بعد التمرين "، كما يقول. عندما قارن علماء من جامعة لافال الكندية برنامج HIIT لمدة 15 أسبوعًا وبرنامج تدريب التحمل لمدة 20 أسبوعًا ، وجدوا أن الأول كان أكثر فاعلية في تحفيز التمثيل الغذائي في الجسم ، مما أدى إلى خسارة أكبر للدهون. 7. رفع الأوزان أيضًا بالطبع زيادة شدة التدريبات سيكون لها تأثير كبير على نسبة الدهون في الجسم ، ولكن عليك موازنة التدريبات عالية الكثافة مع جلسات رفع الأثقال. رابح. تابع الباحثون في جامعة هارفارد أكثر من 10500 رجل على مدار 12 عامًا ، ووجدوا أن أولئك الذين أضافوا 20 دقيقة من تدريب الوزن إلى تمارين القلب المنتظمة اكتسبوا دهونًا أقل في البطن مرتبطة بالعمر مقارنة بأولئك الذين قاموا بضرب جهاز المشي. التركيز على التحركات المركبة مثل deadlifts ، squats ، تأرجح kettlebell ، الطعنات ، ضغط الصدر ، ضغط الكتف - تمارين مركبة تعمل على تمارين الجسم بالكامل بدلاً من عزل العضلات. كما قلنا سابقًا ، لا يمكنك "تقليل" الدهون ، لذا فإن الجرش اللامتناهي لن يفعل شيئًا يذكر للتخلص من بطنك. للحصول على أفضل النتائج قسّم جلساتك على أيام مختلفة. 8. تبطئ من تناول الطعام الخاص بك سيساعد الأكل ببطء أيضًا على إحكام خصرك. لن يؤدي استنشاق الكرواسون أثناء المشي إلى العمل إلا القليل لإشباعك - لا يعني أنك ستفعل الكثير من الهضم على أي حال ، مع كل ذلك الكورتيزول الذي يغمر نظامك. بدلاً من ذلك ، من خلال تخصيص وقت لتناول الطعام والتركيز على طعامك (وهذا يعني أيضًا عدم التمرير عبر Instagram) ، ستنتهي بتناول كميات أقل وستشعر بالشبع لفترة أطول. 9. احصل على النوم الجيد أظهرت دراسات متعددة وجود ارتباط بين قصر النوم وزيادة الوزن. عندما تكون منخفضًا في Zzz ، فإن النشاط في الفص الأمامي للدماغ (جزء اتخاذ القرار المعقول) يكون ضعيفًا.في الوقت نفسه ، تضيء الأجزاء "البدائية" من عقلك التي تتعامل مع أشياء مثل الرغبة و الدافع مثل Blackpool Illuminations يؤدي النوم غير الكافي أيضًا إلى إحداث فوضى في عملية التمثيل الغذائي . عندما لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من الراحة ، فإنه يحافظ على الطاقة عن طريق إبطاء الوظائف الأساسية. مزيج من الرغبة الشديدة التي لا يمكن ترويضها وقلة الإرادة والمعالجة غير الفعالة هي دعوة مفتوحة لتخزين الدهون. اتبع نصيحتنا من أجل تحسين نومك الليلة . 10. أكل بشكل طبيعي هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول الفاكهة والخضروات بكاملها ، ولكن بدلاً من ذلك يجب أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. فكر في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة - فهذه الأشياء يمكن أن تقلل من خطر الالتهاب وتعوض مشاكل التمثيل الغذائي في المستقبل. في دراسة نُشرت في السمنة ، ارتبطت زيادة كمية الألياف المتناولة بمقدار 10 جرام بانخفاض 3.7 في مخاطر اكتساب "دهون البطن" الحشوية .. 11. إدارة الرغبة الشديدة لديك لا يمكنني التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة؟ هذه العادات هي التي قد تقودك إلى زيادة الوزن دون أن تدرك ذلك. النظام الغذائي الغني بالبروتين ، على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد في التخلص من آلام الجوع - حيث تقلل المغذيات الكبيرة من النشاط في منطقة الدماغ المسؤولة عن الرغبة الشديدة. 12. تجنب الدهون المتحولة إذا كنت منتبهًا ، فستعرف أنه من الأفضل تجنب الدهون المتحولة ، ولكن بالإضافة إلى وسيلة للتخلص من الأمعاء ، فإن تجنب الدهون المتحولة يقلل أيضًا من مخاطر الالتهاب وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة الدهون في منطقة البطن في كل من الدراسات القائمة على الملاحظة والحيوان. 