كيف تبدأ بالصيام المتقطع
كيف تبدأ بالصيام المتقطع
لقد سمع الكثير منا عن الصيام المتقطع ، حتى أن البعض اعتبر أنه يفقد بضعة أرطال. ومع ذلك ، لا يتعلق الأمر فقط بفقدان الوزن. يحظى الصيام المتقطع بشعبية كبيرة لأسباب عديدة ، وفقدان الوزن الزائد هو واحد منها فقط.
في دليل المبتدئين هذا ، ستتعلم كل شيء يمكن معرفته عن نمط الأكل الشائع هذا ، ونوع الصيام الموجود ، وكيفية البدء ، وما إذا كان يستحق ذلك على الإطلاق. دعونا نتعمق فيه!
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
بادئ ذي بدء ، من المهم الإشارة إلى أن الصيام المتقطع (IF) ليس في الحقيقة نظامًا غذائيًا ، ولكنه نمط أكل. النقطة الأساسية في IF هي عندما تتناول وجباتك ، وليس ما تأكله بالفعل. بالطبع ، لن ينجح الصيام إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة المصنعة أو تزود نفسك بالكثير من السعرات الحرارية.
طوال تاريخ البشرية وتطورها ، كان الناس قادرين على العيش بدون طعام لفترات طويلة من الزمن. تمارس جميع الديانات الرئيسية الصوم ، من المسيحية والإسلام إلى اليهودية والبوذية.
لذلك ، إذا كنت صائمًا ، فأنت تأكل فقط خلال وقت محدد ، وفقًا للنوع وجدول IF الذي تختاره. يمكن أن يكون أي شيء من الصيام لعدد معين من الساعات إلى البقاء بدون طعام لعدة أيام. يمكنك الالتزام بوجبة واحدة فقط يوميًا يومين في الأسبوع أو تناول الطعام لمدة ثماني ساعات.
إذا كان يساعدك على حرق الدهون من خلال التبديل الأيضي. بدون طعام ، يستخدم جسمك كل السكر وعليك التحول إلى حرق مخازن الدهون فيه. بالطبع ، اعتمادًا على نوع IF ، قد لا يزال بإمكانك تناول القليل جدًا من الطعام. المزيد عن هذا في القسم التالي.
طرق الصوم المتقطع
كما ذكرنا سابقًا ، يوجد حاليًا عدة طرق للصيام المتقطع ، وكلها تتكون من تقسيم وقتك بين الصيام والأكل. كل طريقة لها فوائدها الخاصة - سيتعين عليك تحديد الطريقة التي تناسبك بشكل أفضل. ومع ذلك ، من المهم التحدث مع طبيبك قبل أن تبدأ صيامك الأول.
صيام 16 ساعة
الطريقة 16/8 - المعروفة أيضًا باسم بروتوكول Leangains - هي الأكثر شيوعًا. يتكون من صيام 16 ساعة يوميًا مع نافذة 8 ساعات لتناول الطعام. يعتمد عدد الوجبات التي تناسبها النافذة على تفضيلاتك الشخصية.
بينما قد تبدو 16 ساعة بدون طعام كثيرًا ، إلا أنها في الواقع ليست مخيفة. ما عليك سوى تخطي وجبة الإفطار وعدم تناول أي شيء بعد العشاء. إذا كنت من محبي وجبة الإفطار (وأيضًا من الطيور المبكرة) ، فقد يكون من الصعب التعود على هذه الطريقة.
قد يبدو الجدول الزمني الخاص بك بالشكل التالي:
12 ظهرًا - الوجبة الأولى
4 مساءً- الوجبة الثانية / الوجبة الخفيفة
7 مساءً - الوجبة الأخيرة
8-12 مساءً - لا طعام
بالطبع يمكنك شرب الماء والشاي الأخضر والقهوة السوداء خلال فترة الصيام. في الواقع ، إنها طريقة مثبتة حتى لا تشعر بالجوع الشديد!
صيام 12 ساعة
هذه الطريقة مشابهة لطريقة 16/8 IF ولكنها أكثر ملاءمة للمبتدئين. نافذة الصيام أصغر وغالبًا ما تحدث أثناء ساعات النوم. ومع ذلك ، سيظل جسمك قادرًا على إطلاق الكيتونات في مجرى الدم ، والتي بدورها تؤدي إلى حرق الدهون.
هذا ما قد يبدو عليه جدولك الزمني:
7 صباحًا - الوجبة الأولى
2 pm - الوجبة الثانية
الساعة 6 مساءً - الوجبة الأخيرة
7 مساءً - 7 صباحًا - لا يوجد طعام
تنطبق القاعدة نفسها على صيام 12 ساعة - فلا يزال بإمكانك شرب الماء والشاي والقهوة.
