如何制定个性化的每周锻炼计划

Samantha ClaytonOLY，ISSA-CPT- 全球运动表现和健身副总裁

对于某些人来说，30 分钟的锻炼是完美的。对于其他人来说，需要更长的健身时间才能达到健身目标。那么，你怎么知道你真正需要多少运动呢？请继续阅读，了解如何制定个性化的锻炼计划。

我坚信在健身方面没有一刀切的说法。我们都是有自己喜好的人，尤其是在健身方面。我们每个人都有自己独特的体型（除非您是同卵双胞胎），而且我们每个人都有不同的需求和目标。

您需要多少锻炼取决于您的总体目标。对你来说可能是一个好的每周锻炼计划对其他人来说可能不是最好的。让我指导您找到最适合您自己的日程安排和当前健身水平的营养和健身计划。

我们需要多少运动量？

有几个来源 建议每周锻炼 150 分钟（每周 5 次大约 30 分钟），以减轻体重并保持整体健康。这按中等到剧烈的身体活动分类。

但是，假设您的目标是跑马拉松。在这种情况下，你需要一次训练超过 30 分钟。如果您的目标是减肥或提高整体健康水平，那么您可能只需要 30 分钟。

投入更多时间来个性化您的锻炼。

努力达到建议的最低活动量对每个人都很重要。仔细想想，30 分钟是一个相对较短的时间承诺，而且是一个非常容易实现的目标。

我认为，虽然 30 分钟的锻炼时间足以实现与锻炼相关的健康益处，但您应该尝试安排更长的锻炼时间。

原因如下：

• 每天大约 50-60 分钟可以让您更加专注于自己。
• 这段额外的时间可以用于热身和放松。
• 您不必加快锻炼速度。深呼吸，保持水分，并根据需要将锻炼补充剂整合到您的计划中。
• 你可以养成写运动日记的习惯。
• 您将有更多时间准备一份健康的运动后零食。

您的每周锻炼计划不应让您感到压力。在您的日常锻炼之后必须立即赶时间会适得其反。我认为它会以某种方式破坏进行体育锻炼对您的身体产生的好心情。

了解你的极限：为什么过度锻炼会适得其反

说到锻炼，太多的好东西会破坏它。过度锻炼可能与根本不锻炼一样有害。以下是为什么做太多运动会让你倒退的几个原因：

过度运动会阻碍你的减肥目标。

把你的健身发挥到极致实际上可能会减慢你的新陈代谢，那是因为你的身体试图保存宝贵的能量，从而减少你燃烧的卡路里。此外，在没有充分休息的情况下最大限度地提高强度水平可能会刺激皮质醇的释放，皮质醇是一种与体重增加有关的压力荷尔蒙。

你的肌肉需要恢复。

锻炼会促进肌肉纤维中的小撕裂，并且随着它们的愈合，您的肌肉会生长。如果没有足够的愈合期和充足的营养，您的肌肉将无法正常再生。相反，您应该留出休息、伸展和补充能量的时间，这样您的肌肉才能更快地恢复。

过度运动可能不利于您的整体健康。

严重的过度锻炼会导致精疲力竭、脱水、严重受伤，甚至是横纹肌溶解症——当肌肉组织分解并且肌肉纤维进入您的血液时会发生这种情况，可能会损害您的肝脏

多少运动量太大？

将您的高强度锻炼方案限制在每周 3-4 天，并允许休息一两天是个好主意。您需要有意识地将剧烈运动方案与丰富的营养结合起来。了解蛋白质、碳水化合物和脂肪如何影响运动表现。

只有你最了解自己的身体，所以我的建议一如既往地注意你的身体感觉。给自己足够的压力，但不要到筋疲力尽的地步。

每周制定一致的锻炼计划

当您与日常活动保持一致时，锻炼会产生最佳效果。我相信它应该只是改善您的生活的整体健康策略的一部分。

我鼓励您保持活跃，记日记以监控您的分钟数，并且至少每周达到您健康的最低活动量。如果您是狂热的锻炼者，请确保花时间恢复。

这是我的个人锻炼和休息时间表，让您了解我如何计划我的一周：

• 星期一：跑步和健身，高强度
• 周二：骑行和瑜伽，中等强度
• 星期三：体重间歇训练，高强度水平
• 星期四：适合散步或远足的积极休息日，低强度
• 周五：骑行和跑步，中等强度但持续时间长
• 星期六：家庭娱乐游泳、桨板冲浪、低强度水平的积极休息
• 星期日：休息

我通常会调整我的强度水平和锻炼持续时间，以确保我的锻炼既轻松又有趣。