13. كبح شربك لا يسمونها بطن البيرة بدون سبب ، لذلك إذا كنت تريد أن تفقد بعض الحجم حول أمعائك ، فيمكنك أن تفعل ما هو أسوأ من مشاهدة مقدار ما تشرب. دراسة منشورة في الأوروبية Journal of Nutrition أن "استهلاك الكحول بكميات كبيرة كان مرتبطًا بخطر السمنة في البطن لدى الرجال ". 14. توقف عن شرب المشروبات السكرية إذا كان هناك تسلسل هرمي للسلع السكرية ، فستكون الأدوية السكرية أعلى من الأطعمة السكرية. ومع ذلك ، حتى التغيير البسيط في عاداتك هنا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. تم إثبات ذلك في دراسة أجراها باحثون في Virginia Tech ، والتي نظرت في فوائد استبدال مشروب واحد فقط بالسكر بالماء. "وجدنا أنه من بين البالغين في الولايات المتحدة الذين يستهلكون حصة واحدة من المشروبات المحلاة بالسكر يوميًا ، فإن استبدال هذا المشروب بالماء خفض نسبة السعرات الحرارية القادمة من المشروبات من 17 إلى 11٪ ،" قال مؤلف الدراسة Kiyah J. Duffey. "حتى أولئك الذين يستهلكون المزيد من المشروبات السكرية يوميًا يمكنهم الاستفادة من استبدال الماء ، مما يؤدي إلى خفض كمية السعرات الحرارية القادمة من المشروبات إلى أقل من 25٪ من السعرات الحرارية اليومية التي يتناولونها". 15. جرب الصيام المتقطع لسنا هنا لنقترح أن أي نظام غذائي بدعة سيوفر الخصر النحيف الذي تتوق إليه ، وفي النهاية أفضل نظام غذائي يمكنك الالتزام به ، ولكن إذا كنت تبحث عن طريقة لتنظيم نظامك الغذائي ، فحينئذٍ صيام متقطع قد يكون الجواب. وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة إلينوي في شيكاغو أن أخصائيو الحميات الذين يأكلون فقط بين الساعة 10 صباحًا و 6 مساءً يستهلكون حوالي 350 سعرًا حراريًا أقل في اليوم و فقدوا حوالي 3٪ من وزن الجسم خلال فترة 12 أسبوعًا. 16. لا تدع النظام الغذائي يسيطر على إذا وجدت أن كل ثانية إضافية مخصصة للتفكير في السعرات الحرارية والخطط والتخفيضات ، فربما يكون أفضل ما يمكنك فعله هو أخذ استراحة من اتباع نظام غذائي. كشفت الأبحاث التي أجرتها جامعة تسمانيا أن الأشخاص الذين يقطعون عن نظامهم الغذائي كل أسبوعين ويهدفون فقط إلى الحفاظ على ثبات وزنهم خلال تلك الفترة فقدوا المزيد من الوزن واستعادوا قدرًا أقل عند انتهاء وجباتهم الغذائية. 17.حدد الأهداف إذا كنت تتطلع إلى فقدان دهون البطن ، فمن المهم أن تعرف من أين أتيت ومن أين تريد أن تصل ، لذلك لا حرج في تحديد هدف لنفسك ، حتى لو كان طموحًا في الواقع ، دراسة وجد المنشور في مجلة التغذية البشرية وعلم التغذية أن تحديد الأهداف يزيد من احتمالية تحقيق "فقدان الوزن المهم سريريًا" ، وبالنسبة للبعض ، أدى تحديد أهداف "غير واقعية" إلى تحسين نتائجهم. 18. اخسر الوزن مع الأصدقاء إذا كنت تكافح من أجل إنقاص وزنك بمفردك ، ففكر في جعله مجهودًا جماعيًا. وفقًا لـ ، نُشرت دراسة في المجلة السمنة خلال 12 أسبوعًا ، مسابقة إنقاص الوزن على أساس الفريق ، والحصول على التشجيع من الزملاء زاد من احتمالات تحقيق خسارة وزن ملحوظة سريريًا بنسبة 20٪. "في دراستنا ، تم تجميع فقدان الوزن بشكل واضح داخل الفرق ، مما يشير إلى أن أعضاء الفريق أثروا على بعضهم البعض ، ربما من خلال توفير المساءلة وتحديد توقعات فقدان الوزن وتقديم التشجيع والدعم." 19. احتفل بـ Little Wins على الرغم من أن هدفك النهائي قد يكون الانتقال من فضفاض إلى هزيل ، فلا يتعين عليك الانتظار حتى تحقق ذلك لبدء الاحتفال. دراسة أجرتها جامعة ألاباما في برمنغهام وجد أن الأشخاص الذين يكسرون أهدافهم ويحتفلون بإنجازات أصغر كانوا أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن تدريجيًا وكانوا قادرين على تجنب ذلك على المدى الطويل. 20. اجمع كل ما سبق لا توجد طريقة واحدة للتخلص من بطنك من أجلك ، لذلك إذا كنت ترغب في رؤية النتائج ، فسيتعين عليك مراعاة النصائح المذكورة أعلاه وإجراء تغييرات على نظامك الغذائي وتدريبك وأسلوب حياتك ككل . ."