البروتينات الغذائية وإدارة الوزن

البروتينات الغذائية وإدارة الوزن

البروتينات وإدارة الوزن

يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الرئيسية في طعامنا وهو اللبنة الأساسية لكل خلية في أجسامنا. بعض خصائصه معروفة على نطاق واسع: فهو يساهم في نمو كتلة العضلات والحفاظ عليها ، وهو ضروري لبناء وإصلاح أنسجة الجسم ، ويعمل كأنزيمات وهرمونات بينما يساهم في حسن سير عمل الجهاز المناعي ¹ . ومع ذلك ، فإن البروتينات لها دور رئيسي آخر في التغذية ؛ يمكن أن تكون مفيدة أيضًا في إدارة وزن الجسم.

أظهرت الدراسات الرصدية أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مرتبطة بانخفاض مؤشر كتلة الجسم * (مؤشر كتلة الجسم) ومحيط الخصر ² . بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدلائل العلمية إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية عالية البروتين أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية البروتينية القياسية منخفضة السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن وتقليل كتلة الدهون وكذلك الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون ^2-7 .

* مؤشر كتلة الجسم هو مقياس يستخدم طولك ووزنك لتقييم ما إذا كان وزنك ضمن المعايير الصحية

علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أيضًا أنه بعد فقدان الوزن الأولي ، يُعتقد أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات من المرجح أن تمنع عودة الوزن المفقود مرة أخرى ، مما يجعل إدارة الوزن أسهل ^{3، 8} .

بعض الآليات المحتملة لشرح هذه التأثيرات هي زيادة الشبع وتوليد الحرارة الناتج عن النظام الغذائي ، والحفاظ على كتلة العضلات التي تأتي مع الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين.

التحكم في الشهية

أظهرت العديد من الدراسات أن البروتينات تساعدنا في الشعور بالشبع ، وتمنع الأعراض الشبيهة بالجوع لفترات زمنية أطول من الكربوهيدرات والدهون ⁹ . هذا يرجع أساسًا إلى تأثير استهلاك البروتين على هرمونات تنظيم الشهية والشبع ^10-12 .

ومع ذلك ، فإن مساهمة البروتينات في الشعور بالشبع لا تظهر فقط في الشعور بالامتلاء الأكثر كثافة والأطول أمداً الذي يتبع تناول وجبة غنية بالبروتين ؛ قد تؤدي النظم الغذائية الغنية بالبروتين إلى الشعور بالشبع على المدى المتوسط ​​وكذلك ^12،13 ، مما قد يترجم إلى انخفاض السعرات الحرارية المتناولة. كما أوضحت بعض الدراسات ، يمكن أن تؤدي النظم الغذائية الغنية بالبروتين إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة بما يصل إلى 440 سعرة حرارية في اليوم ¹⁴ .

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تأثيرًا أكبر في تقليل الرغبة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل وتقليل الرغبة في تناول الطعام مقارنة بالوجبات الغذائية التي تحتوي على البروتينات القياسية. قد يكون هذا مفيدًا في المساعدة على تجنب الإفراط في تناول الطعام في المساء وتقليل تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ¹⁵ .

زيادة التوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي

عند فحص خصائص البروتين ، من المهم أيضًا مراعاة التأثير الحراري للبروتين أثناء عملية الهضم. التوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي ، والمعروف أيضًا بالتأثير الحراري للغذاء ، هو مقدار الطاقة اللازمة لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها واستقلابها. يمثل حوالي 10٪ من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي لجسم الإنسان. يتأثر بكثافة الطاقة وتكوين المغذيات الكبيرة للوجبة. يولد البروتين تأثيرًا حراريًا أكبر للغذاء من الكربوهيدرات أو الدهون. في الواقع ، التأثير الحراري للبروتينات يصل إلى عشر مرات أعلى من الدهون ، وثلاثة أضعاف تأثير الكربوهيدرات ³ . هذا يعني أن الجسم يحرق سعرات حرارية عند معالجة البروتينات أكثر من معالجة الدهون أو الكربوهيدرات.

