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什么可以加速锻炼后的肌肉恢复?这里有 4 个提示

What Speeds Up Muscle Recovery After a Workout? Here Are 4 Tips

什么可以加速锻炼后的肌肉恢复?这里有 4 个提示

Sara Haley 产前和产后健身专家兼健身顾问委员会成员

你有没有感觉浑身酸痛的一天?无论您是跑步者、周末勇士还是训练中的运动员,运动后的恢复都是任何锻炼程序的重要组成部分。事实上,运动后的恢复对于加强和修复肌肉至关重要。

良好的锻炼后恢复程序不仅有助于防止未来受伤,而且还会对您的健身目标产生重大影响,让您重回正轨并更有效地训练。

Faster Muscle Recovery

 

如何缓解肌肉酸痛并更快恢复

除了解决疲劳和肌肉疼痛之外,还有很多方法可以帮助您的身体感觉更好并更快地恢复。
以下是我的肌肉恢复技巧,可将其纳入您的日常锻炼计划:

 

1。锻炼后别忘了拉伸。

动态拉伸和瑜伽 非常适合肌肉恢复。伸展运动可以帮助您的肌肉更加放松,最终有助于预防伤害。如果你的肌肉一直被锁住,那么改善或恢复的空间就很小了。

通过提高您的灵活性,您可以提高您的活动能力,从而使身体保持更多功能,从而更轻松地移动。一项研究发现,在 增加您的活动范围时,静态和动态拉伸都是有效的。

泡沫滚动是一种很好的技术,可以缓解肌肉紧张,从而帮助恢复,同时 增加活动能力。只需使用泡沫轴按摩疼痛部位即可。

动作示例包括雪天使、四肢拉伸、小腿拉伸和 IT 带拉伸。我们建议每次移动 30 到 60 秒。

 

2。始终留出时间让身体休息。

对于那些每天去健身房或竞技运动员来说,这说起来容易做起来难。当我们推动自己的身体变得更快、更强壮时,我们需要提醒自己,休息是这个过程的一部分。

此外,与过度训练综合征 (OTS) 相关的研究表明,休息不足会导致不良后果,例如睡眠不佳、情绪紊乱和免疫功能下降。特别是在重量训练方面,你应该给你的肌肉时间来恢复。建议在锻炼每个特定肌肉群之间休息 一整天 

每周至少要休息一天,在高强度锻炼后的第二天进行强度较低的锻炼,并保证充足的睡眠。

 

3。确保加油。

营养组合是加速肌肉恢复的关键。

补水是您的首要任务。无论是水、茶还是奶昔,在训练之前、之中和之后,让这些液体进入并 补充水分。脱水会导致疲劳、头痛、便秘和头晕。

Resting and refueling after a workout

锻炼后,一定要摄入蛋白质,因为它 有助于修复和重建肌肉组织。蛋白质还可以通过恢复糖原和减少皮质醇来暂时增加锻炼后的新陈代谢,皮质醇会在锻炼期间自然升高。

不要跳过碳水化合物,因为它们需要 在锻炼之间补充能量 并帮助维持血糖水平——当您一天进行多次锻炼时,这一点更为重要。

 

4。考虑锻炼后恢复补充剂。

良好的营养和精心策划的锻炼方案齐头并进。您需要确保投资于优质营养和 锻炼补充剂 以在锻炼之前、之中和之后获得最佳表现。

除了日常复合维生素外,还可以尝试服用 Omega-3 鱼油等补充剂,它可以 减少肌肉酸痛和恢复时间。益生菌还可以通过 增强肠道功能来减少肌肉酸痛并缩短恢复时间,因为肠道健康状况不佳会减缓肌肉的修复

最后,考虑使用 Herbalife24 Restore 等运动后补充剂,它有助于对抗运动引起的肌肉炎症*。

* 此声明未经食品和药物管理局评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。

Sara Haley 产前和产后健身专家和健身顾问委员会成员
Sara Haley 是康宝莱营养健身顾问委员会的成员。她是最受追捧的产前和产后运动专家之一,也是许多全球品牌的内容创作者。 Sara 是四个孩子的母亲,住在加利福尼亚的圣莫尼卡。