سرعة 5: 2
غالبًا ما يُطلق على الصوم 5: 2 اسم الحمية السريعة. يبدو الأمر كما يلي: تأكل بانتظام لمدة 5 أيام وتحد من تناول السعرات الحرارية لمدة يومين - بقية الأسبوع. لذلك ، في أيام "الصيام" ، يمكنك تناول ما بين 500-600 سعرة حرارية في اليوم فقط. قد يساعدك ذلك على تحسين مستويات الأنسولين وخسارة بعض الأرطال الزائدة.
هذا مثال لجدول 5: 2 الخاص بك:
الاثنين - عادي
الثلاثاء - وجبتان صغيرتان ، إجمالي 500-600 سعرة حرارية
الأربعاء - عادي
الخميس - عادي
الجمعة - وجبتان صغيرتان ، إجمالي 500-600 سعرة حرارية
السبت - عادي
الأحد - عادي
كما ترى ، لن "تصوم" لمدة يومين متتاليين ، حيث يجب أن يكون هناك يوم عادي واحد على الأقل بين أيام الصيام
Eat Stop Eat
شاع هذا النهج براد بيلون ، خبير اللياقة البدنية ومؤلف كتاب يحمل نفس الاسم. إنها مشابهة لطريقة 5: 2 ، ولكن مع اختلاف رئيسي واحد: بدلاً من الحد من تناول السعرات الحرارية في أيام الصيام ، لا تأكل أي شيء لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
هذا في الأساس هو الصوم من العشاء إلى العشاء ، ومن الإفطار إلى الإفطار ، أو من الغداء إلى الغداء.
فيما يلي مثال على Eat Stop Eat:
الاثنين - عادي
الثلاثاء - لا طعام
الأربعاء - عادي
الخميس - عادي
الجمعة - عادي
السبت - عادي
الأحد - عادي
عندما تنتهي من صيام يوم الأربعاء ، تعود لتناول نفس الكمية من الطعام كما فعلت يوم الاثنين. مسموح بالماء والقهوة والشاي.
صيام اليوم البديل
إذا كان 5: 2 و Eat Stop Eat لا يبدوان كافيين ، يمكنك تجربة هذا النهج. في صيام اليوم البديل ، تصوم أو تحد من السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500-600 كل يوم. هذا ليس IF الأكثر استدامة على المدى الطويل ويعتبر متطرفًا إلى حد ما.
فيما يلي مثال سريع على الشكل الذي يمكن أن يبدو عليه جدول اليوم البديل:
الاثنين - عادي
الثلاثاء - لا طعام / لا طعام صلب / تقييد السعرات الحرارية
الأربعاء - عادي
الخميس - لا طعام / لا طعام صلب / تقييد السعرات الحرارية
الجمعة - عادي
السبت - لا طعام / لا طعام صلب / تقييد السعرات الحرارية
الأحد - عادي
تخطي تلقائي للوجبات
على الرغم من أن طريقة تخطي الوجبة التلقائية ليست طريقة الصيام المتقطع التقليدية ، إلا أنها لا تزال طريقة فعالة لفقدان الوزن. هذا إذا تأكدت من تناول وجبات صحية ومتوازنة عندما لا تصوم ولا تفرط في تناول الطعام.
لذا ، كل ما عليك فعله هو تخطي وجبات الطعام من وقت لآخر ، واحدة أو وجبتين في كل مرة. مثل هذا ، فإنك تقلل من تناول السعرات الحرارية ويمكن أن تفقد أرطالًا إضافية. يمكنك تخطي الإفطار أو الغداء أو العشاء - أيًا كان ما تفضله.
في ما يلي الشكل الذي قد يبدو عليه تخطي وجبتك التلقائية:
الاثنين - الإفطار والغداء
الثلاثاء - الإفطار والغداء والعشاء
الأربعاء - غداء ، عشاء
الخميس - الإفطار والغداء والعشاء
الجمعة - الإفطار والعشاء
السبت - الإفطار والغداء والعشاء
الأحد - غداء ، عشاء
حمية المحارب
The Warrior Diet ، الذي اشتهر به خبير اللياقة أوري هوفميكلر ، يشبه إلى حد كبير حمية باليو. تأكل أطعمة كاملة غير مصنعة ، مثل الفاكهة والخضروات النيئة خلال النهار. في الليل ، لديك نافذة لمدة 4 ساعات لتناول وجبة واحدة كبيرة.
طريقة الصيام هذه ليست مناسبة للمبتدئين وهي بالتأكيد ليست مستدامة على المدى الطويل.
فوائد الصيام المتقطع
كما قد تكون أدركت بالفعل ، فإن الصيام المتقطع يعد أمرًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص بعض الوزن. في الواقع ، يعد فقدان الوزن هو السبب الأكثر شيوعًا للناس حتى يفكروا في IF. أنت تأكل وجبات أقل وتتحكم في سعراتك الحرارية. من المهم الإشارة إلى أن جودة الطعام الذي تتناوله أثناء عدم الصيام أمر بالغ الأهمية.