> بعد التمرين "، كما يقول. عندما قارن علماء من جامعة لافال الكندية برنامج HIIT لمدة 15 أسبوعًا وبرنامج تدريب التحمل لمدة 20 أسبوعًا ، وجدوا أن الأول كان أكثر فاعلية في تحفيز التمثيل الغذائي في الجسم ، مما أدى إلى خسارة أكبر للدهون. 7. رفع الأوزان أيضًا بالطبع زيادة شدة التدريبات سيكون لها تأثير كبير على نسبة الدهون في الجسم ، ولكن عليك موازنة التدريبات عالية الكثافة مع جلسات رفع الأثقال. رابح. تابع الباحثون في جامعة هارفارد أكثر من 10500 رجل على مدار 12 عامًا ، ووجدوا أن أولئك الذين أضافوا 20 دقيقة من تدريب الوزن إلى تمارين القلب المنتظمة اكتسبوا دهونًا أقل في البطن مرتبطة بالعمر مقارنة بأولئك الذين قاموا بضرب جهاز المشي. التركيز على التحركات المركبة مثل deadlifts ، squats ، تأرجح kettlebell ، الطعنات ، ضغط الصدر ، ضغط الكتف - تمارين مركبة تعمل على تمارين الجسم بالكامل بدلاً من عزل العضلات. كما قلنا سابقًا ، لا يمكنك "تقليل" الدهون ، لذا فإن الجرش اللامتناهي لن يفعل شيئًا يذكر للتخلص من بطنك. للحصول على أفضل النتائج قسّم جلساتك على أيام مختلفة. 8. تبطئ من تناول الطعام الخاص بك سيساعد الأكل ببطء أيضًا على إحكام خصرك. لن يؤدي استنشاق الكرواسون أثناء المشي إلى العمل إلا القليل لإشباعك - لا يعني أنك ستفعل الكثير من الهضم على أي حال ، مع كل ذلك الكورتيزول الذي يغمر نظامك. بدلاً من ذلك ، من خلال تخصيص وقت لتناول الطعام والتركيز على طعامك (وهذا يعني أيضًا عدم التمرير عبر Instagram) ، ستنتهي بتناول كميات أقل وستشعر بالشبع لفترة أطول. 9. احصل على النوم الجيد أظهرت دراسات متعددة وجود ارتباط بين قصر النوم وزيادة الوزن. عندما تكون منخفضًا في Zzz ، فإن النشاط في الفص الأمامي للدماغ (جزء اتخاذ القرار المعقول) يكون ضعيفًا.في الوقت نفسه ، تضيء الأجزاء "البدائية" من عقلك التي تتعامل مع أشياء مثل الرغبة و الدافع مثل Blackpool Illuminations يؤدي النوم غير الكافي أيضًا إلى إحداث فوضى في عملية التمثيل الغذائي . عندما لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من الراحة ، فإنه يحافظ على الطاقة عن طريق إبطاء الوظائف الأساسية. مزيج من الرغبة الشديدة التي لا يمكن ترويضها وقلة الإرادة والمعالجة غير الفعالة هي دعوة مفتوحة لتخزين الدهون. اتبع نصيحتنا من أجل تحسين نومك الليلة . 10. أكل بشكل طبيعي هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول الفاكهة والخضروات بكاملها ، ولكن بدلاً من ذلك يجب أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. فكر في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة - فهذه الأشياء يمكن أن تقلل من خطر الالتهاب وتعوض مشاكل التمثيل الغذائي في المستقبل. في دراسة نُشرت في السمنة ، ارتبطت زيادة كمية الألياف المتناولة بمقدار 10 جرام بانخفاض 3.7 في مخاطر اكتساب "دهون البطن" الحشوية .. 11. إدارة الرغبة الشديدة لديك لا يمكنني التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة؟ هذه العادات هي التي قد تقودك إلى زيادة الوزن دون أن تدرك ذلك. النظام الغذائي الغني بالبروتين ، على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد في التخلص من آلام الجوع - حيث تقلل المغذيات الكبيرة من النشاط في منطقة الدماغ المسؤولة عن الرغبة الشديدة. 12. تجنب الدهون المتحولة إذا كنت منتبهًا ، فستعرف أنه من الأفضل تجنب الدهون المتحولة ، ولكن بالإضافة إلى وسيلة للتخلص من الأمعاء ، فإن تجنب الدهون المتحولة يقلل أيضًا من مخاطر الالتهاب وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة الدهون في منطقة البطن في كل من الدراسات القائمة على الملاحظة والحيوان. 