دليلك النهائي لاختيار الدهون الصحية

دليلك النهائي لاختيار الدهون الصحية

يمكن للدهون الصحية أن تساعد في تعزيز صحة القلب. فيما يلي بعض النصائح لإدخال المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي.

هل أنت محتار بشأن الدهون الجيدة والسيئة؟ انت لست وحدك. بصرف النظر عن الأسئلة حول فقدان الوزن ، يبدو أن موضوع الدهون الصحية يأتي أكثر من أي موضوع آخر. كثير من الناس الذين تحدثت إليهم يتذكرون حقبة النظام الغذائي منخفض الدهون قبل 20 عامًا - تمامًا كما يتذكرون حقبة ارتفاع الدهون / منخفضة الكربوهيدرات التي تلت ذلك مباشرة. ثم فجأة لم يكن الأمر يتعلق فقط بكمية الدهون التي يجب أن نتناولها أو بكمية قليلة منها ، ولكن ما إذا كنا نأكل الأنواع الصحيحة من الدهون أم لا.

ما هي الدهون الصحية ولماذا هي مفيدة لك؟

يمكن تقسيم الدهون إلى فئتين رئيسيتين: الدهون المشبعة (الدهون غير الصحية) وغير المشبعة (الدهون الصحية). من بين الاثنين ، تعتبر الدهون غير المشبعة أفضل بالنسبة لك ، لأن هذه الدهون مشتقة بشكل أساسي من الأطعمة النباتية ويمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم ضمن المعدل الطبيعي. من ناحية أخرى ، يمكن أن يساهم النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الدهون المشبعة (الموجودة أساسًا في المنتجات الحيوانية مثل الزبدة والجبن والحليب كامل الدسم واللحوم) في ارتفاع نسبة الكوليسترول.

يمكن تقسيم الدهون غير المشبعة إلى فئتين: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. ستجد الدهون الأحادية غير المشبعة في المكسرات والبذور وزيوت الزيتون والأفوكادو. تعتبر صحية للقلب عند تناولها بكميات معتدلة.

يمكن تصنيف الدهون المتعددة غير المشبعة على أنها دهون أوميغا 3 أو أوميغا 6. بينما يتطلب جسمك كلا النوعين ، فأنت بحاجة إليهما في التوازن المناسب لتعزيز الصحة. تكمن المشكلة بالنسبة لمعظمنا في أننا نأكل الكثير من دهون أوميغا 6 (الأطعمة المقلية والأطعمة الخفيفة والمخبوزات الحلوة) وعدم وجود ما يكفي من الأسماك والمكسرات والبذور والخضروات الورقية التي توفر الأوميغا 3.

اختر الدهون للحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة

الآن ، تضيف الدهون المضافة سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي. تحتوي جميع الزيوت ، بغض النظر عن مصدرها ، على حوالي 120 سعرًا حراريًا لكل ملعقة كبيرة. فقط لأن زيت الزيتون هو دهون صحية ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك سكبه في جميع أنحاء طعامك.

كيفية إدخال المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي

تشمل الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية للقلب المكسرات والبذور والزيتون وزيت الزيتون والمأكولات البحرية والأفوكادو. فيما يلي بعض الطرق لعمل المزيد من هذه الدهون الصحية في يومك.

المكسرات والبذور

يعتبر اللوز والفستق والجوز والجوز البقان من المكسرات ، التي تحتوي على أوميغا 3 الصحي للقلب أكثر من الفول السوداني (ليس المكسرات في الواقع ، ولكن الفاصوليا). فيما يلي بعض الطرق لتضمين المزيد من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي.

• • حفنة من المكسرات تشغل وجبة خفيفة.
• • حاول تقليب بعض زبدة الجوز في دقيق الشوفان أو الزبادي أو مخفوق البروتين. أو دهنه على شرائح التفاح لوجبة خفيفة وسريعة.
• • تشكل المكسرات المطحونة ناعماً طبقة مقرمشة لذيذة للأسماك أو الدجاج. اغمس فيليه السمك أو صدور الدجاج في بياض البيض المخفوق ، ثم غلفها قليلاً بالمكسرات المطحونة. نكّهي بالملح والفلفل ثم اخبزيها أو اقليها.
• • رش المكسرات أو البذور في السلطات الخضراء ، فوق الخضار المطبوخة أو الزبادي أو الحبوب الساخنة ، وفي المخفوقات.
• • أضف المكسرات والبذور لتتبع المزيج.
• • الطحينة (معجون بذور السمسم) تقدم قاعدة لذيذة لتتبيل السلطة أو الصلصة.

زيت الزيتون والزيتون

يعتبر زيت الزيتون أيضًا أحد أغنى مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب. إذا كانت نكهة زيت الزيتون البكر قوية جدًا بالنسبة لك ، فابحث عن زيوت زيتون خفيفة تحتوي على نفس السعرات الحرارية مثل زيت الزيتون العادي ، ولكنها أخف في النكهة.

• • استخدم زيت الزيتون كبديل للزيوت النباتية والزبدة عند الطهي.
• • اصنع تتبيلة السلطة الخاصة بك باستخدام مقدارين من زيت الزيتون ، جزء من عصير الليمون أو الخل ؛ ملح وفلفل حسب الرغبة.
• • استخدم القليل من زيت الزيتون لإضفاء نكهة على الخضار المطبوخة.
• • أضف الزيتون الكامل إلى السلطة ، أو الزيتون المقطّع إلى صلصات المعكرونة ، أو قلّبها في أطباق الحبوب الكاملة بعد الطهي
• • جرب دهن الزيتون على بسكويت الحبوب الكاملة. يُخفق الزيتون المفروم والثوم والقليل من معجون الطماطم في الخلاط.

المأكولات البحرية

تحتوي دهون السمك بشكل طبيعي على أوميغا 3 الصحية للقلب.

• • سمك التونة والسلمون المعلب ملائم للغاية. تقشر بعض التونة أو السلمون فوق سلطة خضراء لوجبة سريعة.
• • أضف الجمبري المطبوخ والاسقلوب المجمد إلى الحساء أو أطباق المعكرونة.
• • استخدم السمك بدلاً من الدجاج في بعض أطباقك المفضلة مثل التاكو أو الوجبات ذات الطبق الواحد.
• • اطلب الأسماك أكثر في المطاعم.

أفوكادو

الأفوكادو تقنيًا فاكهة ومصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة. فيما يلي بعض الاستخدامات المفضلة للأفوكادو.

• • استخدم الأفوكادو المهروس كبديل للمايونيز في سلطة التونة أو سلطة البيض.
• • اهرسها في جواكامولي مع القليل من عصير الليمون والملح. استخدم الخضار المقطعة بدلاً من رقائق البطاطس في الغمس.
• • جرب شرائح قليلة من الأفوكادو في عجة البيض أو فوق البيض المسلوق.
• • امزج مكعبات الأفوكادو والمانجو والبصل الأحمر مع القليل من عصير الليمون والكزبرة في صلصة لذيذة.

.