健康的 1800 卡路里饮食计划

健康的 1800 卡路里饮食计划

 

 

1800 卡路里的饮食计划要求每天三餐和三份零食，为您的身体提供持续的能量。让我们看一个示例饮食计划，该计划提供 1800 卡路里以及您身体所需的所有基本营养素。

1800 卡路里的饮食计划允许额外的零食和比低卡路里饮食计划更多的淀粉，以满足身体对蛋白质和碳水化合物的需求。如果你看过我的 1200 或 1500 卡路里的菜单计划，你会注意到菜单在食物方面非常相似。但随着卡路里的增加，我在一天中增加了不同食物组的份量。我试图在所有卡路里水平上保持饮食计划相似。这样，如果一对夫妇选择一起节食，但他们的卡路里需求不同，他们仍然可以一起吃饭。

您需要 1800 卡路里的饮食计划吗？

如果您是一位正在寻求减肥的大块头、活跃的女性，那么 1800 卡路里的饮食计划可能适合您。此膳食计划可能适合活跃但寻求减肥的中型男性，或仅轻度活动并寻求减肥的大框男性。毋庸置疑，定期锻炼对您的健康很重要，也可以帮助您实现目标。

每周下降不超过 2 磅（1 公斤）被认为是安全的减肥速度。如果你比这更快地失去，移动到下一个最高卡路里水平。如果你的减肥速度比这慢，你可以降到 1500 卡路里的计划。与任何饮食计划一样，定期锻炼不仅是一种健康的习惯，还可以帮助您燃烧更多卡路里，从而帮助您达到体重目标。

每天 1800 卡路里的饮食是什么样的？

该计划要求三餐和三点零食帮助您每天定期摄入 1800 健康 卡路里。以下是 1800 卡路里饮食计划的基本分类：

早餐： 1 蛋白质 + 1 水果（如果需要，还可以添加蔬菜）
零食： 1 蛋白质零食午餐： 2 蛋白质 + 2 蔬菜 + 绿叶蔬菜 + 1 淀粉/谷物 + 1 增味剂 + 1 水果
零食： 1 蛋白质零食 + 1 水果或蔬菜
晚餐： 2 蛋白质 + 1 淀粉/谷物 + 2 蔬菜 + 绿叶蔬菜 + 1 增味剂
零食： 1个水果

每日总量：5 种蛋白质、3 种水果、4-5 种蔬菜、2 种淀粉/谷物、2 种蛋白质零食、绿叶蔬菜 - 无限制、2 种增味剂、

我基于此框架创建了 1800 卡路里的菜单，但您可以进行调整，只要不超过每个食物组的每日总热量。例如，如果您倾向于吃较晚的早餐和较早的午餐，您可能希望将早餐时间移到一天中的另一个时间。或者，也许您不需要在晚餐后吃水果，而是宁愿将它与您的早餐蛋白质零食一起吃。

查看我的“如何创建自己的示例饮食计划”文章，该文章提供了每个食物组份量的所有详细信息。这样，如果膳食计划中有您无法掌握、不喜欢或没有时间准备的内容，您可以找到其他选择。通过使用此膳食计划作为指导，并更换适合总体计划但符合您个人口味的项目，您更有可能保持正常。您甚至可能会发现您希望在此示例 1800 卡路里饮食计划中停留超过三天。

如果您使用 Herbalife Formula 1 奶昔或 Herbalife Express 营养棒作为膳食替代品，请确保您每天还食用建议的零食和一到两顿均衡的膳食，以确保您达到卡路里摄入量。

1800 卡路里饮食的 3 天菜单

第 1 天

早餐

 

1 杯（250 克）脱脂干酪

1杯（80克）草莓

撒上肉桂

 

小吃

 

½ 杯（125 克）脱脂香草酸奶

 

午餐

用以下材料制成的大沙拉：

 

绿叶蔬菜（生菜、菠菜）- 任意量

2 杯（160 克）切碎的混合蔬菜（胡萝卜、辣椒、番茄）

6 盎司（170 克）烤鸡胸肉

½ 杯（150 克）煮熟的白豆

2 汤匙（30 克）低热量沙拉酱

1个橘子

 

小吃

 

1 盎司（30 克）大豆坚果

胡萝卜和芹菜棒

 

晚餐

 

8 盎司（200 克）柠檬烤三文鱼

2杯（160克）蒜蓉蒸青豆

½杯（150克）煮熟的糙米

大份绿叶蔬菜沙拉——任意量

2 汤匙（30 克）低热量沙拉酱

 

小吃

 

1个橙子

 

 

第 2 天

早餐

 

1 个全蛋 + 4 个蛋清在不粘锅中用平底锅喷雾炒制

配上番茄沙司

1杯（80克）切瓜

 

小吃

 

½ 杯（125 克）脱脂干酪

 

午餐

鸡素炒豆腐鸡素：

 

5 盎司（125 克）硬豆腐，切成方块

3 盎司（85 克）鸡胸肉，切成条状

2 杯 (80g) 西兰花小花

一大束新鲜菠菜叶

2 茶匙。 （10毫升）油炒

用酱油、大蒜、胡椒和姜调味

½杯（150克）蒸糙米

 ½ 杯中号芒果 

 

小吃

 

4 汤匙（60 克）准备好的鹰嘴豆泥

1 杯 (80g) 小胡萝卜

 

晚餐

含蛋白质的谷物沙拉。一起折腾：

 

8 盎司（200 克）烤虾

½ 杯（150 克）熟藜麦

2 杯（160g）切碎的混合蔬菜（西红柿、辣椒、胡萝卜、黄瓜、洋葱）

2 汤匙（30 克）低热量香醋调味汁

放在绿叶蔬菜床上

 

小吃

 

1个鲜橙

 

 

第三天

早餐

 

1 杯（250 克）原味脱脂酸奶

1 根香蕉，切片

撒上肉豆蔻

 

小吃

 

1 盎司（30 克）低脂马苏里拉奶酪

 

午餐

 

8 盎司（200 克）烤大比目鱼

2杯（80克）柠檬蒸芦笋

½ 杯（150 克）全麦面食

混合绿叶蔬菜沙拉 - 任意量

2 汤匙（30 克）低热量沙拉酱

1 杯（80 克）浆果

 

小吃

 

½ 杯（125 克）脱脂干酪

1 杯 (80g) 切碎的混合生蔬菜

用盐、胡椒、干莳萝或细香葱调味

 

晚餐

 

6 盎司（170 克）烤瘦牛排

2 杯（160 克）烤球芽甘蓝（减半，加入橄榄油，在 400 F / 205 C 下烤 20 分钟）

2 茶匙。 (10 毫升) 橄榄油（用于球芽甘蓝）

醋蒸甘蓝、菠菜或瑞士甜菜

½ 小红薯撒姜

 

小吃

 

1杯（80克）新鲜菠萝丁

 

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