13. كبح شربك لا يسمونها بطن البيرة بدون سبب ، لذلك إذا كنت تريد أن تفقد بعض الحجم حول أمعائك ، فيمكنك أن تفعل ما هو أسوأ من مشاهدة مقدار ما تشرب. دراسة منشورة في الأوروبية Journal of Nutrition أن "استهلاك الكحول بكميات كبيرة كان مرتبطًا بخطر السمنة في البطن لدى الرجال ". 14. توقف عن شرب المشروبات السكرية إذا كان هناك تسلسل هرمي للسلع السكرية ، فستكون الأدوية السكرية أعلى من الأطعمة السكرية. ومع ذلك ، حتى التغيير البسيط في عاداتك هنا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. تم إثبات ذلك في دراسة أجراها باحثون في Virginia Tech ، والتي نظرت في فوائد استبدال مشروب واحد فقط بالسكر بالماء. "وجدنا أنه من بين البالغين في الولايات المتحدة الذين يستهلكون حصة واحدة من المشروبات المحلاة بالسكر يوميًا ، فإن استبدال هذا المشروب بالماء خفض نسبة السعرات الحرارية القادمة من المشروبات من 17 إلى 11٪ ،" قال مؤلف الدراسة Kiyah J. Duffey. "حتى أولئك الذين يستهلكون المزيد من المشروبات السكرية يوميًا يمكنهم الاستفادة من استبدال الماء ، مما يؤدي إلى خفض كمية السعرات الحرارية القادمة من المشروبات إلى أقل من 25٪ من السعرات الحرارية اليومية التي يتناولونها". 15. جرب الصيام المتقطع لسنا هنا لنقترح أن أي نظام غذائي بدعة سيوفر الخصر النحيف الذي تتوق إليه ، وفي النهاية أفضل نظام غذائي يمكنك الالتزام به ، ولكن إذا كنت تبحث عن طريقة لتنظيم نظامك الغذائي ، فحينئذٍ صيام متقطع قد يكون الجواب. وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة إلينوي في شيكاغو أن أخصائيو الحميات الذين يأكلون فقط بين الساعة 10 صباحًا و 6 مساءً يستهلكون حوالي 350 سعرًا حراريًا أقل في اليوم و فقدوا حوالي 3٪ من وزن الجسم خلال فترة 12 أسبوعًا. 16. لا تدع النظام الغذائي يسيطر على إذا وجدت أن كل ثانية إضافية مخصصة للتفكير في السعرات الحرارية والخطط والتخفيضات ، فربما يكون أفضل ما يمكنك فعله هو أخذ استراحة من اتباع نظام غذائي. كشفت الأبحاث التي أجرتها جامعة تسمانيا أن الأشخاص الذين يقطعون عن نظامهم الغذائي كل أسبوعين ويهدفون فقط إلى الحفاظ على ثبات وزنهم خلال تلك الفترة فقدوا المزيد من الوزن واستعادوا قدرًا أقل عند انتهاء وجباتهم الغذائية. 17.حدد الأهداف إذا كنت تتطلع إلى فقدان دهون البطن ، فمن المهم أن تعرف من أين أتيت ومن أين تريد أن تصل ، لذلك لا حرج في تحديد هدف لنفسك ، حتى لو كان طموحًا في الواقع ، دراسة وجد المنشور في مجلة التغذية البشرية وعلم التغذية أن تحديد الأهداف يزيد من احتمالية تحقيق "فقدان الوزن المهم سريريًا" ، وبالنسبة للبعض ، أدى تحديد أهداف "غير واقعية" إلى تحسين نتائجهم. 18. اخسر الوزن مع الأصدقاء إذا كنت تكافح من أجل إنقاص وزنك بمفردك ، ففكر في جعله مجهودًا جماعيًا. وفقًا لـ ، نُشرت دراسة في المجلة السمنة خلال 12 أسبوعًا ، مسابقة إنقاص الوزن على أساس الفريق ، والحصول على التشجيع من الزملاء زاد من احتمالات تحقيق خسارة وزن ملحوظة سريريًا بنسبة 20٪. "في دراستنا ، تم تجميع فقدان الوزن بشكل واضح داخل الفرق ، مما يشير إلى أن أعضاء الفريق أثروا على بعضهم البعض ، ربما من خلال توفير المساءلة وتحديد توقعات فقدان الوزن وتقديم التشجيع والدعم." 19. احتفل بـ Little Wins على الرغم من أن هدفك النهائي قد يكون الانتقال من فضفاض إلى هزيل ، فلا يتعين عليك الانتظار حتى تحقق ذلك لبدء الاحتفال. دراسة أجرتها جامعة ألاباما في برمنغهام وجد أن الأشخاص الذين يكسرون أهدافهم ويحتفلون بإنجازات أصغر كانوا أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن تدريجيًا وكانوا قادرين على تجنب ذلك على المدى الطويل. 20. اجمع كل ما سبق لا توجد طريقة واحدة للتخلص من بطنك من أجلك ، لذلك إذا كنت ترغب في رؤية النتائج ، فسيتعين عليك مراعاة النصائح المذكورة أعلاه وإجراء تغييرات على نظامك الغذائي وتدريبك وأسلوب حياتك ككل . .">

