10 دقائق القلب تجريب
10 دقائق القلب تجريب
أهم 3 أسباب لتخصيص وقت لتمرين مدته 10 دقائق:
1. عند الإجهاد ، يمكن أن يمنحك التمرين لمدة 10 دقائق دفعة فورية للطاقة ويساعدك على إعادة التركيز.
2. مثل الجميع ، غالبًا ما تجد نفسك مستعجلًا وتشعر بالذنب لفقدان روتينك المعتاد. قد يكون التمرين لمدة 10 دقائق تمرينًا كافيًا لمساعدة هذه المشاعر على الاختفاء.
3. يمكن أن تقدم التدريبات لمدة 10 دقائق نتائج فعالة بشكل مدهش بسرعة.
من الطرق الرائعة للاستفادة حقًا من جلسة قصيرة التركيز على منطقة معينة من الجسم أو عنصر واحد من اللياقة ، مثل القوة أو القلب أو المرونة. هنا روتين القلب والأوعية الدموية لمدة 10 دقائق.
إحماء ما قبل الكارديو لمدة دقيقتين
يجب أن يكون الإحماء دائمًا ديناميكيًا - يرخي جسمك بلطف ويزيد معدل ضربات قلبك ببطء.
يجب أن يكون الإحماء لمدة 120 ثانية للتيسير في قلب التمرين جيدًا بما فيه الكفاية ، ولكن عليك قضاء بعض الوقت الإضافي في الأيام التي تشعر فيها بالضيق بشكل خاص.
• ضع دائرة حول ذراعيك أثناء السير على الفور لمدة 30 ثانية.
• مارس الركبتين المرتفعة أثناء تأرجح ذراعيك لمدة 30 ثانية.
• قم بأداء 10 تمرينات لرفع الربلة بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين و قم بالوقوف على أصابع قدميك ، وثبتها لثانية ، ثم انزل لأسفل مرة أخرى.
• قم بعمل 10 قرفصاء بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة للأمام. اجلس كما لو كنت ستجلس على كرسي ، وثبته لمدة ثانية ، ثم ارجع إلى الوقوف - مع التقدم بالوركين -. الاندفاع هو ببساطة خطوة إلى الأمام ثم خطوة إلى الوراء بساق واحدة. ضع يديك على وركيك ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا وخذ خطوة كبيرة للأمام ، مع خفض ركبتك الخلفية نحو الأرض. استمر في الاندفاع لمدة ثانيتين وكرر على الرجل الأخرى.
• هرول في المكان لمدة 30 ثانية.
حركات تفجير الدهون لمدة 8 دقائق
أحد الأشياء الرائعة في تمارين القلب هو أن هناك الكثير من التمارين الفعالة والممتعة والبسيطة للاختيار من بينها لتمنحك تمرينًا جيدًا لكامل الجسم.
فيما يلي قائمة بثمانية تمارين بسيطة لا تتطلب أي معدات. حاول تكرار كل تمرين لمدة 30 ثانية ثم ضع دائرة حول كل التمارين مرة أخرى. هناك تمارين ذات تأثير أعلى وأقل ، ويجب أن تهدف إلى الحصول على كثافة تمرين تبلغ حوالي سبعة أو ثمانية من كل عشرة لجني الفوائد القصوى.
بدلاً من ذلك ، إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فحاول فقط أداء التمارين المرقمة الفردية والذهاب بوتيرة أبطأ قليلاً. لا تدفع نفسك بقوة حتى لا تشعر بالراحة.
1. مقابس القفز المعدلة
قف بكلتا القدمين معًا واترك ذراعيك معلقة على جانبيك. خطوة واحدة إلى الجانب ، ثم العودة إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة على الجانب الآخر. استمر في التناوب ذهابًا وإيابًا حتى تشعر بالراحة في أداء حركات الساق بوتيرة ثابتة وصعبة. ثم أضف حركات الذراع: حرك ذراعيك فوق رأسك عندما تخطو إلى الجانب ، ثم حرك ذراعيك للخلف إلى جانبيك عندما تجمع قدميك معًا.
2. مقابس قفز الطاقة
قف بكلتا قدميك مع ذراعيك على جانبيك ، ثم اقفز كلا القدمين إلى الجانبين بينما ترفع كلا الذراعين لأعلى لتشكيل شكل نجمة. اهبط مع ركبتيك مثنيتين في وضع القرفصاء ، اثبت على هذا الوضع لمدة ثانيتين ، ثم اقفز مرة أخرى إلى وضع البداية.
3. يعمل في المكان
اركض في الحال ، مع رفع ركبتيك أمامك وضخ ذراعيك للخلف وللأمام بإيقاع مع ساقيك.
4. العدو الكامل في المكان
الركض في مكانه بأسرع ما يمكن. حافظ على حركات ساقك وذراعك سريعة وقوية.
5. القرفصاء
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة للأمام ، ثم قم بحركة للخلف - كما لو كنت ستجلس على كرسي وهمي. انتظر لمدة ثانية ، ثم قُد بالوركين ، ثم عد إلى الوقوف.تأكد من الحفاظ على ظهرك مسطحًا ، والحفاظ على صدرك مرتفعًا والتركيز حقًا على الجلوس للخلف لإبقاء الضغط على ركبتيك
6. تمرين Burpees (مزيج قوي من القرفصاء والضغط والقفز الرأسي).
اجلس على مؤخرتك وضع يديك على الأرض أمامك. اركل قدميك خلفك لتضع نفسك في وضع الدفع. بطريقة محكمة ، أنزل صدرك إلى الأرض باستخدام ذراعيك. اضغط للخلف لإكمال الدفع ثم اسحب قدميك للخلف للعودة إلى وضع القرفصاء. قم بإنهاء الحركة بالقفز في الهواء مع التصفيق فوق الرأس.
7. تجاوز
هذا يشبه خطوة الرقص. ابدأ بكلتا القدمين معًا وذراعيك بشكل غير محكم من جانبيك. اخطو جانبًا إلى اليسار مع الانحناء للأمام قليلاً ، ووصل يدك اليمنى عبر جسمك بشكل قطري نحو ركبتك اليسرى. ثم اضغط بقدمك اليمنى خلف يسارك. عد إلى وضع البداية المركزي وكرر على الجانب الآخر.
8. المتزلجين على السرعة
استخدم نفس الحركة التي أتقنتها أثناء عمليات التكرار الجانبية ، ولكن بدلاً من التحرك ، قفز إلى كل جانب واقفز للخلف. يجب أن تبدو كمتزلج سريع مع تبديل ذراعيك ومحاولة التقدم إلى جانب آخر مع كل قفزة.
لا تنس تكرار كل التمارين مرتين. إستمتع و كن مبدعا. بمجرد أن تتعود على هذا الروتين ، يمكنك تبديل التمارين الإضافية التي تحبها والحفاظ على تمرين القلب لمدة 10 دقائق متجددًا.
.
