科学洞察：膳食蛋白质与肥胖预防

科学洞察：膳食蛋白质与肥胖预防

蛋白质和体重控制

蛋白质是我们食物中的主要营养素之一，它们是我们身体每个细胞的组成部分。它们的一些功能广为人知：它们有助于肌肉质量的生长和维持，它们是构建和修复身体组织所必需的，它们作为酶和激素发挥作用，有助于免疫系统的正常功能（Duyff R. 2012）。但是蛋白质在营养中还有另一个关键作用。它们可能有助于维持体重。

观察性研究表明，高蛋白饮食与较低的 BMI 相关[1]（身体质量指数）和腰围（Pasiakos，2015）。更重要的是，科学证据表明，在减肥和减少脂肪量以及维持无脂肪量方面，低热量高蛋白饮食比低热量标准蛋白质饮食更有效（Falcone 等人，2015；Leidy 等人） al.，2015；Pasiakos，2015；Pasiakos 等，2015a；Pesta 和 Samuel，2014；Wycherley，2012；Flechtner-Mors, Boehm, Wittmann, Thoma , & Ditschuneit, 2010;Layman 等人, 2009;Lee 等人, 2009).

此外，研究表明，在最初的体重减轻后，高蛋白饮食更有可能有助于防止体重反弹，从而改善体重维持（Aller 等人，2014 年；Leidy 等人，2015 年）。

解释这些影响的一些可能机制是增加饱腹感和饮食诱导的产热，以及高蛋白饮食带来的肌肉质量维持。

控制食欲

几项研究表明，与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质可以帮助我们在更长的时间内感到更饱和更满足（St. Jeor et al., 2001, Paddon-Jones等人，2008 年；Leidy 等人，2015 年；Dhillon，2016 年）主要是由于蛋白质消耗对食欲和饱腹感调节激素的影响（Blom 等人，2006 年；Bowen，Noakes 和 Clifton，2006 年；Bowen，Noakes , Trenerry, & Clifton, 2006; Weigle, 2005; Belza et al. 2013, Yang D et al. 2014)。

但蛋白质对饱腹感的影响不仅可以通过食用高蛋白食物后的更高和更持久的饱腹感来观察，还可以通过高蛋白饮食中更高的饱腹感诱导来观察（Westerterp-Plantenga， et al. 2009; Yang D et al. 2014)，这最终会导致热量摄入减少。正如一些研究表明的那样，高蛋白饮食可导致每天最多减少 440 卡路里的热量摄入（Weigle，2005 年）。

此外，与标准蛋白质饮食相比，高蛋白饮食在减少深夜进食欲望和对食物的专注方面具有更大的效果，这可能有助于减少晚上暴饮暴食和深夜吃零食（莱迪，2011 年）。

增加饮食诱导产热

饮食诱导的产热，也称为食物的热效应，是消化、吸收和代谢营养物质所需的能量，约占每日总能量消耗的 10%。受膳食的能量密度和常量营养素组成的影响。蛋白质比碳水化合物或脂肪对食物产生更大的白蚁效应，事实上，蛋白质的白蚁效应是脂肪的十倍，是碳水化合物的三倍（Leidy，2015）。这意味着身体在加工蛋白质时燃烧的卡路里比加工脂肪或碳水化合物时更多。

肌肉量的影响

肌肉每天燃烧的热量是身体脂肪的三倍，实际上每公斤肌肉每天燃烧大约 14 大卡，而脂肪每天只消耗 4.5 大卡（Butte，2014），因此，保持（或增加）肌肉质量，是促进全天能量消耗的关键。但是，当一个人进行减肥饮食时，主要挑战之一是在保持瘦肌肉质量的同时诱导脂肪量的减少。几项研究表明，在诱导更多的体重和脂肪量减少的同时，高蛋白饮食也有助于保持肌肉质量（Wycherley 等人，2012 年）。

除了锻炼之外，增肌的主要刺激因素之一是适当的蛋白质摄入。但在增肌方面，不仅蛋白质消耗总量很重要；一天中蛋白质的质量、时间和分布也很重要。为了更好地刺激肌肉，每餐应摄入 20 至 30 克优质蛋白质。 （Esmarck 等人，2001；Mosoni 和 Mirand，2003；Hoffman，2007；Candow 和 Chilibeck，2008；Paddon-Jones 和 Rasmussen，2009；Layman，2009；Symons 等人，2009；English 和 Paddon-Jones，2010 ；Stark 等人，2012；Adechian 等人，2012；Moore 等人，2012；Bauer 等人，2013；Deutz 和 Wolfe，2013；Bouillanne 等人，2013；Ivy 和 Schoenfeld，2014；Helms 等人al., 2014; Mamerow et al., 2014; Margolis and Rivas, 2015; Perez-Schindler et al., 2015)。此外，大量研究的结果表明，每日总蛋白质摄入量的均匀分布（例如，每餐 30 克）比蛋白质摄入量不均衡（例如，早餐 10 克、午餐 20 克和 60 克）更有益。晚餐）全天促进肌肉锻炼（Moore 等人，2012 年；Mamerow 等人，2014 年）。

尽管如此，尽管科学表明，成年人通常的蛋白质摄入量分布通常是不平衡的，早餐摄入量低，未达到 20-30 克的阈值，而晚餐则不必要地超过了（ Paddon-Jones 等人，2015 年）。

来源和例子

无论蛋白质来自动物还是植物来源，蛋白质对食欲和体重控制的益处已被证明是相似的（Neacsu，2014 年）。因此，推荐的蛋白质食物来源是瘦肉、蛋白质、鱼、低脂乳制品、鸡蛋、大豆和其他豆类，以及蛋白质补充剂。

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