أعلن عن شيء ما هنا

  • Login Icon يسجل دخول
  • عربة التسوق
    0 أغراض

20 طريقة مدعومة علميًا للتخلص من دهون البطن

20 Scientifically-backed Ways to Lose Belly Fat
Saturday, January 08, 2022 Access Wytlabs

20 طريقة مدعومة علميًا للتخلص من دهون البطن

إذا كنت تريد معرفة كيفية التخلص من دهون البطن ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح ، ولكن على الرغم من رغبتك ، لا يمكنك تقليل (استهداف) مناطق فردية من الدهون ، وهذا يشمل بطنك. لن تقضي أي كمية من تمارين الجرش ، أو تمارين البطن ، أو رفع أصابع القدم إلى القضيب ، على الإطار الاحتياطي. بدلاً من ذلك ، ستساعدك عادات نمط الحياة والخيارات الغذائية في القضاء على الحجاب الحاجز غير المرغوب فيه.

بسهولة ، هناك الكثير من الطرق العملية التي يمكنك اتباعها لبدء نزع أحشاء تراكم الدهون الحشوية. وهي فكرة جيدة أن تفعل ذلك لأنها تحيط بالكبد والمعدة والأمعاء ، يمكن أن تزيد دهون البطن من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. بالتأكيد ، الذراعين الأكبر والصدر العريض هما أكثر جاذبية - ولكن إذا كانت الصحة الشاملة طويلة المدى هي هدفك ، فأنت بحاجة إلى إعادة تقييم أولويات التدريب الخاصة بك. ستكون الحرب على دهون بطنك حربًا متوازنة - تتألف من التمارين ، وخيارات النظام الغذائي ، وتحسين النوم ، والأهم من ذلك ، فهم أفضل للأدوار التي تلعبها السعرات الحرارية.

الوقت المناسب للبدء.

أنواع دهون البطن المختلفة

ليست كل الدهون متساوية. تضر الأخشاب الزائدة حول الخصر بصحتك بطريقة لا تضر بها الدهون الموجودة تحت الجلد - وهي الطبقة الناعمة من الشوب التي توضع مباشرة تحت الجلد. يتم تخزين دهون البطن (المعروفة أيضًا باسم الدهون الحشوية) في تجويف البطن ، وتشترك في المساحة مع أعضاء مهمة مثل الكبد والمعدة والكلى والأمعاء.

دهون البطن نشطة في التمثيل الغذائي ، مما يعني أنها عضو في حد ذاته - ولكن ليس العضو الذي ترغب في التبرع به.

إنه يتفوق في ضخ العديد من المواد الالتهابية ، والتدخل في الهرمونات التي تنظم الشهية والوزن والمزاج ووظيفة الدماغ وإرسال مستويات الكورتيزول - المسؤولة عن الإجهاد - عبر السقف. ليس من المستغرب إذن أنه مرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع ، وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.

حتى الآن ، مأساوي جدًا. ومع ذلك ، هناك بعض الأخبار الجيدة. قد تكون دهون البطن هي أخطر أنواع دهون الجسم ، ولكن نظرًا لأنها مدفونة في أعماق جسمك ، فهي أيضًا أسهل طريقة للتخلص منها. ولكن قبل الحديث عن ذلك ، من المفيد تحديد أسباب دهون البطن. بعد كل شيء ، من الأفضل عدم تحميل الوزن في المقام الأول.

4 أسباب علمية لدهون البطن

نعلم جميعًا أن تناول الكثير من الطعام والتحرك قليلاً هو الأساس الذي يُبنى عليه اللحم. ولكن هناك ما هو أكثر من معادلة دهون البطن من "السعرات الحرارية الموجودة والسعرات الحرارية الخارجة". بعض الضغوطات ، على سبيل المثال ، ستشاهدك تقوم بتوسيع شقوق حزامك بجهد قليل جدًا. إليك ما يجب أن تبحث عنه.

1. أنت تأكل الدهون المتحولة

إذا كانت مضادات الأكسدة هي الأشخاص الجيدين لصحة الأمعاء ، فإن الدهون المتحولة هي الأشرار الخارقين. تساهم هذه الدهون المخادعة بشكل فعال في نمو خط الخصر لديك - ليس فقط عن طريق إضافة دهون جديدة ، ولكن عن طريق نقل الدهون من مناطق أخرى من جسمك إلى بطنك. خلال دراسة استمرت ست سنوات في جامعة ويك فورست ، وجدت القردة التي تم تغذيتها بنظام غذائي يحتوي على نسبة 8 في المائة من الدهون المتحولة كان بها 33 في المائة من دهون البطن أكثر من القرود التي تم تغذيتها بنظام غذائي بنسبة 8 في المائة من الدهون الأحادية غير المشبعة.

لا توجد حاليًا أية متطلبات قانونية لشركات تصنيع المواد الغذائية لتسمية الدهون المتحولة ، وفقًا لجمعية الحمية البريطانية ، لذلك تحتاج إلى التحقق من قوائم المكونات للدهون المهدرجة والزيوت النباتية المهدرجة . أكبر المذنبين؟ المفضلة " في يوم الغش ": الكعك والبسكويت والآيس كريم والفشار والفطائر والأطعمة المقلية و والوجبات السريعة والوجبات السريعة .

2. أنت شديد التوتر

عندما تكون مستويات الكورتيزول لديك من خلال السقف ، فإنها تؤدي إلى إطلاق الأنسولين ، وهذا هو المكان الذي تسوء فيه الأمور.في البداية ، تقوم استجابة "القتال أو الهروب" بإغلاق الجهاز الهضمي حتى تتمكن من التعامل مع "التهديد" ، مثل أسد جائع جدًا أو ، بشكل أكثر واقعية ، عرض تقديمي في العمل بمجرد زوال الخطر ، يسعى جسمك إلى قم بتجديد بمئات السعرات الحرارية التي أحرقتها في القتال حتى الموت / التعرق من فكرة التحدث أمام زملائك وتجعلك تشعر بالجوع الشديد.

نظرًا لأن مستويات السكر في الدم لديك الآن منخفضة للغاية (بفضل الأنسولين) وتضاءلت مراكز المكافآت الخاصة بك (بفضل الكورتيزول ) ينتهي بك الأمر بزراعة علبة البسكويت على الوجه بدلاً من وعاء الفاكهة. ومما زاد الطين بلة ، أن الكورتيزول يساعد على إطلاق الميوستاتين ، وهو بروتين يكسر العضلات .

