20 formas científicamente respaldadas para perder grasa abdominal
20 formas científicamente respaldadas para perder grasa abdominal
Si desea saber cómo perder grasa abdominal, ha venido al lugar correcto, pero a pesar de su deseo, no puede reducir áreas individuales de grasa, y eso incluye su barriga. Ninguna cantidad de abdominales, abdominales o toes-to-bar erradicará su rueda de repuesto. En cambio, son los hábitos de estilo de vida y las elecciones dietéticas las que lo ayudarán a erradicar su abdomen no deseado.
Prácticamente, hay muchas rutas prácticas que puede tomar para comenzar a eliminar esta acumulación de grasa visceral. Y es una buena idea hacerlo porque la grasa abdominal que rodea el hígado, el estómago y los intestinos puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Por supuesto, los brazos más grandes y el pecho más ancho son más atractivos, pero si tu objetivo es una salud holística a largo plazo, entonces debes reevaluar tus prioridades de entrenamiento. La guerra contra la grasa abdominal será equilibrada, compuesta por ejercicio, opciones de dieta, mejoras en el sueño y, lo que es más importante, una mejor comprensión de los roles que juegan las calorías.
Bien, es hora de empezar.
Los diferentes tipos de grasa abdominal
No todas las grasas son iguales. El exceso de madera alrededor de la cintura daña su salud de una manera que la grasa subcutánea, la capa suave de gordura que se asienta directamente debajo de la piel, no lo hace. La grasa abdominal (también conocida como grasa visceral) se almacena en la cavidad abdominal y comparte espacio con órganos importantes como el hígado, el estómago, los riñones y los intestinos.
La grasa abdominal es metabólicamente activa, lo que significa que es básicamente un órgano en sí mismo, pero no uno que quieras donar.
Sobresale bombeando varias sustancias inflamatorias, interfiriendo con las hormonas que regulan el apetito, el peso, el estado de ánimo y la función cerebral y elevando los niveles de cortisol (responsable del estrés) por las nubes. Entonces, no sorprende que esté asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer.
Hasta ahora, tan trágico. Sin embargo, hay algunas buenas noticias. La grasa abdominal puede ser el tipo de grasa corporal más peligroso, pero dado que está enterrada en lo profundo de su cuerpo, también es la más fácil de eliminar. Pero antes de hablar de eso, vale la pena identificar las causas de la grasa abdominal. Después de todo, es mucho mejor no subir de peso en primer lugar.
4 razones científicas para la grasa abdominal
Todos sabemos que comer demasiado y moverse muy poco es la base sobre la que se construye la flacidez. Pero hay más en la ecuación de la grasa abdominal que "calorías que entran y calorías que salen". Ciertos factores estresantes, por ejemplo, lo verán escalar las muescas de su cinturón con muy poco esfuerzo. Esto es lo que debe tener en cuenta.
1. Estás comiendo grasas trans
Si los antioxidantes son los buenos de la salud intestinal, las grasas trans son los supervillanos. Estas grasas furtivas contribuyen activamente al crecimiento de la cintura, no solo agregando grasa nueva, sino también moviendo la grasa de otras áreas del cuerpo a la barriga. Durante un estudio de seis años en la Universidad de Wake Forest, los monos que fueron alimentados con una dieta con un 8 % de grasas trans tenían un 33 % más de grasa abdominal que los monos alimentados con una dieta con un 8 % de grasas monoinsaturadas.
Actualmente, no existen requisitos legales para que los fabricantes de alimentos etiqueten las grasas trans, según la Asociación Dietética Británica, por lo que debe consultar las listas de ingredientes para las grasas hidrogenadas y los aceites vegetales hidrogenados. ¿Los mayores culpables? Tus 'días de trampas' favoritos: tartas, galletas, helados, palomitas de maíz, tartas, frituras, comida rápida y comida para llevar.
2. Estás muy estresado
Cuando tus niveles de cortisol están por las nubes, desencadena la liberación de insulina, y aquí es donde las cosas salen mal.Inicialmente, la respuesta de 'lucha o huida' apaga su sistema digestivo para que pueda lidiar con la "amenaza", como un león muy hambriento o, de manera más realista, una presentación en el trabajo Una vez que el peligro ha pasado, su cuerpo busca reponer los cientos de calorías que quemaste peleando hasta la muerte/sudando ante la idea de hablar frente a tus colegas y te da un hambre voraz.
