بروتين الصويا - دليلك الأساسي لفول الصويا والتوفو

بروتين الصويا - دليلك الأساسي لفول الصويا والتوفو

هل أنت من محبي بروتين الصويا؟ مع وجود العديد من الاختلافات ، يمكن أن يكون فول الصويا إضافة لذيذة في العديد من الوصفات أو حتى التركيز الرئيسي لوجبة صحية مليئة بالعناصر الغذائية. نود أن نشارك إحدى وصفات التوفو المفضلة لدينا ، لأن فول الصويا وأطعمة الصويا توفر بروتينًا عالي الجودة غالبًا ما يتم تجاهله في متجر البقالة.

ما هو فول الصويا؟

فول الصويا ليس عنصرًا غذائيًا أساسيًا في العالم الغربي. لكن أطعمة فول الصويا التقليدية ، مثل التوفو والميسو والتمبيه ، شكلت أساس النظام الغذائي في شرق آسيا لعدة قرون ، حيث لا يتم تقديرها فقط بسبب تنوعها ولكن أيضًا للتغذية الصحية التي تقدمها.

فول الصويا مليء بالعناصر الغذائية

بينما توفر جميع الحبوب البروتين ، يتصدر فول الصويا القائمة عندما يتعلق الأمر بجودة البروتين. تتكون البروتينات من كتل بناء صغيرة تسمى الأحماض الأمينية. توصف بعض الأحماض الأمينية بأنها أساسية ، مما يعني أنه يتعين علينا الحصول عليها من الأطعمة لأن أجسامنا لا تستطيع صنعها. البروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية يسمى "كامل" - وفول الصويا هو واحد من عدد قليل من البروتينات الكاملة في عالم النبات.

فول الصويا منخفض في الدهون المشبعة ، ومثل جميع الأطعمة النباتية ، فهو أيضًا خالي من الكوليسترول بشكل طبيعي. يوفر فول الصويا أيضًا الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامينات ب ، جنبًا إلى جنب مع دهون أوميغا 3.

إذا كنت تحاول إضافة المزيد من البروتين النباتي إلى نظامك الغذائي ، فقد ترغب في تجربة فول الصويا. مع وجود العديد من منتجات الصويا للاختيار من بينها ، أصبح الأمر أسهل من أي وقت مضى. فيما يلي بعض أكثر أشكال فول الصويا شيوعًا.

خيارات فول الصويا

• Edamame هو فول الصويا الأخضر الطازج. يمكنك العثور عليها غالبًا في مجمد السوبر ماركت الخاص بك ، إما في الكبسولة أو مغطاة بالفعل. بعد طهيها لفترة وجيزة في ماء مملح ، يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الحساء والسلطات.
• Tempeh مصنوع من فول الصويا المطبوخ جزئيًا ، ويُسمح له بالتخمير ثم يتشكل في كتلة صلبة. بما أن التمبيه مخمر ، فهو مصدر "للبكتيريا الجيدة" أو البروبيوتيك. يتميز Tempeh بنكهة اللحم وقوامه المتين الذي يحافظ على شكله ، لذا فهو رائع للسلطات وأطباق القلي.
• الميزو عبارة عن عجينة مصنوعة من فول الصويا المخمر ، مما يعني أنه يحتوي أيضًا على البروبيوتيك. يتم استخدامه كأساس للحساء بالإضافة إلى مكون في الصلصات وتوابل السلطة والمخللات. هناك أنواع مختلفة ، ويمكن أن يتراوح اللون من الأصفر الفاتح إلى البني الغامق للغاية. بشكل عام ، الميسو الخفيف أقل ملوحة وأقل نكهة من الميسو الداكن.
• حليب الصويا مصنوع من فول الصويا المجفف الذي ينقع في الماء حتى يتم ترطيبه ، ثم يطحن بالماء. يُباع الحليب الناتج كمشروب أو يُصنع في الزبادي. يحتوي كل من حليب الصويا ولبن الصويا على حوالي 7 جرامات من البروتين لكل 8 أونصات (250 مل). يمكنك استخدام حليب الصويا كمشروب بمفرده ، أو يمكنك استبداله بالحليب العادي في معظم الوصفات أو في مخفوق البروتين.
• فول الصويا هو فول الصويا المحمص الكامل. إنهم يصنعون وجبة خفيفة لطيفة بمفردهم ، كما أنهم جيدون في السلطات ومزيج الأطعمة والحبوب. تحتوي مكسرات الصويا (وزبدة فول الصويا ، المصنوعة من فول الصويا المطحون) على بروتين أكثر قليلاً ودهون أقل قليلاً من الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني.
• مسحوق بروتين الصويا وبدائل اللحوم مصنوعة من دقيق فول الصويا الذي تمت إزالة معظم الدهون منه. يمكن إضافة المساحيق إلى المخفوقات أو تقليبها إلى دقيق الشوفان ، ويمكن استخدام بدائل لحم الصويا في جميع أنواع الوصفات بدلاً من اللحوم أو الدواجن.
• التوفو هو في الأساس جبن مصنوع من حليب الصويا. ويتراوح قوامه من شديد الصلابة إلى شديد النعومة وله نكهة خفيفة للغاية. يمتزج جيدًا مع أي شيء من الصلصات الحارة إلى الفواكه الحلوة بشكل طبيعي. النوع الأكثر صلابة من التوفو جيد للشواء أو القلي السريع ، بينما الأسلوب الأكثر نعومة والقشدة يكون جيدًا في المخفوقات أو المحلاة وتعلوها الفاكهة كحلوى.