3. أنت تشرب الكثير من الكحول

هل يمكن أن يكسبك مكاييل كبيرة جدًا حقًا ؟ نعم. أثناء تناول مشروبك ، يحول جسمك الكحول إلى أسيتات ، والتي لا يستطيع جسمك تخزينها. يصبح مصدر الطاقة الأساسي الخاص بك ، ويتم تحويل البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي تدور حول الجهاز الهضمي إلى دهون بشكل افتراضي.

عامل في السعرات الحرارية الزائدة من مشروباتك (حوالي سبعة لكل جرام) - مع الكباب المدمر للأمعاء الذي تلتقطه في طريق العودة إلى المنزل ("الجوع في حالة سكر" هو شيء حقيقي وثابت) وفجأة تبحث في تخزين الدهون الزائدة.

لا تكتفي ليلة على الصلصة بإرسال مستويات الكورتيزول عبر السقف فحسب ، بل إنها تقضي على التستوستيرون ، مما يعني أنك ستجد صعوبة أكبر في بناء العضلات الخالية من الدهون وحرق الدهون كوقود.

4. لديك الكثير من بكتيريا الأمعاء الخاطئة

معظم البكتيريا التي تسكن أمعائك مفيدة جدًا. إنهم ينتجون الهرمونات ، وينظمون جهاز المناعة ، ويهضمون الطعام ، ويستخلصون العناصر الغذائية ، ويتحكمون في مزاجك ، ويديرون شهيتك ، وأكثر من ذلك بكثير.

الآن ، مجموعتان من البكتيريا المفيدة تسودان أمعاء الإنسان ، البكتيريا الجرثومية والفمامة. ومع ذلك ، ينخفض ​​عدد البكتيرات في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بالمقارنة مع الأشخاص النحيفين ، وفقًا للبحث.

في دراسة أخرى ، أخذ العلماء عينات من البراز من 1300 توأم ووجدوا أنه كلما كانت بكتيريا الأمعاء أقل تنوعًا ، زادت احتمالية إصابتك بدهون البطن. قم بتنمية مجتمع القناة الهضمية لديك للتخلص من الأخشاب الجادة.

20 طريقة مدعومة علميًا للتخلص من دهون البطن

إذا كنت جادًا بشأن التخلص من "دهون البطن" وتحسين صحتك ، فإن البقاء على قيد الحياة على السلطة و الاصطدام بجهاز المشي لساعات في النهاية أمر بائس (وغير فعال للغاية ) طريقة للقيام بذلك.

إليك عشرون طريقة مدعومة علميًا لتحويل دهون البطن.

1. رفع معدل الأيض الخاص بك

هدفك النهائي هو رفع معدل التمثيل الغذائي لديك ، ولكن من المهم أن تعرف أن نظامك الغذائي ، ومقدار العضلات لديك ، ومدى إدارتك جيدًا للتوتر ، وجودة النوم يلعب دورًا في هذا.

يوضح ماركوس ريدي ، استشاري جراحة المناظير والجهاز الهضمي العلوي وجراح السمنة في مستشفى سباير سانت أنتوني ، أن

"A التمثيل الغذائي الأسرع يساعد على حرق الدهون". بينما يتم تحديد الأيض مسبقًا حسب حجم جسمك وجنسك وعمرك ، كما يقول ، "زيادة كتلة الجسم النحيل وتجنب فترات الجوع الطويلة وفترات النشاط البدني الشديدة يمكن أن تساعد في الحرق ".

2. تناول المزيد من البروتين

إعطاء الأولوية البروتين الخالي من الدهون مثل لحم البقر والديك الرومي و البيض والأسماك والدجاج والتوفو. قارن باحثون من جامعة ميسوري بين فوائد تناول وجبة إفطار عادية من البروتين ووجبة إفطار غنية بالبروتين ووجدوا أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين ، والتي تحتوي على 35 جرامًا من البروتين ، تمنع زيادة الوزن ، وانخفاض تناول الطعام اليومي والشعور بالجوع واستقرار مستويات الجلوكوز بين المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتخطون عادة وجبة الإفطار

3. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة

قلل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكر المكرر (الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض) ، واستبدلها بـ "الكربوهيدرات المعقدة" عالية الألياف - فكر في: الحبوب الكاملة والأرز البني والبطاطا الحلوة والشوفان والفول والبقول. املأ حذائك بأكبر عدد ممكن من الخضار - فهي منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة في المغذيات الدقيقة ، والألياف الموجودة فيها ستبقيك ممتلئًا.

4. اذهب إلى البحر الأبيض المتوسط ​​

خلصت مراجعة أجريت عام 2019 للأدلة على حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ إلى أنها "مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية وقد ثبت أنها تمارس تأثيرًا وقائيًا تجاه العديد من الأمراض ، بما في ذلك السمنة". والأفضل من ذلك ، أن النظام الغذائي يعزز عدد البكتيريا الصحية في أمعائك - دراسة نشرت في المجلة Frontiers in Nutrition شهدت مستويات بنسبة تصل إلى سبعة في المائة ، com

5. تناول الطعام بانتظام

من المهم أيضًا التأكد من أنك تتناول الطعام بانتظام. ينصح ريدي بتجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أو "الحميات القاسية". "فترات الجوع يمكن أن تقلل من التمثيل الغذائي الخاص بك وتمنعك من فقدان الوزن".