ومع ذلك ، كما ذكرنا سابقًا ، لا يتعلق الأمر فقط بفقدان الوزن.يغير الصيام مستويات الهرمونات ، ويخفض الأنسولين ، ويعزز معدل الأيض ، مما يؤثر على جسمك وعقلك. ويمكنه حماية أعضائك من الأمراض المزمنة المختلفة. بالطبع ، يمكن أن ينتهي بك الأمر أيضًا بفقدان كتلة عضلاتك.
فيما يلي بعض مزايا IF:
ذاكرة أفضل
أداء بدني أفضل
انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري
تقليل مخاطر السمنة
صحة قلب أفضل
صحة أفضل للأنسجة
قد يكون الالتزام بنظام الصيام المتقطع أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كنت مبتدئًا تمامًا. إليك بعض النصائح التي قد تساعدك على البقاء على المسار الصحيح:
- اشرب الكثير من الماء. يجب أن يعمل شاي الأعشاب أيضًا.
- احصل على قسط كبير من الراحة. التمارين الخفيفة مثالية لأيام الصيام. لا تركض إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين الشاقة أثناء الصيام!
- لا تفكر في الطعام. إذا أمكن ، قم بإلهاء نفسك بالأفلام أو الكتب أو الأعمال المنزلية والمهمات في أيام / ساعات صيامك.
- تناول كميات كبيرة من الطعام. يمكن لبعض الخضار والفاكهة النيئة أن تجعلك تشعر بالشبع بسهولة. الفشار يعمل أيضا!
- تناول أطعمة مغذية. إذا كانت خطة الصيام الخاصة بك ، مثل 5: 2 ، تسمح لك بتناول بعض الطعام ، فابحث عن الألياف والبروتينات ، وكذلك الدهون الصحية.
- قم بتتبيل طعامك. هناك الكثير من الخيارات التي لا تحتوي على سعرات حرارية عالية ، مثل الثوم والخل والأعشاب والتوابل.
جرب Herbalife
تعد إضافة المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي خيارًا رائعًا آخر بالنسبة لك أثناء الصيام. تعتبر وجبات هرباليفي رائعة لأولئك الذين ليس لديهم وقت للطهي أو لأنواع 5: 2 من الصيام.
جميع منتجات Herbalife كاملة من الناحية التغذوية ، مما يجعل نافذة تناول الطعام أكثر متعة. يحتوي مشروب استبدال وجبة Herbalife على 90 سعرًا حراريًا فقط ولكنه يجعلك تشعر بالشبع. إنها مناسبة للنباتيين ، وخالية من الغلوتين ، وبعضها مناسب حتى لأولئك الذين يريدون التوقف عن تناول منتجات الألبان. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ميسورة التكلفة - على سبيل المثال ، سعر هرباليفي أقل بقليل من 2 جنيه إسترليني لكل وجبة.
أسئلة وأجوبة
ماذا يمكنني أن آكل أثناء الصيام؟
أهم شيء يجب تذكره هو أنه لا يجب أن تصاب بالجنون في نافذة تناول الطعام. التزم بالأطعمة الصحية وتجنب الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة غير الصحية. بينما يجب أن تشرب الماء بشكل أساسي (الكثير من الماء) أثناء الصيام ، فإن القهوة وشاي الأعشاب جيدان أيضًا.
إذا اخترت 5: 2 ، وتوقف عن تناول الطعام ، وصيام اليوم البديل ، فانتقل إلى الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الدهون الصحية ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والخضروات الورقية ، وما إلى ذلك.
هل الصيام المتقطع آمن؟
الصوم المتقطع هو أداة رائعة للتحكم في وزنك وتحسين الصحة العامة. على الرغم من أنه يمكن أن يساعدك في معالجة ارتفاع الكوليسترول أو التهاب المفاصل ، إلا أنه بالتأكيد ليس للجميع.
إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل ، فقد لا يكون الصيام المتقطع هو أفضل فكرة. الشباب الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا ، وكذلك النساء الحوامل / المرضعات والأشخاص الذين يعانون من مشاكل السكر في الدم ، ليسوا المرشحين المثاليين لمثل هذا الجدول الزمني لتناول الطعام.
هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟
بشكل عام ، لا بأس من ممارسة الرياضة أثناء فترة الصيام ، خاصة إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن. يزيد الصيام والتدريب من هرمون النمو ويساعدك على تجنب فقدان العضلات. التمرن على معدة فارغة مفيد بالفعل لجسمك.
هل سأجوع في أيام الصيام / ساعات؟
قد تكون فترة الصيام الفعلية صعبة للغاية ، وفي بعض الأحيان ، حتى المشروبات الخالية من السعرات الحرارية لا تعوض الجوع. ومع ذلك ، هناك بعض الحيل التي يمكنك تجربتها لتقليل الشعور بالجوع ، مثل مضغ العلكة ، والبقاء مشغولاً ، والحصول على قسط كافٍ من النوم.
.