دور الكتلة العضلية

تحرق كتلة العضلات ثلاث مرات سعرات حرارية أكثر من دهون الجسم في اليوم. يحرق كل كيلوجرام من العضلات في جسم الإنسان حوالي 14 كيلوكالوري في اليوم ، بينما تحرق الدهون 4.5 كيلو كالوري في اليوم ¹⁶ . لذلك ، فإن الحفاظ على (أو زيادة) كتلة العضلات ، هو المفتاح لزيادة استهلاك الطاقة على مدار اليوم. ومع ذلك ، فإن أي شخص يشرع في اتباع نظام غذائي يركز على إنقاص الوزن سيجد أن أحد التحديات الرئيسية هو التشجيع على فقدان كتلة الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.أظهرت العديد من الدراسات أنه على الرغم من إحداث المزيد من فقدان الوزن وكتلة الدهون ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مفيدة أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات ⁶

بالإضافة إلى التمرين ، فإن أحد المحفزات الرئيسية لبناء كتلة العضلات هو تناول البروتين المناسب. عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، ليس فقط مقدار استهلاك البروتين مهمًا ولكن جودة البروتين وتوقيته وتوزيعه خلال اليوم. أظهرت العديد من الدراسات أنه للحصول على محفزات عضلية أفضل ، يجب استهلاك حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة في كل وجبة ، خاصة بعد نوبة تمرين ^17-21 . إلى جانب ذلك ، كشفت دراسة أخرى أيضًا أن التوزيع المتساوي لتناول البروتين خلال اليوم (على سبيل المثال ، 30 جم / وجبة) يكون أكثر فائدة من الكميات المنحرفة من البروتين (على سبيل المثال ، 10 جم لتناول الإفطار ، و 20 جم لتناول طعام الغداء ، و 60 جم. لتناول العشاء) في تعزيز بناء كتلة العضلات ²² .

ومع ذلك ، وعلى الرغم من الدراسات العلمية ، فإن متوسط ​​توزيع تناول البروتين للبالغين غالبًا ما يكون منحرفًا ، مع تناول كمية منخفضة في وجبة الإفطار ، والتي لا تصل إلى عتبة 20-30 جم ، وعادة ما تكون أكثر من اللازم في وقت العشاء ²³ .

مصادر البروتين

يتم إثبات فوائد البروتين في إدارة الشهية والوزن بغض النظر عما إذا كان البروتين يأتي من مصادر حيوانية أو نباتية. ²⁴ . المصادر الموصى بها للبروتين هي اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض وفول الصويا والبقوليات الأخرى والمكملات الغذائية الغنية بالبروتين.

المراجع:

