大豆蛋白——大豆和豆腐的基本指南

大豆蛋白——大豆和豆腐的基本指南

你喜欢大豆蛋白吗？有了这么多的变化，大豆可以成为许多食谱中的美味补充，甚至是营养丰富的健康膳食的主要焦点。我们想分享我们最喜欢的豆腐食谱之一，因为大豆和大豆食品提供了在杂货店中经常被忽视的优质蛋白质。

什么是大豆？

大豆在西方世界并不是很重要的主食。但传统的大豆食品，如豆腐、味噌和豆豉，几个世纪以来一直是东亚饮食的基础，它们的价值不仅在于它们的多功能性，还在于它们提供的健康营养。

大豆富含营养

虽然所有豆类都提供蛋白质，但在蛋白质质量方面，大豆位居榜首。蛋白质由称为氨基酸的小构件组成。有些氨基酸被称为必需氨基酸，这意味着我们必须从食物中获取它们，因为我们的身体无法制造它们。一种包含所有必需氨基酸的蛋白质被称为“完整的”——大豆是植物界为数不多的完整蛋白质之一。

大豆的饱和脂肪含量低，并且与所有植物性食物一样，天然也不含胆固醇。大豆还提供钙、镁、磷、钾和 B 族维生素，以及 omega-3 脂肪。

如果您想在饮食中添加更多植物蛋白，不妨试试大豆。有这么多豆制品可供选择，比以往任何时候都更容易。以下是一些最受欢迎的大豆形式。

大豆选项

• 毛豆是新鲜的绿色大豆。您经常可以在超市的冰箱中找到这些，无论是在豆荚中还是已经去壳。在盐水中短暂烹饪后，它们可以作为零食食用或添加到汤和沙拉中。
• 豆豉是用部分煮熟的大豆制成的，让其发酵，然后形成一个坚固的块。由于豆豉是发酵的，它是“好细菌”或益生菌的来源。豆豉肉味浓郁，质地坚韧，可保持其形状，因此非常适合沙拉和炒菜。
• 味噌是一种由发酵大豆制成的糊状物，这意味着它还含有益生菌。它被用作汤的基础，以及酱汁、沙拉酱和腌泡汁的成分。有不同的品种，颜色可以从浅黄色到非常深的棕色。一般来说，清淡味噌的咸味较淡味噌较淡味噌淡。
• 豆浆是由干燥的大豆制成的，这些大豆浸泡在水中直到重新水化，然后用水研磨。由此产生的牛奶作为饮料出售或制成酸奶。每 8 盎司（250 毫升）份的豆浆和豆酸奶各含有约 7 克蛋白质。您可以单独使用豆浆作为饮料，也可以在大多数食谱或蛋白质奶昔中用它代替普通牛奶。
• 大豆坚果是烤整粒大豆。他们自己做美味的小吃，他们也擅长沙拉、什锦干果和麦片。与花生或花生酱相比，大豆坚果（以及由磨碎的大豆坚果制成的大豆坚果酱）含有更多的蛋白质和更少的脂肪。
• 大豆蛋白粉和肉类替代品由去除大部分脂肪的大豆粉制成。粉末可以加入奶昔或搅拌到燕麦片中，大豆肉类替代品可以代替肉类或家禽用于各种食谱。
• 豆腐本质上是一种由豆浆制成的奶酪。它的质地从特别坚硬到特别柔软，味道非常温和。从辣酱到天然甜味水果，它都能很好地混合。较硬的豆腐适合烧烤或炒菜，而较软、奶油味较浓的豆腐适合奶昔或加糖，并在上面撒上水果作为甜点。

豆腐快速指南

豆腐种类繁多，看起来让人困惑。恐怕很多西方人不屑一顾，但豆腐味道很好，而且好处多多，值得找几款喜欢的豆腐

丝豆腐是所有豆腐中水分最多的。它具有柔软，非常光滑，类似奶油冻的质地，并且容易散开。它也有不同程度的硬度，所以不要以为所有的丝豆腐都是软的。丝豆腐是在搅拌机或食品加工机中搅打的最佳豆腐。一旦混合，丝豆腐为奶昔、汤和酱汁增添了光滑的质地和良好的蛋白质含量。当丝豆腐与水果、少许蜂蜜和少许肉桂混合时，它可以变成一种健康的甜点。或者你可以将它与大蒜和香草混合，用作生蔬菜的美味蘸酱。

软豆腐或中等豆腐比丝豆腐的形状要好一些，而且它通常用叉子捣碎成柔软易碎的质地，是意大利面酱等食物中很好的肉类替代品。它也经常被用来制作“无蛋”鸡蛋沙拉，与少许芥末和低脂蛋黄酱或一些鳄梨捣碎。

硬豆腐或特硬豆腐是所有豆腐中肉质最丰富的，这意味着它经得起炒、烤或烤。为了让它更耐嚼，更“像肉”，有些人在用于食谱之前将其切片并冷冻（这会改变颜色，但不会影响味道）。

最好的烤豆腐食谱

还不确定大豆和豆腐？试试我的烤豆腐食谱。刚从烤箱里拿出来或者和一些炒蔬菜一起吃都很好，而且很冷，也是。我喜欢把我的烤豆腐矛放在沙拉上吃午饭，或者吃几片和黄瓜片作为快餐。

成分

– 1 包硬豆腐（通常为 14 盎司，425 克）

腌料
- 3汤匙生抽
- 3汤匙米醋
- 1茶匙糖或蜂蜜
- 1茶匙香油
- 姜末碎
– 少许大蒜粉
– 少许白胡椒粉
– 橄榄油（在烤盘上涂抹少许油脂）

方法

– 在浅烤盘中将腌料的配料搅拌在一起，放在一边。
– 将豆腐从包装中取出，沥干水分。
– 用几张纸巾将豆腐块包裹起来或普通干净的厨房毛巾，轻轻压出多余的水分。
– 将豆腐切成三角形或“长矛”，与腌料一起在平底锅中单层排列，将碎片翻过来覆盖所有
– 盖上保鲜膜，在冰箱中腌制至少 30 分钟。 （我喜欢这个食谱，因为你可以让豆腐腌制长达 48 小时。）

准备煮豆腐时：
– 将烤箱预热至 350 F / 180 C / Gas Mark 4
– 在大烤盘上涂上少许橄榄油防止豆腐粘连。 （你可以用喷油代替，或者在烤盘上铺上羊皮纸。）
– 将豆腐片单层放在烤盘上，然后将剩余的腌料倒在豆腐片上。
–在烤箱中烤约 45 分钟，偶尔转动（并轻轻转动）。
– 这些碎片应该是坚硬的，并且有漂亮的棕色釉面。
– 如果你不打算马上吃这些美味的豆腐矛，您可以存放在冰箱中。这烤豆腐冷热皆宜。

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