Proteínas dietéticas y control del peso

Dietary Proteins and Weight Management

Proteínas dietéticas y control del peso

Proteínas y control de peso

La proteína es uno de los principales nutrientes de nuestros alimentos y es el componente básico de cada célula de nuestro cuerpo. Algunas de sus propiedades son ampliamente conocidas: contribuye al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, es necesaria para construir y reparar el tejido corporal y funciona como enzimas y hormonas al tiempo que contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico 1 . Sin embargo, las proteínas tienen otro papel clave en la nutrición; también podrían ser útiles para controlar el peso corporal.

Los estudios observacionales han demostrado que las dietas ricas en proteínas se asocian con un IMC * (índice de masa corporal) y una circunferencia de la cintura 2 más bajos. Además, la evidencia científica sugiere que las dietas bajas en calorías y altas en proteínas son más efectivas que las dietas estándar bajas en calorías cuando se trata de pérdida de peso y reducción de la masa grasa, así como del mantenimiento de la masa libre de grasa 2-7 .

* El IMC es una medida que utiliza su altura y peso para evaluar si su peso está dentro de los parámetros saludables.

Además, los estudios también han demostrado que después de la pérdida de peso inicial, se cree que las dietas ricas en proteínas tienen más probabilidades de evitar que el peso perdido vuelva a aparecer, lo que facilita el control del peso 3, 8 .

Algunos de los posibles mecanismos para explicar estos efectos son el aumento de la saciedad y la termogénesis inducida por la dieta, y el mantenimiento de la masa muscular que acompaña a las dietas ricas en proteínas.

Control del apetito

Varios estudios han demostrado que las proteínas nos ayudan a sentirnos más llenos, previniendo síntomas parecidos al hambre durante períodos de tiempo más prolongados que los carbohidratos y las grasas 9 . Esto se debe principalmente a la influencia del consumo de proteínas sobre las hormonas reguladoras del apetito y la saciedad 10-12 .

Sin embargo, la contribución de las proteínas a la saciedad no solo es evidente en la sensación de saciedad más intensa y duradera que sigue al consumo de una comida rica en proteínas; Las dietas ricas en proteínas también pueden inducir saciedad a medio plazo 12,13 , lo que puede traducirse en una reducción de la ingesta calórica. Como han demostrado algunos estudios, las dietas ricas en proteínas podrían conducir a una reducción de la ingesta calórica de hasta 440 Kcal por día 14 .

Además, las dietas ricas en proteínas han demostrado tener un mayor efecto en la reducción del deseo de comer tarde en la noche y reducen el antojo por la comida que las dietas estándar de proteínas. Esto podría ser valioso para ayudar a evitar comer en exceso por la noche y reducir los refrigerios nocturnos 15 .

Aumento de la termogénesis inducida por la dieta

Al examinar las propiedades de la proteína, también es importante considerar el efecto térmico que tiene la proteína durante el proceso digestivo. La termogénesis inducida por la dieta, también conocida como efecto térmico de los alimentos, es la cantidad de energía necesaria para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Representa alrededor del 10% del consumo energético diario total del cuerpo humano. Está influenciado por la densidad energética y la composición de macronutrientes de una comida. La proteína genera un mayor efecto térmico de los alimentos que los carbohidratos o las grasas. De hecho, el efecto térmico de las proteínas es hasta diez veces mayor que el de las grasas y tres veces mayor que el de los carbohidratos 3 . Esto significa que el cuerpo quema más calorías al procesar proteínas que al procesar grasas o carbohidratos.

El papel de la masa muscular

La masa muscular quema tres veces más calorías por día que la grasa corporal. Cada kilogramo de músculo del cuerpo humano quema alrededor de 14 Kcal por día, mientras que la grasa solo quema 4,5 Kcal por día 16 . Por lo tanto, mantener (o aumentar) la masa muscular es clave para impulsar el consumo de energía a lo largo del día. Sin embargo, cualquiera que se embarque en una dieta enfocada en la pérdida de peso encontrará que uno de los principales desafíos es fomentar la pérdida de masa grasa mientras se mantiene la masa muscular magra. Varios estudios han demostrado que, si bien inducen una mayor pérdida de peso y masa grasa, las dietas ricas en proteínas también son útiles para mantener la masa muscular 6 .

Además del ejercicio, uno de los principales estímulos para la acumulación de masa muscular es la ingesta adecuada de proteínas. Cuando se trata de desarrollar músculo, no solo es importante la cantidad de proteína que se consume, sino también la calidad, el momento y la distribución de la proteína durante el día. Varios estudios han demostrado que para obtener mejores estímulos musculares, se deben consumir alrededor de 20 g de proteína de alta calidad por comida, especialmente después de una sesión de ejercicio 17-21 . Además, otro estudio también ha revelado que una distribución uniforme de la ingesta de proteínas durante el día (p. Ej., 30 g / comida) es más beneficiosa que las cantidades sesgadas de ingesta de proteínas (p. Ej., 10 g para el desayuno, 20 g para el almuerzo y 60 g para la cena) para promover la construcción de masa muscular 22 .

Sin embargo, ya pesar de los estudios científicos, la distribución media de la ingesta proteica de los adultos suele ser sesgada, con una ingesta baja en el desayuno, que no alcanza el umbral de 20-30 gy suele ser demasiado a la hora de la cena 23 .

Fuentes de proteina

Los beneficios de la proteína en el manejo del apetito y el peso se evidencian independientemente de que la proteína provenga de fuentes animales o vegetales 24 . Las fuentes recomendadas de proteínas son las carnes magras, el pescado, los productos lácteos bajos en grasa, los huevos, la soja y otras legumbres, y los complementos alimenticios ricos en proteínas.

Referencias:

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