سلطعون صحي وحساء الذرة

سلطعون صحي وحساء الذرة

من خلال تغيير الوصفة الذكية ، يمكنك خفض السعرات الحرارية والدهون وتعزيز التغذية.

لا أعرف ما إذا كان أي شخص قد أجرى عرض طبخ "Recipe Makeover". إذا لم يتم ذلك ، فينبغي أن يكون. يمكن أن تكون إعادة الوصفة الناجحة مثيرة ودرامية مثل أي شيء تراه على تلفزيون الواقع ، حيث يؤدي تغيير شعر أو مكياج أو ملابس شخص ما إلى تحول مذهل. تبدأ بـ "البطة القبيحة" من وصفة - محملة بالدهون والسعرات الحرارية الزائدة - وتحولها إلى "بجعة جميلة" من طبق مليء بالعناصر الغذائية. منذ وقت ليس ببعيد ، أعطيتك بعض النصائح العامة لإضفاء لمسة جمالية على وصفاتك ، ولكني اليوم أريد أن أطلعك على هذه العملية من خلال تغيير حقيقي للوصفة.

ترتيبات الوصفة - انظر إليها وقرر ما تريد تغييره

لا أتبع دائمًا الوصفات حرفياً ، خاصةً عندما تبدو الوصفة جيدة ، لكن يمكنني القول من المكونات التي يمكنني تغييرها لجعلها أكثر صحة. جئت عبر هذه الوصفة لحساء السلطعون والذرة التي بدت وكأنها يمكن أن تقدم وجبة شتوية لطيفة مع السلطة - حتى رأيت مقدار الدهون فيها. فيما يلي قائمة مكونات الوصفة الأصلية:

حساء السلطعون والذرة - الوصفة الأصلية

• 3 أكواب / 24 أونصة حبات ذرة
• 4 أكواب / 32 أونصة سائلة من مرق الدجاج
• 3 أكواب / 24 أونصة سائلة من كريمة الخفق
• 2 ملاعق كبيرة زيت نباتي
• 8 شرائح من لحم الخنزير المقدد (احتياطي 3 ملاعق كبيرة من مرق اللحم المقدد بعد الطهي)
• 1 كوب / 12 أونصة من البصل المفروم
• 1 كوب / 12 أونصة من الكراث المقطع
• ¾ أكواب / 6 أونصات من الكرفس المفروم
• 1 ملعقة صغيرة. بذور الشمر
• 1 رطل بطاطس بيضاء مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
• 2 ملاعق كبيرة زبدة
• 6 أونصات فطر مقطع
• 2 ملاعق كبيرة شيري جاف
• 1 ملعقة صغيرة. أوراق الزعتر
• 1 رطل من لحم السلطعون
• 2 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم

عندما نظرت إلى هذه الوصفة ، كان هناك بعض الأشياء الواضحة التي قفزت إلي: 3 أكواب من كريمة الخفق ، و 7 ملاعق كبيرة من الدهون المضافة (من الزيت ودهن لحم الخنزير المقدد والزبدة) ، و بايكون. بينما توجد بعض الخضار في الحساء ، اعتقدت أنه يمكنني إضافة المزيد لإعطائها المزيد من اللون والنكهة والتغذية.

حساء السلطعون والذرة: تحول صحي خطوة بخطوة

هذا ما فعلته لمنح هذا الطبق اللذيذ مظهرًا صحيًا - والحفاظ على المذاق.

• 1. استبدال 3 أكواب من كريمة الخفق بكوبين من الحليب قليل الدسم وكوب واحد من الزبادي العادي غير الدسم على الطريقة اليونانية. هذا يقلل من الدهون بشكل كبير ، لكنه يحافظ على القوام الكريمي.
  2. حذف لحم الخنزير المقدد (المستخدم في تزيين الحساء) واستبداله ببعض الجوز المحمص بدلاً من ذلك. هذا أزال شحم الخنزير المقدد أيضًا. تعتبر دهون أوميغا 3 الموجودة في المكسرات أكثر صحة من الدهون المشبعة في لحم الخنزير المقدد ، وتضيف المكسرات نكهة لطيفة وقوامًا لطيفًا على الحساء الجاهز.
  3. قلل الزيت من ملعقتين كبيرتين إلى 1 ، وتحول من الزيت النباتي إلى زيت الزيتون ، والتخلص من الزبدة تمامًا. تم استخدام الزيت الموجود في الوصفة الأصلية لقلي البصل والكراث ، وتم استخدام الزبدة لقلي الفطر. لكن لم أتمكن من رؤية أي سبب لضرورة طهيها بشكل منفصل ، لذلك قمت بطهيها جميعًا معًا باستخدام كمية أقل من الزيت.
  4. لقد استخدمت بعض البطاطس لتكثيف الحساء بدلاً من الكريمة الثقيلة في الأصل. بدلاً من تركهم جميعًا على شكل قطع ، قمت بهرس بعض البطاطس بالمرق لتكثيف الحساء. هذا يعني أنه يمكنني إضافة المزيد من المرق إلى الحساء والحصول على حصتين إضافيتين.
  5. أضفت رطلًا من السبانخ المقطعة إلى حساء الشودر. أعطته لونًا جميلًا ، وعزز التغذية بشكل كبير. أدت إضافة السبانخ والمرق من الخطوة أعلاه إلى زيادة عدد الوجبات بمقدار 2 ، مما ساعد أيضًا على تقليل السعرات الحرارية لكل حصة.

