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食用鱼对健康有什么好处？

What are the Health Benefits of Consuming Fish? - HerbaChoices
Sunday, February 14, 2021 Neil Coombs

食用鱼对健康有什么好处？

鱼是一种自古以来就食用的肉类。尽管人们对食用鱼的益处的认识有所提高，但在大多数国家，摄入量还远远不够 1。由于不经常食用鱼，饮食缺乏几种必需的营养素。首先，大多数鱼类品种含有超过 20% 的优质蛋白质。蛋白质是人体基本功能所必需的关键营养素。蛋白质有助于肌肉质量的生长和维持以及正常骨骼的维持。关于微量营养素，鱼含有良好的维生素 D 来源，钙有助于正常肌肉功能和维持正常骨骼，而磷有助于维持正常骨骼。烟酸和 B12 等 B 族维生素有助于正常的能量代谢和正常的心理功能。

鱼类，尤其是油性鱼类，具有与多不饱和脂肪 (PUFA) 浓度成比例的饱和脂肪 (SFA) 含量低的特殊特征。两种重要的多不饱和脂肪被称为欧米茄 3 二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，它们是必不可少的，因为我们的身体无法产生足够的数量，因此需要从食物和/或补充剂中获取它们。

经常摄入欧米茄 3 与降低患心血管疾病的风险有关，因此有大量证据证实 EPA 和 DHA 对心脏的重要性；脑和眼功能健康2, 3。这些 omega-3 脂肪酸天然存在于鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼和磷虾等油性鱼类中。因此，Omega-3 脂肪通常被称为“鱼油”。

尽管有强有力的证据表明这些必需的欧米茄 3 脂肪酸对健康有益，但目前的西方饮食缺乏足够的 DHA 和 EPA。大多数人目前并没有定期吃油性鱼来获得必要浓度的脂肪酸，目前的统计数据表明，世界上 80% 的成年人从鱼中摄取的欧米茄 3 平均低于推荐的 250 毫克/天1。同样，在欧洲，一般建议成年人每天摄入 250 毫克 DHA 和 EPA4。

鱼是欧米茄 3 的天然丰富来源，但在养殖的海藻、海洋哺乳动物和磷虾中也可以找到合适的浓度。 EPA 和 DHA 也可以通过富含欧米茄 3 的食物和补充剂提供（例如鱼油、单细胞油、添加到食物中或作为食物补充剂食用的磷虾油）5。

为了获得所需量的必需脂肪酸，鼓励成年人每周食用 2 份油性鱼。不经常吃鱼的人可以选择吃坚果和种子，例如核桃和南瓜子；植物油油菜籽和亚麻籽；大豆和豆制品，例如豆类、牛奶和豆腐；和绿叶蔬菜，可提供 α 亚麻酸 (ALA)。 ALA 也是一种必需的欧米茄 3 脂肪酸，推荐的每日剂量为每天 2 克。它是在植物来源的食物中发现的最丰富的欧米茄 3 脂肪酸，然后被身体转化为 EPA 和 DHA6。为了做到这一点，应定期食用含有 ALA 的食物来源，并且这种转化的效率与消耗一种称为亚油酸的必需 omega 6 脂肪酸有关，这种脂肪酸通常与杏仁和蛋黄一起存在于植物油中7 。值得强调的是，这个过程效率不足以满足身体需求，鱼仍然需要定期食用。

尽管如此，由于鱼的强烈味道、气味、担心寻找鱼骨以及水污染物的潜在风险（即重金属：汞），鱼油补充剂只是补充饮食的替代品 鱼油补充剂有助于纠正一些营养不足或保持这些必需营养素的充足摄入；然而，它们不应该被用来代替饮食中的鱼。除了欧米茄 3 的存在外，吃鱼还带来一系列健康益处。鱼油补充剂可能有助于获得推荐剂量的 EPA 和 DHA，这有助于维持心脏的正常功能以及维持血压正常，血甘油三酯正常。

作为其食品补充剂组合的一部分，康宝莱含有 Herbalifeline® Max。这是一种含有欧米茄 3 脂肪酸 EPA 和 DHA 的食品补充剂。 DHA 和 EPA 有助于心脏、大脑和视力的正常功能。

  • Herbalifeline® Max 混合了可持续来源的欧米茄 3 鱼油 (DPA + EPA)
  • 它还含有来自百里香和薄荷的精油，以减少后味。胶囊适合素食者
  • EPA 和 DHA 有助于心脏的正常功能（每天摄入 250 毫克 EPA 和 DHA 可获得有益效果）
  • DHA 有助于维持正常的脑功能和正常的视力（每天摄入 250 毫克 DHA 可获得有益效果）
  • DHA 和 EPA 有助于维持正常的血液甘油三酯水平（每天摄入 2 克 EPA 和 DHA 可获得有益效果）。
  • DHA 和 EPA 有助于维持正常的血压（每天摄入 3 克 EPA 和 DHA 可获得有益效果）。

参考文献：

  1. Micha R、Khatibzadeh S、Shi P、Fahimi S、Lim S、Andrews KG、Engell RE、Powles J、Ezzati M、Mozaffarian D；全球疾病负担营养和慢性疾病专家组 NutriCode..(2014)。英国医学杂志。 15;348:g2272。 doi: 10.1136/bmj.g2272.
  2. Zheng J、Huang T、Yu Y、Hu X、Yang B、Li D. 鱼类消费和冠心病死亡率：17 项队列研究的最新荟萃分析。公共卫生营养。 2012； 15(4):725–37.
  3. Chowdhury R、Stevens S、Gorman D、Pan A、Warnakula S、Chowdhury S 等人。 （2012）。鱼类消费、长链欧米茄 3 脂肪酸与脑血管疾病风险之间的关联：系统评价和荟萃分析。 BMJ;345:e6698.
  4. EFSA 饮食产品、营养和过敏专家组 (NDA)；关于脂肪包括饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇的膳食参考值的科学意见。欧洲食品安全局杂志 2010； 8（3）：1461。 [在线] 网址为：http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461.htm [2017 年 4 月 21 日访问]。
  5. 欧洲食品安全局 (EFSA) 饮食产品、营养和过敏专家组 (NDA)；关于二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十二碳五烯酸 (DPA) 的可耐受上限摄入量的科学意见。 EFSA 杂志 2012；10(7):2815。 [48 页] doi:10.2903/j.efsa.2012.2815。可在： http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
  6. 欧洲食品安全局 (EFSA)。科学意见标注 n-3 和 n-6 多不饱和脂肪酸的参考摄入量值 饮食产品、营养和过敏专家组的科学意见应委员会关于标注 n-3 和 n-6 多不饱和脂肪酸的参考摄入量值的要求脂肪酸 1（问题编号 EFSA-Q-2009-00548）于 2009 年 6 月 30 日通过。EFSA 期刊 (2009) 1176, 1-11。可在： http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2009.1176/pdf
  7. 伍德，KE。曼齐奥里斯，RA。吉布森，RA。拉姆斯登，CE。穆尔豪斯勒，理学士。 （2015 年）。改变膳食 LA 和 ALA 摄入量对成人 omega-3 长链多不饱和脂肪酸 (n-3 LCPUFA) 状态的影响：系统评价和评论前列腺素、白三烯和必需脂肪酸 (PLEFA)； 95 (47-55).
  8. 委员会条例 (EU) No 432/2012。 2012 年 5 月 16 日第 432/2012 号委员会条例 (EU) 规定了一份允许的食品健康声明清单，但不包括那些提及降低疾病风险和儿童发育与健康的声明。
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