健康晚餐的速食食谱

健康晚餐的速食食谱

留出时间在家准备一顿健康的饭菜听起来像是一项不可能完成的任务——尤其是如果您认为这需要花费数小时的时间，而且有时外出就餐或点外卖似乎更容易。但是这样做会使健康饮食变得更加困难，所以我将向您展示如何在 30 分钟或更短的时间内制作 9 顿健康的饭菜。这不仅可以为您省钱，还可以让您完全控制成分、卡路里和份量，帮助您实现健康和减肥目标。

在冰箱中保存什么：

鱼片：易于使用，因为它们在烹饪前不需要解冻。
虾：煮熟或生吃，非常适合做汤、沙拉和炒菜。
冷冻蔬菜：很棒洒入汤、意大利面食或煎蛋卷中。我最喜欢的是菠菜、西兰花和豌豆。
冷冻水果：适合添加到冰沙、一级方程式奶昔或搅拌到酸奶中。

重要提示：冷冻香蕉可以作为冰淇淋的美味健康替代品。

 

冰箱里放什么：

– 用于配方 1 奶昔或冰沙的牛奶（牛奶、豆奶或杏仁奶）。
– 用于煎蛋或添加到汤中的鸡蛋。
– 希腊式酸奶是酸奶油的绝佳替代品，并且是一种带有一些水果的美味小吃。
– 柑橘类水果和苹果相当持久。将水果添加到沙拉中以获得很好的风味对比，并在烹饪中使用柠檬和酸橙等柑橘类水果来增加风味。
– 辣椒、芹菜和胡萝卜通常比绿叶蔬菜更持久，可以随餐食用，也可以作为小吃：生的、切碎的，然后与鹰嘴豆一起享用。
- 预先清洗的沙拉蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝或卷心菜，可以方便地在几分钟内制作配菜。

 

橱柜里放什么：

– 切碎的西红柿是制作汤和自制意大利面酱的绝佳基础。
– 罐装芸豆、黑豆和鹰嘴豆非常适合制作汤、咖喱或鹰嘴豆。
– 快速烹饪全谷物，例如糙米、小米、藜麦、蒸粗麦粉、全麦面食是很好的高纤维配菜。
– 金枪鱼罐头为沙拉或面食添加额外的蛋白质，也可用于制作自制鱼饼。
– 醋例如苹果醋非常适合添加风味并提供许多健康益处。
– 干香草和香料提供无穷无尽的风味变化。
– 鸡肉和蔬菜汤 – 非常适合为意大利面酱和汤添加风味。
– 特级初榨橄榄油、椰子油、葵花籽油等都适用于烹饪从肉类到炒蔬菜等各种食物。
– 洋葱和大蒜 – 应存放在阴凉处的调味品.

重要提示： 将洋葱丁和大蒜丁煎炸，然后与几汤匙番茄碎、鳄梨丁和香草混合，制作自己的健康莎莎酱。

 

30 分钟用餐建议

一旦你掌握了所有的基础知识，就可以尽情发挥你的想象力了。由于这些食谱都不需要延长烹饪时间，因此准备健康膳食的时间不应超过 30 分钟。以下是我最喜欢的一些食谱，可帮助您快速将美味健康的饭菜摆上餐桌。

咖喱蔬菜和鹰嘴豆。

在橄榄油中炒 ½ 个洋葱丁和一个 1 个西葫芦丁，直到变软。加入两个西红柿，去籽并切碎，用咖喱粉、生姜、大蒜、孜然、肉桂和辣椒调味 加入一罐鹰嘴豆（沥干）、125 毫升鸡肉或蔬菜高汤和少许新鲜柠檬。加入冷冻菠菜叶，盖上盖子煮至彻底加热。根据口味调整调味料，与速煮糙米和一汤匙希腊酸奶一起食用。

番茄酱和大虾意大利面。

将一大罐切碎的西红柿沥干，在少许橄榄油中用中高温炒 10-15 分钟，直到软到可以用叉子捣碎。用盐、胡椒、大蒜和罗勒调味，然后加入冷冻虾，在酱汁中煮至虾熟。搭配全麦意大利面食用。

蔬菜蛋杯。

这道菜是一顿简单清淡的晚餐，配上沙拉。在松饼罐上涂上橄榄油。在每个松饼杯中，加入几汤匙您喜欢的切碎蔬菜（例如冷冻菠菜或西兰花，加新鲜洋葱和辣椒）。为您准备的每个松饼杯打一个鸡蛋，然后将鸡蛋混合物倒在蔬菜上，在 375 度（气体标记 5）下烘烤约 20 分钟，直到膨化并呈金黄色。

金枪鱼饼。

将金枪鱼片罐头与切碎的蔬菜、淡酸奶油（或希腊式酸奶）、全麦面包屑、第戎芥末和柠檬混合。做成肉饼，在少许油中煮至两面呈棕色。

速食黑豆汤。

用少许橄榄油将 ½ 个切碎的洋葱炒至软。加入一罐黑豆（沥干）、500 毫升鸡汤，加入孜然、大蒜、牛至调味，彻底加热。用叉子捣碎一些豆子，然后加入液体中使汤变稠。享用一些希腊风味酸奶、鳄梨丁和一勺莎莎酱。

上釉鸡片。

用盐和胡椒调味小鸡片。在一个大平底锅中加热少许橄榄油，然后将鸡肉单层加入。将鸡肉的一侧煎成棕色，然后将鸡肉翻过来，加入几汤匙水、鸡肉/蔬菜汤、香醋或柠檬汁。盖上盖子，把火调低，煮5分钟直到煮熟。从平底锅中取出鸡块，将火调回高温，煮汁直至变成釉料。关火，将鸡块放回锅中，然后转成外套。与蔬菜和藜麦等高纤维谷物一起食用。

鱼炸玉米饼。

快速冲洗冷冻鱼片以去除冰块。拍干，用盐和胡椒调味，用少许油炒至一侧变成褐色。转动，盖上盖子，煮到鱼可以很容易地用叉子压成薄片。当鱼在烹饪时，将一些预先切碎的卷心菜与少许橄榄油、酸橙汁、少许糖、盐和胡椒混合。顶级玉米饼配鱼、卷心菜混合物和莎莎酱。

速食荞麦面汤。

用少许酱油加热 1 升蔬菜或鸡汤，撒上姜、蒜粉、白胡椒和少许芝麻油。烧开后加入90克干荞麦面，煮至面条快熟。加入豆腐丁或冷冻对虾、一把冷冻豌豆和一些冷冻菠菜，继续煮至热透。为了获得额外的蛋白质，请在最后一分钟加入一个打好的鸡蛋——它会在加热的高汤中快速煮熟。

咖喱金枪鱼全麦沙拉。

在温暖的夜晚享用一顿美餐。选择你最喜欢的全麦（蒸粗麦粉或藜麦特别适合），煮熟并冷却后，与切碎的蔬菜（尝试葱、黄瓜和胡萝卜）和罐装金枪鱼（沥干）混合。加入一些水果丁（苹果、橙子或芒果），然后用橄榄油、米醋、咖喱粉、盐和胡椒调味。

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