Entrenamiento cardiovascular de 10 minutos

Entrenamiento cardiovascular de 10 minutos

Las 3 razones principales para hacer tiempo para un entrenamiento de 10 minutos:

1. Cuando está estresado, un entrenamiento de 10 minutos puede darle un impulso instantáneo de energía y ayudarlo a reenfocarse.
2. Como todo el mundo, a menudo puede encontrarse apurado y sintiéndose culpable por perderse su rutina habitual. Un entrenamiento de 10 minutos puede ser suficiente ejercicio para ayudar a que esos sentimientos desaparezcan.
3. Los entrenamientos de 10 minutos pueden brindar resultados sorprendentemente efectivos rápidamente.

Una excelente manera de beneficiarse realmente de una sesión corta puede ser concentrarse en un área específica del cuerpo o en un elemento del ejercicio, como fuerza, cardio o flexibilidad. Aquí hay una rutina cardiovascular de 10 minutos.

Pre-cardiograma de 2 minutos de calentamiento

Tu calentamiento siempre debe ser dinámico: afloja suavemente tu cuerpo y aumenta lentamente tu ritmo cardíaco.

Un calentamiento de 120 segundos para facilitar el núcleo de su entrenamiento debería ser lo suficientemente bueno, pero dedique un poco más de tiempo los días en que se sienta especialmente tenso.

• Haga círculos con los brazos mientras marcha en el lugar durante 30 segundos.
• Marche con las rodillas altas mientras balancea los brazos durante 30 segundos.
• Haga 10 elevaciones de pantorrillas parándose con los pies separados al ancho de los hombros y levántese sobre los dedos de los pies, sostenga por un segundo y luego baje de nuevo.
• Haga 10 sentadillas parándose con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Siéntate como si fueras a sentarte en una silla, sostén por un segundo y luego, guiándote con las caderas, vuelve a ponerte de pie.
• Haz 10 estocadas poco profundas. Una estocada es simplemente un paso adelante y luego un paso atrás con una pierna. Pon las manos en las caderas, mantén la espalda bien recta y da un paso exagerado hacia adelante, bajando la rodilla trasera hacia el suelo. Mantén la estocada durante 2 segundos y repite con la otra pierna.
• Trota en el lugar durante 30 segundos.

Los movimientos de eliminación de grasa de 8 minutos

Una de las mejores cosas del ejercicio cardiovascular es que hay tantos ejercicios efectivos, divertidos y simples para elegir que le brindan un buen entrenamiento para todo el cuerpo.

A continuación hay una lista de ocho ejercicios simples que no requieren equipo. Intente repetir cada ejercicio durante 30 segundos y luego circule por todos los ejercicios nuevamente. Hay ejercicios de mayor y menor impacto, y debe apuntar a una intensidad de entrenamiento de alrededor de siete u ocho de cada diez para obtener los máximos beneficios.

Alternativamente, si es nuevo en el ejercicio, intente hacer solo los ejercicios impares y vaya a un ritmo un poco más lento. Nunca te esfuerces tanto que te sientas incómodo.

1. Saltos modificados

Párese con ambos pies juntos y deje que sus brazos cuelguen a los costados. Mueva una pierna hacia un lado, luego regrese a la posición inicial. Repite este movimiento en el otro lado. Continúe alternando de un lado a otro hasta que se sienta cómodo haciendo los movimientos de las piernas a un ritmo constante y desafiante. Luego agregue los movimientos de los brazos: balancee los brazos por encima de la cabeza cuando dé un paso hacia un lado, luego balancee los brazos hacia atrás a los lados cuando junte los pies.

2. Saltos eléctricos

Párese con ambos pies juntos con los brazos a los costados, luego salte con ambos pies hacia los lados mientras levanta ambos brazos por encima de la cabeza para formar una estrella. Aterriza con las rodillas dobladas en posición de cuclillas, mantén esta posición durante dos segundos y luego vuelve a saltar a la posición inicial.

3. Correr en el lugar

Corre en el mismo lugar, levantando las rodillas frente a ti y moviendo los brazos hacia adelante y hacia atrás al ritmo de las piernas.

4. Sprint total en el lugar

Corre en el lugar lo más rápido que puedas. Mantenga los movimientos de sus piernas y brazos rápidos y potentes.

5. Sentadillas

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante, luego haga un movimiento para sentarse hacia atrás, como si fuera a sentarse en una silla imaginaria. Sostenga por un segundo, luego, con las caderas, vuelva a ponerse de pie.Asegúrese de mantener la espalda plana, mantenga el pecho alto y concéntrese realmente en sentarse para evitar la presión sobre las rodillas

6. Burpees (una poderosa combinación de sentadillas, flexiones y saltos verticales).

Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo frente a usted. Saca los pies detrás de ti para colocarte en una posición de flexión. De manera controlada, baje el pecho hasta el suelo con los brazos. Presione hacia atrás para completar la flexión y luego tire de los pies hacia atrás para volver a la posición de cuclillas. Termina el movimiento saltando en el aire mientras aplaudes por encima de tu cabeza.

7. Paso a un lado

Esto es como un paso de baile. Comience con ambos pies juntos y los brazos sueltos a los costados. Da un paso lateral hacia la izquierda mientras te inclinas ligeramente hacia adelante, extendiendo tu mano derecha a través de tu cuerpo en diagonal hacia tu rodilla izquierda. Luego toque su pie derecho detrás de su izquierdo. Da un paso atrás hasta la posición inicial central y repite del otro lado.

8. Patinadores de velocidad

Use el mismo movimiento que perfeccionó durante las repeticiones de paso lateral, pero en lugar de dar un paso, salte a cada lado y salte hacia atrás. Deberías verte como un patinador de velocidad alternando tus brazos y tratando de moverte más hacia los lados con cada salto.

No olvides repetir todos los ejercicios dos veces. Diviértete y sé creativo. Una vez que domines esta rutina, puedes cambiar los ejercicios adicionales que te gustan y mantener tu entrenamiento cardiovascular de 10 minutos fresco.

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