1. معهد الطب. المدخول الغذائي المرجعي للطاقة ، والكربوهيدرات ، والألياف ، والدهون ، والأحماض الدهنية ، والكوليسترول ، والبروتين ، والأحماض الأمينية. 2005. واشنطن العاصمة: مطبعة الأكاديميات الوطنية. https://doi.org/10.17226/10490.
2. Pasiakos SM، Lieberman HR، Fulgoni VL. ترتبط النظم الغذائية الغنية بالبروتين بارتفاع نسبة الكوليسترول الحميد وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر لدى البالغين في الولايات المتحدة. J نوتر. 2015 مارس ؛ 145 (3): 605-14.
3. ليدي هج وآخرون. دور البروتين في إنقاص الوزن والمحافظة عليه. آم J كلين نوتر 2015 ؛ 101 (ملحق): 1320S-9S.
4. Flechtner-Mors M et al: عززوا فقدان الوزن مع بدائل الوجبات الغنية بالبروتين في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. 2010 يوليو؛ 26 (5): 393-405.
5. Pesta DH، Samuel VT. نظام غذائي عالي البروتين لتقليل دهون الجسم: الآليات والمحاذير المحتملة. نوتر متعب (لوند). 2014 19 نوفمبر ؛ 11 (1): 53.
6. ويتشرلي تي بي وآخرون. تأثيرات البروتينات العالية المقيدة بالطاقة ، قليلة الدسم مقارنةً بالنظم الغذائية منخفضة الدهون والبروتين المعياري: تحليل تلوي لتجارب عشوائية محكومة Am J Clin Nutr 2012 ؛ 96: 1281–98.
7. لايمان ، دك ، وآخرون. ينتج عن النظام الغذائي المعتدل البروتين فقدان الوزن المستمر وتغييرات طويلة الأمد في تكوين الجسم ودهون الدم لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة. J نوتر. 2009 مارس ؛ 139 (3): 514-21.
8. ألير ، إي ، وآخرون. الحفاظ على فقدان الوزن في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن على الحميات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية أو منخفضة من البروتين ومؤشر نسبة السكر في الدم: نتائج تجربة DIOGENES لمدة 12 شهرًا. إنت J أوبيس (لوند). 2014 ديسمبر ؛ 38 (12): 1511-7.
9. Dhillon، J.، et al. آثار زيادة تناول البروتين على الامتلاء: التحليل التلوي وقيوده. حمية J أكاد نوتر. 2016 يونيو ؛ 116 (6): 968-83.
10. Bowen J et al. تختلف استجابات هرمونات تنظيم الشهية للبروتينات الغذائية المختلفة حسب حالة مؤشر كتلة الجسم على الرغم من التخفيضات المماثلة في استهلاك الطاقة بالشهرة. مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي 2006؛ 91 (8): 2913-9.
11. Belza A، Ritz C، Sørensen MQ، Holst JJ، Rehfeld JF، Astrup A. مساهمة هرمونات الشهية المعوية للبنكرياس في الشبع الناتج عن البروتين. آم J كلين نوتر. 2013 مايو ؛ 97 (5): 980-9.
12. Yang D ، Liu Z ، Yang H ، Jue Y. التأثيرات الحادة للوجبات المتساوية البروتين عالية البروتين مقابل البروتين الطبيعي على الشبع والجريلين. يور جي نوتر. 2014 مارس ؛ 53 (2): 493-500.
13. Westerterp-Plantenga MS، Nieuwenhuizen A، Tomé D، Soenen S، Westerterp KR. البروتين الغذائي ، إنقاص الوزن ، والمحافظة على الوزن. Annu Rev Nutr. 2009 ؛ 29: 21-41.
14. ويجل دس وآخرون.يؤدي النظام الغذائي الغني بالبروتين إلى انخفاض مستمر في الشهية وتناول السعرات الحرارية ووزن الجسم على الرغم من التغييرات التعويضية في تركيزات اللبتين والبلازما النهارية في Am J Clin Nutr. 2005 ؛ 82: 41-8
15. Leidy، HJ.؛ تانغ ، م. ارمسترونج ، CL ؛ مارتن ، سي بي ؛ كامبل ، دبليو. آثار تناول وجبات متكررة عالية البروتين على الشهية والشبع أثناء فقدان الوزن لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن / السمنة. السمنة 2011 ، 19818-824.
16. Butte ND and Caballero B. (2014) تقييمات ومتطلبات احتياجات الطاقة. في: روس إيه سي ، وكاباليرو بي ، وكوزينز آر جي ، وتاكر كوالالمبور ، وزيجلر تي آر ، محرران. التغذية الحديثة في الصحة والمرض ، الإصدار الحادي عشر. فيلادلفيا: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins ، ص 88-101
17. Symons TB، et al. إن الوجبة المعتدلة من البروتين عالي الجودة تحفز إلى أقصى حد تخليق بروتين العضلات والهيكل العظمي لدى الشباب وكبار السن. مساعد حمية J Am. 2009 سبتمبر ؛ 109 (9): 1582-6
18. مور DR ، وآخرون. جرعة البروتين المتناولة استجابة تخليق العضلات والبروتين الزلال بعد تمرين المقاومة عند الشباب. آم J كلين نوتر 200 ؛ 89: 161-8.
19. ويست DWD وآخرون. يعزز aminoacidemia السريع تخليق البروتين العضلي الليفي واستجابات الإشارات الابتنائية العضلي بعد تمرين المقاومة. آم J كلين نوتر 2011 ؛ 94: 795-803.
20. Areta JL وآخرون. توقيت وتوزيع تناول البروتين خلال فترة الانتعاش المطول من تمرين المقاومة يغير تخليق البروتين العضلي الليفي. ياء فيزيول. 2013 مايو 1 ؛ 591 (9): 2319-31.
21. ويتارد ، OC. وآخرون. معدلات تخليق البروتين العضلي الليفي العضلي بعد الوجبة استجابة لجرعات متزايدة من بروتين مصل اللبن أثناء الراحة وبعد تمرين المقاومة. آم J كلين نوتر 2014 ؛ 99: 86-95.
22. ماميرو مم ، وآخرون. يؤثر توزيع البروتين الغذائي بشكل إيجابي على تخليق البروتين العضلي على مدار 24 ساعة في البالغين الأصحاء. J نوتر. 2014 يونيو ؛ 144 (6): 876-880.
23. بادون جونز ، د. ، وآخرون. البروتين والشيخوخة الصحية. آم J كلين نوتر 2015 ؛ 101 (ملحق): 1339S – 45S.
24. Neacsu M، Fyfe C، Horgan G، Johnstone AM. التحكم في الشهية والمؤشرات الحيوية للشبع بالنباتيين (فول الصويا) والوجبات الغذائية الغنية بالبروتينات القائمة على اللحوم لفقدان الوزن لدى الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة: تجربة عشوائية متقاطعة. آم J كلين نوتر. 2014 أغسطس ؛ 100 (2): 548-58.

.