云雀大战猫头鹰：你是早上型还是晚上型？

云雀大战猫头鹰：你是早上型还是晚上型？

Ángeles Rol，博士和 Juan Antonio Madrid 博士

穆尔西亚大学时间生物学实验室。西班牙穆尔西亚。

以让世界更健康、更快乐为宗旨的全球营养公司Herbalife Nutrition委托我们撰写了一系列专题文章，阐述生物钟对健康的重要性、营养需要如何精确计时以及如何进行生物钟与健康、积极的生活方式直接相关。

你是云雀还是猫头鹰？这不是鸟类学的问题，而是时间类型的问题。我们谈论的是我们倾向于“早上还是晚上”，这取决于我们何时组织自己。个体在外部和内部时间之间采用特定的时间关系，称为“夹带阶段”——这一特征的个体差异被称为时间型。

有些人（云雀或早起型）早上感觉最好，他们很容易在傍晚入睡，早起并感到饥饿，而其他人（猫头鹰或晚装型）则难以在午夜前入睡，或者早上起床，他们通常不吃早餐，因为他们不感到饥饿。也就是说，早晨类型的昼夜节律比晚上类型（包括褪黑激素或皮质醇节律）具有更早的阶段性昼夜节律。但是，也可以说，大多数人都不属于类型，处于中间的某个地方，具有中间特征。事实上，它们遵循高斯分布。

人类对睡眠、起床和活动时间的偏好至少部分取决于遗传因素，但年龄和性别是其他需要考虑的因素。因此，儿童时期的“早晨”逐渐转变为“晚上”，青春期和成年早期（在 20 岁左右达到最大值，但女孩稍早）再次回到老年人的早晨类型。当这种关系发生逆转时，女性比男性更早进入更年期。

然而，光照也是一个影响因素；我们暴露在户外光线下的时间越长，我们的睡眠期就越早（越早）。此外，睡眠本身会影响我们的光照：晚起时，我们会避免在清晨接触光照，从而防止光照对我们的昼夜节律系统产生相位提前影响，从而造成延迟。

时间类型主要通过自我评估问卷进行评估，该问卷主观评估我们与他人的习惯相比何时最适合进行活动。最有名的两个是 早晨/晚上测试¹ 和 Munich chronotype² （基于工作时间和睡眠中的空闲时间的时间差异）尽管客观测量更可取。  在此处尝试测试.

“晚睡”可能会带来一些不利的方面，例如在一周内累积睡眠债、学习成绩较差、代谢紊乱的患病率较高、抑郁症的几率增加或在特定决策中冒险等等。负面结果。但是，在适应夜班工作时，它也可能是一个优势。

时间型反映遗传和行为成分，包括自我选择的光照。既然我们不能改变我们的基因，我们就应该改变我们的习惯。昼夜对比、规律性和同步性会有所帮助。

因此，如果您想减轻与极端夜间睡眠相关的问题，您应该避免睡前曝光（尤其是蓝光）或在一天结束时进行剧烈运动，同时增加白天的户外光线照射和早上锻炼。尽量让用餐时间保持规律——不要经常不吃饭或吃零食。

参考文献:

1. Horne JA 和 Östberg O（1976 年）一份用于确定人类昼夜节律中早晨和晚上的自我评估问卷。国际时间生物学杂志 4:97-100.
2. Roenneberg T，Wirz-Justice A，Merrow M。时钟之间的生活：人类表型的日常时间模式。 J Biol 节奏。 2003 年 2 月；18(1):80-90.
3. Touitou Y、Touitou D、Reinberg A. 青少年生物钟紊乱：媒体使用、夜间光照、睡眠不足和危险行为的恶性循环。巴黎生理学杂志。 2016 年 11 月；110（4 分 B）：467-479。 doi:10.1016/j.jphysparis.2017.05.001.
4. Roenneberg T, Merrow M. 人类生物钟的夹带。冷泉 Harb Symp Quant Biol。 2007；72:293-9。 doi: 10.1101/sqb.2007.72.043.

 

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