6. زيادة شدة التمرين الخاص بك

يوصي ريدي بالتركيز على زيادة النشاط البدني و بناء العضلات لحرق دهون البطن. "النشاط الخفيف مثل المشي المشي ضعيف في حرق الدهون نظرًا لاستهلاكها المنخفض للطاقة بينما تستهلك التمارين الهوائية المكثفة الطاقة وتزيد من معدل الأيض t14> بعد التمرين "، كما يقول.

عندما قارن علماء من جامعة لافال الكندية برنامج HIIT لمدة 15 أسبوعًا وبرنامج تدريب التحمل لمدة 20 أسبوعًا ، وجدوا أن الأول كان أكثر فاعلية في تحفيز التمثيل الغذائي في الجسم ، مما أدى إلى خسارة أكبر للدهون.

7. رفع الأوزان أيضًا

بالطبع زيادة شدة التدريبات سيكون لها تأثير كبير على نسبة الدهون في الجسم ، ولكن عليك موازنة التدريبات عالية الكثافة مع جلسات رفع الأثقال. رابح. تابع الباحثون في جامعة هارفارد أكثر من 10500 رجل على مدار 12 عامًا ، ووجدوا أن أولئك الذين أضافوا 20 دقيقة من تدريب الوزن إلى تمارين القلب المنتظمة اكتسبوا دهونًا أقل في البطن مرتبطة بالعمر مقارنة بأولئك الذين قاموا بضرب جهاز المشي.

التركيز على التحركات المركبة مثل deadlifts ، squats ، تأرجح kettlebell ، الطعنات ، ضغط الصدر ، ضغط الكتف - تمارين مركبة تعمل على تمارين الجسم بالكامل بدلاً من عزل العضلات. كما قلنا سابقًا ، لا يمكنك "تقليل" الدهون ، لذا فإن الجرش اللامتناهي لن يفعل شيئًا يذكر للتخلص من بطنك. للحصول على أفضل النتائج قسّم جلساتك على أيام مختلفة.

8. تبطئ من تناول الطعام الخاص بك

سيساعد الأكل ببطء أيضًا على إحكام خصرك. لن يؤدي استنشاق الكرواسون أثناء المشي إلى العمل إلا القليل لإشباعك - لا يعني أنك ستفعل الكثير من الهضم على أي حال ، مع كل ذلك الكورتيزول الذي يغمر نظامك. بدلاً من ذلك ، من خلال تخصيص وقت لتناول الطعام والتركيز على طعامك (وهذا يعني أيضًا عدم التمرير عبر Instagram) ، ستنتهي بتناول كميات أقل وستشعر بالشبع لفترة أطول.

9. احصل على النوم الجيد

أظهرت دراسات متعددة وجود ارتباط بين قصر النوم وزيادة الوزن. عندما تكون منخفضًا في Zzz ، فإن النشاط في الفص الأمامي للدماغ (جزء اتخاذ القرار المعقول) يكون ضعيفًا.في الوقت نفسه ، تضيء الأجزاء "البدائية" من عقلك التي تتعامل مع أشياء مثل الرغبة و الدافع مثل Blackpool Illuminations

يؤدي النوم غير الكافي أيضًا إلى إحداث فوضى في عملية التمثيل الغذائي . عندما لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من الراحة ، فإنه يحافظ على الطاقة عن طريق إبطاء الوظائف الأساسية. مزيج من الرغبة الشديدة التي لا يمكن ترويضها وقلة الإرادة والمعالجة غير الفعالة هي دعوة مفتوحة لتخزين الدهون. اتبع نصيحتنا من أجل تحسين نومك الليلة .

10. أكل بشكل طبيعي

هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول الفاكهة والخضروات بكاملها ، ولكن بدلاً من ذلك يجب أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. فكر في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة - فهذه الأشياء يمكن أن تقلل من خطر الالتهاب وتعوض مشاكل التمثيل الغذائي في المستقبل. في دراسة نُشرت في السمنة ، ارتبطت زيادة كمية الألياف المتناولة بمقدار 10 جرام بانخفاض 3.7 في مخاطر اكتساب "دهون البطن" الحشوية ..

11. إدارة الرغبة الشديدة لديك

لا يمكنني التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة؟ هذه العادات هي التي قد تقودك إلى زيادة الوزن دون أن تدرك ذلك. النظام الغذائي الغني بالبروتين ، على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد في التخلص من آلام الجوع - حيث تقلل المغذيات الكبيرة من النشاط في منطقة الدماغ المسؤولة عن الرغبة الشديدة.

12. تجنب الدهون المتحولة

إذا كنت منتبهًا ، فستعرف أنه من الأفضل تجنب الدهون المتحولة ، ولكن بالإضافة إلى وسيلة للتخلص من الأمعاء ، فإن تجنب الدهون المتحولة يقلل أيضًا من مخاطر الالتهاب وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة الدهون في منطقة البطن في كل من الدراسات القائمة على الملاحظة والحيوان.