دليلك السريع إلى التوفو

هناك العديد من أنواع التوفو التي قد تبدو مربكة.أخشى أن يتجاهل العديد من الغربيين التوفو ولكن يمكن أن يكون طعمه رائعًا ، ومع وجود العديد من الفوائد ، فإنه يستحق العثور على بعض الأنواع المفضلة من التوفو

يتميز التوفو الحريري بأكبر قدر من الرطوبة بين جميع أنواع التوفو. لها قوام ناعم وناعم للغاية يشبه الكاسترد ويميل إلى الانهيار بسهولة. تأتي أيضًا بدرجات متفاوتة من الصلابة ، لذلك لا تفترض أن كل التوفو الحريري ناعم. التوفو الحريري هو أفضل توفو للخفق في الخلاط أو معالج الطعام. بمجرد مزجه ، يضيف التوفو الحريري ملمسًا ناعمًا ودفعة بروتينية لطيفة للمخفوقات والحساء والصلصة. يمكن تحويل التوفو الحريري إلى حلوى صحية عند مزجه بالفاكهة وقليل من العسل وقليل من القرفة. أو يمكنك مزجها مع الثوم والأعشاب واستخدامها كغمسة لذيذة للخضار النيئة.

التوفو الناعم أو المتوسط ​​يحتفظ بشكله أفضل قليلاً من التوفو الحريري ، وغالبًا ما يتم هرسه باستخدام شوكة للحصول على قوام ناعم متفتت مما يجعله بديلاً لطيفًا للحوم في الأطعمة مثل صلصة المعكرونة. غالبًا ما تستخدم أيضًا في صنع سلطة بيض "خالية من البيض" عن طريق هرسها مع القليل من الخردل والمايونيز قليل الدسم أو مع بعض الأفوكادو.

يحتوي التوفو القوي أو شديد الصلابة على أكثر قوام لحوم من أي توفو ، مما يعني أنه يتحمل القلي السريع أو التحميص أو الشوي. لجعلها أكثر مضغًا وأكثر "شبيهة باللحوم" ، يقوم بعض الأشخاص بتقطيعها وتجميدها (مما سيغير اللون ، ولكن لا يؤثر على الطعم) قبل استخدامه في الوصفات.

أفضل وصفة توفو محمص

هل ما زلت غير متأكد بشأن فول الصويا والتوفو؟ جرب وصفتي للتوفو المحمص. إنه رائع مباشرة من الفرن أو مع بعض الخضار المقلية ، كما أنه بارد جدًا. أحب أن أضع حراب التوفو المحمص فوق السلطة لتناول طعام الغداء ، أو أن أضع بضع قطع مع بعض شرائح الخيار لوجبة خفيفة سريعة.

المكونات

- عبوة واحدة من التوفو (عادةً 14 أونصة ، 425 جم)

للتتبيلة
- 3 ملاعق كبيرة صلصة صويا خفيفة
- 3 ملاعق كبيرة خل أرز
- 1 ملعقة صغيرة سكر أو عسل
- 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم
- زنجبيل مطحون
- مسحوق الثوم
- فلفل أبيض
- زيت زيتون (لدهن صينية الخبز قليلاً)

الأسلوب

- اخفقي مكونات التتبيلة معًا في مقلاة خبز ضحلة واتركيها جانبًا.
- أخرجي التوفو من العبوة وصفي كل الماء.
- لف كتلة التوفو في القليل من المناشف الورقية أو منشفة مطبخ نظيفة عادية ، واضغط برفق على أي رطوبة إضافية.
- قطع التوفو إلى مثلثات ، أو "رماح" ، ورتبها في طبقة واحدة في المقلاة مع ماء مالح ، وقلب القطع لتغطي الكل الجوانب.
- غطيها بغلاف بلاستيكي ، واتركيها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل. (أحب هذه الوصفة لأنه يمكنك ترك التوفو لينقع لمدة تصل إلى 48 ساعة.)

عندما تكون جاهزًا لطهي التوفو:
- سخني الفرن مسبقًا إلى 350 درجة فهرنهايت / 180 درجة مئوية / علامة الغاز 4
- دهن صينية خبز كبيرة بقليل من الزيتون زيت لمنع التوفو من الالتصاق. (يمكنك تغطيتها برذاذ المقلاة بدلاً من ذلك ، أو تغليف صينية الخبز بورق الزبدة.)
- رتب قطع التوفو في طبقة واحدة على صينية الخبز ، واسكب أي تتبيلة متبقية فوق قطع التوفو.
- تحمص في الفرن لمدة 45 دقيقة ، مع التقليب من حين لآخر (ولطف).
- يجب أن تكون القطع صلبة ولها طلاء بني جميل.
- إذا كنت لن تأكل حراب التوفو اللذيذة هذه على الفور ، يمكنك تخزينه في الثلاجة. هذا التوفو المحمص لذيذ ساخن أو بارد.

.