Dado que sus niveles de azúcar en la sangre ahora son muy bajos (gracias a la insulina) y sus centros de recompensa están cegados (gracias cortisol), termina plantando cara a la lata de galletas en lugar de al frutero. Para empeorar las cosas, cortisol ayuda a liberar miostatina, una proteína que descompone los músculos.
3. Estás bebiendo demasiado alcohol
¿Puedes una pinta de más realmente ganarte una barriga cervecera? Bueno, sí. A medida que traga su bebida, su cuerpo convierte el alcohol en acetato, que su cuerpo no puede almacenar. Se convierte en su principal fuente de energía y las proteínas, carbohidratos y grasas que circulan por su sistema digestivo se convierten en grasa de forma predeterminada.
Tenga en cuenta el exceso de calorías de sus bebidas (alrededor de siete por gramo), con el kebab que revienta los intestinos que toma de camino a casa ("hambre de borracho" es un algo real y probado) y de repente te encuentras con un exceso de almacenamiento de grasa.
No solo noche en la salsa envía tus niveles de cortisol por las nubes, sino que agota tu testosterona, lo que significa que le resultará más difícil desarrollar músculo magro y quemar grasa como combustible.
4. Tienes demasiadas bacterias intestinales equivocadas
La mayoría de las bacterias que viven en el intestino son muy útiles. Producen hormonas, regulan su sistema inmunológico, digieren alimentos, extraen nutrientes, controlan su estado de ánimo, controlan su apetito y mucho más.
Ahora, dos grupos de bacterias beneficiosas son dominantes en el intestino humano, las bacteroidetes y las firmicutes. Sin embargo, la cantidad de bacteroidetes disminuye en las personas obesas en comparación con las personas delgadas, según la investigación.
En otro estudio, los científicos tomaron muestras de heces de 1300 gemelos y descubrieron que cuanto menos diversas sean las bacterias intestinales, más probabilidades hay de tener grasa abdominal. Haga crecer su comunidad intestinal para arrojar madera seria.
20 formas respaldadas científicamente para perder grasa abdominal
Si te tomas en serio desterrar la 'grasa abdominal' y mejorar tu salud, sobrevivir con ensalada y pasar horas en la cinta de correr es una experiencia miserable (y muy ineficiente). ) manera de hacerlo.
Aquí hay veinte formas respaldadas científicamente para cambiar la grasa abdominal.
1. Aumenta tu metabolismo
Tu objetivo final es aumentar tu metabolismo, pero es importante saber que tu dieta, cuánto músculo tienes, qué tan bien manejas el estrés y tu calidad de dormir todos juegan un papel en esto.
“Un un metabolismo más rápido ayuda a quemar grasa”, explica Marcus Reddy, cirujano laparoscópico consultor, GI superior y bariátrico en Spire St Anthony's Hospital. Si bien su metabolismo está predeterminado por el tamaño de su cuerpo, el sexo y la edad, dice, "aumentar la masa corporal magra, evitar largos períodos de hambre y períodos intensos de actividad física puede ayudar a quemar ”.
2. Come más proteínas
Priorizar proteínas magras como carne de res, pavo, huevos, pescado, pollo y tofu. Investigadores de la Universidad de Missouri compararon los beneficios de consumir un desayuno normal en proteínas con un desayuno alto en proteínas y encontraron que el desayuno alto en proteínas, que contenía 35 gramos de proteína, prevenía el aumento de peso , redujo la ingesta diaria de alimentos y la sensación de hambre y estabilizó los niveles de glucosa entre los adolescentes con sobrepeso que normalmente se saltarían el desayuno
3. Coma menos carbohidratos refinados
Limite los alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcar refinada (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco) y reemplácelos con "carbohidratos complejos" ricos en fibra; piense: granos enteros , arroz integral, camote, avena, frijoles y legumbres. Llena tus botas con tantos vegetales como sea posible: son bajos en calorías, altos en micronutrientes y la fibra que contienen te mantendrá satisfecho.