13. كبح شربك

لا يسمونها بطن البيرة بدون سبب ، لذلك إذا كنت تريد أن تفقد بعض الحجم حول أمعائك ، فيمكنك أن تفعل ما هو أسوأ من مشاهدة مقدار ما تشرب. دراسة منشورة في < وجدت t13> الأوروبية Journal of Nutrition أن "استهلاك الكحول بكميات كبيرة كان مرتبطًا بخطر السمنة في البطن لدى الرجال ".

14. توقف عن شرب المشروبات السكرية

إذا كان هناك تسلسل هرمي للسلع السكرية ، فستكون الأدوية السكرية أعلى من الأطعمة السكرية. ومع ذلك ، حتى التغيير البسيط في عاداتك هنا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. تم إثبات ذلك في دراسة أجراها باحثون في Virginia Tech ، والتي نظرت في فوائد استبدال مشروب واحد فقط بالسكر بالماء.

"وجدنا أنه من بين البالغين في الولايات المتحدة الذين يستهلكون حصة واحدة من المشروبات المحلاة بالسكر يوميًا ، فإن استبدال هذا المشروب بالماء خفض نسبة السعرات الحرارية القادمة من المشروبات من 17 إلى 11٪ ،" قال مؤلف الدراسة Kiyah J. Duffey. "حتى أولئك الذين يستهلكون المزيد من المشروبات السكرية يوميًا يمكنهم الاستفادة من استبدال الماء ، مما يؤدي إلى خفض كمية السعرات الحرارية القادمة من المشروبات إلى أقل من 25٪ من السعرات الحرارية اليومية التي يتناولونها".

15. جرب الصيام المتقطع

لسنا هنا لنقترح أن أي نظام غذائي بدعة سيوفر الخصر النحيف الذي تتوق إليه ، وفي النهاية أفضل نظام غذائي يمكنك الالتزام به ، ولكن إذا كنت تبحث عن طريقة لتنظيم نظامك الغذائي ، فحينئذٍ صيام متقطع قد يكون الجواب.

وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة إلينوي في شيكاغو أن أخصائيو الحميات الذين يأكلون فقط بين الساعة 10 صباحًا و 6 مساءً يستهلكون حوالي 350 سعرًا حراريًا أقل في اليوم و فقدوا حوالي 3٪ من وزن الجسم خلال فترة 12 أسبوعًا.

16. لا تدع النظام الغذائي يسيطر على

إذا وجدت أن كل ثانية إضافية مخصصة للتفكير في السعرات الحرارية والخطط والتخفيضات ، فربما يكون أفضل ما يمكنك فعله هو أخذ استراحة من اتباع نظام غذائي. كشفت الأبحاث التي أجرتها جامعة تسمانيا أن الأشخاص الذين يقطعون عن نظامهم الغذائي كل أسبوعين ويهدفون فقط إلى الحفاظ على ثبات وزنهم خلال تلك الفترة فقدوا المزيد من الوزن واستعادوا قدرًا أقل عند انتهاء وجباتهم الغذائية.

17.حدد الأهداف

إذا كنت تتطلع إلى فقدان دهون البطن ، فمن المهم أن تعرف من أين أتيت ومن أين تريد أن تصل ، لذلك لا حرج في تحديد هدف لنفسك ، حتى لو كان طموحًا في الواقع ، دراسة وجد المنشور في مجلة التغذية البشرية وعلم التغذية أن تحديد الأهداف يزيد من احتمالية تحقيق "فقدان الوزن المهم سريريًا" ، وبالنسبة للبعض ، أدى تحديد أهداف "غير واقعية" إلى تحسين نتائجهم.

18. اخسر الوزن مع الأصدقاء

إذا كنت تكافح من أجل إنقاص وزنك بمفردك ، ففكر في جعله مجهودًا جماعيًا. وفقًا لـ ، نُشرت دراسة في المجلة السمنة خلال 12 أسبوعًا ، مسابقة إنقاص الوزن على أساس الفريق ، والحصول على التشجيع من الزملاء زاد من احتمالات تحقيق خسارة وزن ملحوظة سريريًا بنسبة 20٪.

"في دراستنا ، تم تجميع فقدان الوزن بشكل واضح داخل الفرق ، مما يشير إلى أن أعضاء الفريق أثروا على بعضهم البعض ، ربما من خلال توفير المساءلة وتحديد توقعات فقدان الوزن وتقديم التشجيع والدعم."

19. احتفل بـ Little Wins

على الرغم من أن هدفك النهائي قد يكون الانتقال من فضفاض إلى هزيل ، فلا يتعين عليك الانتظار حتى تحقق ذلك لبدء الاحتفال. دراسة أجرتها جامعة ألاباما في برمنغهام وجد أن الأشخاص الذين يكسرون أهدافهم ويحتفلون بإنجازات أصغر كانوا أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن تدريجيًا وكانوا قادرين على تجنب ذلك على المدى الطويل.

20. اجمع كل ما سبق

لا توجد طريقة واحدة للتخلص من بطنك من أجلك ، لذلك إذا كنت ترغب في رؤية النتائج ، فسيتعين عليك مراعاة النصائح المذكورة أعلاه وإجراء تغييرات على نظامك الغذائي وتدريبك وأسلوب حياتك ككل .

.