حساء السلطعون والذرة - نسخة خفيفة

يبدو هذا كثيرًا من العمل التحضيري ، لكن هذا الحساء يسير معًا بسرعة كبيرة

• ½ كوب / 4 أونصات من الجوز المفروم
• 1 رطل من السبانخ المفروم المجمد
• 3 أكواب / 24 أونصة من حبات الذرة (يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة بدون ملح)
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 كوب / 12 أونصة من البصل المفروم
• 1 كوب / 12 أونصة من الكراث المقطع
• ¾ أكواب / 6 أونصات من الكرفس المفروم
• 6 أونصات فطر مقطع
• 1 رطل بطاطس بيضاء مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
• 5 أكواب / 40 أونصة سائلة من مرق الدجاج
• 2 كوب / 16 أونصة سائلة من الحليب قليل الدسم
• 2 ملاعق كبيرة شيري جاف
• 1 ملعقة صغيرة. بذور الشمر
• 1 ملعقة صغيرة. أوراق الزعتر
• 1 كوب / 8 أوقية زبادي يوناني عادي غير دسم
• 1 رطل من لحم السلطعون
• ملح وفلفل حسب الرغبة
• 2 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم

الاتجاهات:

• 1. تحضير الجوز: يُقلى على نار متوسطة عالية في مقلاة جافة حتى يتم تحميصه قليلاً. جانبا
  2. تحضير السبانخ: قم بإذابة السبانخ المجمدة في وعاء في الميكروويف. تصب في مصفاة وعصرها لإزالة أكبر قدر ممكن من السائل. جانبا
  3. تحضير حبات الذرة: إذا كنت تستخدمين ذرة طازجة ، اقطعي الحبوب من 6 أكواز واتركيها جانبًا. في حالة استخدام حبات الذرة المجمدة ، قم بإذابة الجليد لفترة وجيزة في الميكروويف وصفيها. في حالة استخدام الذرة المعلبة ، صفي السائل. ضع حبات الذرة جانبًا.
  4. في قدر كبير ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة عالية. يُضاف البصل والكراث والكرفس والفطر ويُقلى لبضع دقائق حتى تبدأ الخضار في النضوج.
  5. نضيف البطاطس ونحرك لمدة دقيقة أو دقيقتين ، ثم نضيف مرق الدجاج والحليب قليل الدسم. نضيف الشيري والشمر والزعتر إلى القدر. يُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق تقريبًا حتى تنضج البطاطس.
  6. إزالة حوالي 2 كوب من الخليط. حاول الحصول على البطاطس في الغالب وقليلًا من المرق ، وقم بخلطها في الخلاط حتى تصبح ناعمة. ثم أضف مرة أخرى إلى إناء المرق.
  7. يُضاف السبانخ والذرة ويُترك على نار خفيفة حتى يسخن تمامًا.
  8. أخيرًا ، أضف الزبادي الخالي من الدسم ولحم السلطعون ، وحركه على نار متوسطة حتى يسخن تمامًا (لا تغلي بقوة وإلا سيتخثر اللبن). افحص التوابل وأضف الملح والفلفل حسب الرغبة.

عندما تصبح جاهزًا للتقديم ، زينيها برش البقدونس والجوز المحمص.

***

تحول الوصفة - سعرات حرارية أقل ، دهون أقل ، تغذية أكثر

كنت سعيدًا حقًا بنسختي من هذا الحساء. طعمها رائع ، وتمكنت من جعلها أكثر صحة. وانظر فقط إلى مقارنة التغذية! لقد احتفظت بالبروتين ، لكنني خفضت السعرات الحرارية بأكثر من النصف ، وخفضت الدهون بنسبة 85٪ ، وضاعفت فيتامين أ وزادت الكالسيوم بمقدار 100 ملغ!

لكل حصة	الإصدار القديم (8 حصص)	إصدار جديد (10 حصص)
السعرات الحرارية	700	300
بروتين (جم)	24	24
الدهون (جم)	51	7
كربوهيدرات (جم)	41	38
فيتامين أ (IU)	1725	3863
الكالسيوم (ملغ)	131	230

.