4. Vuélvete mediterráneo
Una revisión de 2019 de la evidencia sobre la dieta mediterránea concluyó que "está asociada con numerosos beneficios para la salud y se ha demostrado que ejerce un efecto preventivo frente a numerosas patologías, incluida la obesidad". Mejor aún, la dieta aumenta la cantidad de bacterias saludables en el intestino: un estudio publicado en la revista Frontiers in Nutrition aumentar hasta un siete por ciento, com
5. Coma regularmente
También es importante asegurarse de comer regularmente. Evita las dietas muy bajas en calorías o las "dietas estrictas", aconseja Reddy. “Los períodos de inanición pueden reducir su metabolismo y evitar que pierda peso”.
6. Aumente la intensidad de su entrenamiento
Concéntrate en aumentar la actividad física y desarrollar músculo para quemar grasa abdominal, recomienda Reddy. “La actividad leve como caminar no es buena para quemar grasa debido a su bajo consumo de energía, mientras que el entrenamiento cardiovascular intenso consumirá energía y aumentará la tasa metabólica después del ejercicio”, dice.
Cuando los científicos de la Universidad Laval de Canadá compararon un programa HIIT de 15 semanas y un programa de entrenamiento de resistencia de 20 semanas, descubrieron que el primero era mucho más efectivo para estimular el metabolismo del cuerpo , lo que resultó en mayor pérdida de grasa.
7. Levanta pesas también
Por supuesto que aumentar la intensidad de tus entrenamientos tendrá un gran efecto en tu porcentaje de grasa corporal, pero equilibra tus entrenamientos de alta intensidad con sesiones de levantamiento de pesas y estarás listo un ganador. Investigadores de la Universidad de Harvard siguieron a más de 10 500 hombres durante un período de 12 años y descubrieron que aquellos que agregaron 20 minutos de entrenamiento con pesas a su entrenamiento cardiovascular regular ganaron menos grasa abdominal relacionada con la edad que aquellos que golpearon la caminadora.
Concéntrese en movimientos compuestos como peso muerto, sentadillas, giros con pesas rusas, estocadas, presiones de pecho, presiones de hombros: ejercicios compuestos que trabajan todo el cuerpo en lugar de músculos aislantes. Como ya dijimos, no se puede 'reducir la grasa', por lo que los abdominales interminables harán poco para deshacerse de su barriga. Para obtener los mejores resultados, divida sus sesiones en diferentes días.
8. Reduzca la velocidad de su alimentación
Comer despacio también te ayudará a ceñirte la cintura. Inhalar croissants mientras corres o caminas al trabajo hará poco para saciarte, no es que vayas a digerir mucho de todos modos, con todo ese cortisol inundando tu sistema. En cambio, al hacer tiempo para comer y concentrarse en la comida (eso también significa no desplazarse por Instagram), terminará comiendo menos y se sentirá lleno por más tiempo.
9. Obtén un sueño de calidad
Múltiples estudios han demostrado una asociación entre el sueño breve y el aumento de peso. Cuando tiene poco Zzz, la actividad en el lóbulo frontal del cerebro (la parte sensible de la toma de decisiones) se ve afectada.Al mismo tiempo, las partes más "primarias" de su cerebro que se ocupan de cosas como el deseo y motivación se iluminan como las iluminaciones de Blackpool
Sueño inadecuado también causa estragos en tu metabolismo. Cuando el cuerpo no descansa lo suficiente, conserva energía al ralentizar las funciones básicas. La combinación de antojos indomables, poca fuerza de voluntad y procesamiento ineficiente es una invitación abierta para el almacenamiento de grasa. Sigue nuestros consejos para mejorar tu sueño esta noche.
10. Come Naturalmente
Esto no significa que debas comer toda la sección de frutas y verduras, sino que debes comer alimentos con un alto contenido de fibra. Piense en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales: estos pueden reducir el riesgo de inflamación y compensar futuros problemas metabólicos. En un estudio publicado en Obesidad , un aumento de 10 g en la ingesta de fibra se relacionó con una disminución de 3,7 en el riesgo de ganar "grasa abdominal" visceral.
11. Maneja tus antojos
¿No puedes dejar de comer bocadillos? Son estos hábitos los que podrían estar llevándote a subir de peso sin que lo sepas. Una dieta rica en proteínas, por ejemplo, puede ayudar a eliminar estos retortijones de hambre, ya que el macronutriente disminuye la actividad en el área del cerebro responsable de los antojos.
