Proteínas dietéticas y control de peso

Proteínas dietéticas y control de peso

Proteínas y control de peso

La proteína es uno de los principales nutrientes en nuestros alimentos y es la piedra angular de cada célula de nuestro cuerpo. Algunas de sus propiedades son ampliamente conocidas: contribuye al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, es necesaria para la construcción y reparación de tejidos corporales, funciona como enzimas y hormonas al tiempo que contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario¹ . Sin embargo, las proteínas tienen otro papel clave en la nutrición; también podrían ser útiles para controlar el peso corporal.

Los estudios de observación han demostrado que las dietas ricas en proteínas se asocian con un IMC* (índice de masa corporal) y una circunferencia de la cintura más bajos². Además, la evidencia científica sugiere que las dietas altas en proteínas y bajas en calorías son más efectivas que las dietas estándar en proteínas bajas en calorías cuando se trata de la pérdida de peso y la reducción de la masa grasa, así como el mantenimiento de la masa libre de grasa^2-7.

* El IMC es una medida que utiliza su altura y peso para evaluar si su peso se encuentra dentro de los parámetros saludables.

Además, los estudios también han demostrado que después de la pérdida de peso inicial, se cree que las dietas ricas en proteínas tienen más probabilidades de evitar que el peso perdido regrese, lo que facilita el control del peso^{3, 8}.

Algunos de los posibles mecanismos para explicar estos efectos son el aumento de la saciedad y la termogénesis inducida por la dieta, y el mantenimiento de la masa muscular que viene con las dietas ricas en proteínas.

Control del apetito

Varios estudios han demostrado que las proteínas nos ayudan a sentirnos más llenos, previniendo los síntomas similares al hambre durante períodos más prolongados que los carbohidratos y las grasas⁹. Esto se debe principalmente a la influencia del consumo de proteínas en las hormonas reguladoras del apetito y la saciedad^10-12.

Sin embargo, la contribución de las proteínas a la saciedad no solo es evidente en la sensación de saciedad más intensa y duradera que sigue al consumo de una comida rica en proteínas; las dietas ricas en proteínas también pueden inducir saciedad a medio plazo ^12,13, lo que puede traducirse en una reducción de la ingesta calórica. Como han demostrado algunos estudios, las dietas ricas en proteínas podrían conducir a una reducción de la ingesta de calorías de hasta 440 Kcal por día¹⁴.

Además, se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas tienen un mayor efecto en la reducción del deseo de comer tarde en la noche y reducen el antojo de alimentos que las dietas estándar de proteínas. Esto podría ser valioso para ayudar a evitar comer en exceso por la noche y reducir los refrigerios nocturnos¹⁵.

Aumento de la termogénesis inducida por la dieta

Al examinar las propiedades de la proteína, también es importante considerar el efecto térmico que tiene la proteína durante el proceso digestivo. La termogénesis inducida por la dieta, también conocida como efecto térmico de los alimentos, es la cantidad de energía necesaria para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Representa alrededor del 10% del consumo energético diario total del cuerpo humano. Está influenciado por la densidad energética y la composición de macronutrientes de una comida. La proteína genera un mayor efecto térmico de los alimentos que los carbohidratos o las grasas. De hecho, el efecto térmico de las proteínas es hasta diez veces superior al de las grasas, y tres veces superior al de los hidratos de carbono³. Esto significa que el cuerpo quema más calorías al procesar proteínas que al procesar grasas o carbohidratos.

El papel de la masa muscular

La masa muscular quema tres veces más calorías al día que la grasa corporal. Cada kilogramo de músculo en el cuerpo humano quema alrededor de 14 Kcal por día, mientras que la grasa solo quema 4,5 Kcal por día¹⁶. Por lo tanto, mantener (o aumentar) la masa muscular es clave para impulsar el consumo de energía a lo largo del día. Sin embargo, cualquiera que se embarque en una dieta enfocada en la pérdida de peso encontrará que uno de los principales desafíos es fomentar la pérdida de masa grasa mientras se mantiene la masa muscular magra.Varios estudios han demostrado que, mientras inducen una mayor pérdida de peso y masa grasa, las dietas ricas en proteínas también son útiles para mantener la masa muscular⁶

Además del ejercicio, uno de los principales estímulos para la construcción de masa muscular es la ingesta adecuada de proteínas. Cuando se trata de desarrollar músculo, no solo es importante la cantidad de proteína consumida, sino también la calidad, el momento y la distribución de la proteína durante el día. Varios estudios han demostrado que para obtener mejores estímulos musculares, se deben consumir alrededor de 20 g de proteína de alta calidad por comida, especialmente después de una sesión de ejercicio^17-21. Además, otro estudio también reveló que una distribución uniforme de la ingesta de proteínas durante el día (p. ej., 30 g/comida) es más beneficiosa que cantidades sesgadas de ingesta de proteínas (p. ej., 10 g para el desayuno, 20 g para el almuerzo y 60 g para la cena) para promover la construcción de masa muscular²².

Sin embargo, y a pesar de los estudios científicos, la distribución de la ingesta promedio de proteínas de los adultos a menudo está sesgada, con una ingesta baja en el desayuno, que no alcanza el umbral de 20 a 30 g, y suele ser demasiado en la cena ²³ .

Fuentes de proteína

Los beneficios de la proteína en el control del apetito y el peso se evidencian independientemente de si la proteína proviene de fuentes animales o vegetales²⁴. Las fuentes recomendadas de proteínas son las carnes magras, el pescado, los productos lácteos bajos en grasa, los huevos, la soja y otras legumbres, y los complementos alimenticios ricos en proteínas.

Referencias:

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