más frecuencia de lo habitual, intente reducir el consumo durante un par de semanas para ver si le ayuda a recuperar su peso. -
Aumenta tu entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
A medida que desarrollas músculo, tu tasa metabólica en reposo aumenta. Si ha estado haciendo ejercicio durante un tiempo, es posible que también esté en mejor forma. Y eso significa que si no ha aumentado la intensidad de su actividad, es posible que no esté quemando tantas calorías como solía hacerlo. Agregue algunos movimientos nuevos a su rutina de ejercicios, aumente la intensidad y bombee algo de hierro. -
Revise su composición corporal.
Considere que en realidad podría haber alcanzado un peso adecuado. Si puede, controle su composición corporal. El músculo es más denso y ocupa menos espacio que la grasa corporal. Por lo tanto, si tiene más músculo que la persona promedio, su porcentaje de grasa corporal podría estar dentro del rango normal, aunque podría pesar más de lo que cree que debería. Si ese es el caso, es posible que no tenga mucho peso adicional que perder, si es que tiene alguno.
Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND Directora sénior, Educación y capacitación en nutrición a nivel mundial.