12. Evite las grasas trans
Si ha estado prestando atención, sabrá que es mejor evitar las grasas trans, pero además de ser una forma de deshacerse de su intestino, evitar las grasas trans también reduce el riesgo de inflamación, enfermedades cardíacas y resistencia a la insulina. y ganancia de grasa abdominal en estudios observacionales y en animales.
13. Controle su forma de beber
No lo llaman barriga cervecera sin razón, así que si quieres perder algo de tamaño alrededor de tu barriga, lo peor que puedes hacer es observar cuánto bebes. Un estudio publicado en el European Journal of Nutrition encontró que "el consumo de alcohol en cantidades elevadas se asoció con el riesgo de obesidad abdominal en hombres ".
14. Deja de tomar bebidas azucaradas
Si existe una jerarquía de productos azucarados, entonces los medicamentos azucarados estarían incluso más arriba que los alimentos azucarados. Sin embargo, incluso un pequeño cambio en sus hábitos aquí puede marcar una gran diferencia. Eso se demostró en un estudio realizado por investigadores de Virginia Tech, que analizó los beneficios de reemplazar solo una bebida azucarada con agua.
"Descubrimos que entre los adultos de EE. UU. que consumen una porción de bebidas azucaradas por día, reemplazar esa bebida con agua redujo el porcentaje de calorías provenientes de las bebidas del 17 al 11 %", dijo la autora del estudio, Kiyah J. Duffey. "Incluso aquellos que consumían más bebidas azucaradas por día podrían beneficiarse del reemplazo de agua, reduciendo la cantidad de calorías provenientes de las bebidas a menos del 25 % de su ingesta calórica diaria".
15. Prueba el ayuno intermitente
No estamos aquí para sugerir que cualquier dieta de moda le dará la cintura delgada que anhela y, en última instancia, la mejor dieta es la que puede seguir, pero si está buscando una forma de estructurar su alimentación, entonces el ayuno intermitente puede ser la respuesta.
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Illinois en Chicago encontró que las personas que hacen dieta y que solo comían entre las 10 a. m. y las 6 p. m. consumían alrededor de 350 calorías menos al día y perdió alrededor del 3 % de su peso corporal durante un período de 12 semanas.
16. No deje que las dietas dominen
Si descubres que cada segundo libre se dedica a pensar en calorías, planes y recortes, entonces tal vez lo mejor que puedes hacer es tomar un descanso de la dieta. Reveló una investigación de la Universidad de Tasmania que las personas que interrumpieron su dieta cada dos semanas y trataron de mantener su peso estable durante ese período perdieron más peso y recuperaron menos cuando terminaron sus dietas.
17.Establecer objetivos
Si buscas perder grasa abdominal, es importante saber de dónde vienes y adónde quieres llegar, así que no hay nada de malo en fijarte un objetivo, incluso si es ambicioso. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Human Nutrition and Dietetics encontró que establecer objetivos aumentaba la probabilidad de lograr una "pérdida de peso clínicamente significativa" y, para algunos, establecer objetivos "poco realistas" mejoraba sus resultados.
18. Adelgazar con amigos
Si tiene dificultades para perder peso por su cuenta, considere convertirlo en un esfuerzo de equipo. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Obesity durante una competencia de pérdida de peso en equipo de 12 semanas, recibiendo el apoyo de un compañero de equipo aumentó las probabilidades de lograr una pérdida de peso clínicamente significativa en un 20 %.
"En nuestro estudio, la pérdida de peso claramente se agrupó dentro de los equipos, lo que sugiere que los compañeros de equipo se influyeron entre sí, tal vez brindando responsabilidad, estableciendo expectativas de pérdida de peso y brindando aliento y apoyo".
19. Celebra las pequeñas victorias
Aunque tu objetivo final puede ser pasar de suelto a delgado, no tienes que esperar hasta que lo hayas logrado para empezar a celebrar. Un estudio de la Universidad de Alabama en Birmingham Descubrió que las personas que desglosan sus objetivos y celebran los logros más pequeños tenían más éxito en perder peso gradualmente y podían no recuperarlo a largo plazo.
20. Combinar todo lo anterior
Ningún método va a deshacerse de su barriga por usted, así que si quiere ver resultados, tendrá que prestar atención a los consejos anteriores y hacer cambios en su dieta, entrenamiento y estilo de vida en general. .
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