2200 卡路里饮食计划的示例菜单

2200 卡路里饮食计划的示例菜单

 

 

正在寻找适合活跃或体型较大的人的饮食计划？在 2200 卡路里的饮食计划中要求一天三餐和三份零食。

2200 卡路里的饮食计划可以是一个减肥计划——如果你是一个经常锻炼的大个子，但你还有一点备用轮胎。仅仅因为你可以比其他人多吃一点，但仍然可以减肥，这并不能让你获得想吃什么就吃什么的许可。你的饮食计划仍然需要包括你更大的身体所需的所有营养素——蛋白质、维生素和矿物质。因此，重要的是您要注意为您推荐的不同食物组的份量。这样，您一定能满足您的营养需求。如果您查看过本系列中的低卡路里饮食计划，您会发现您的计划看起来非常相似。您只需在一天中多吃几份不同的食物。

谁应该选择2200卡路里的饮食计划？

如果您是一位正在寻求减肥的大块头、活跃的男性，那么 2200 卡路里的膳食计划可能适合您。如果您是女性或体型较小的男性，除非您的活动水平非常高，否则此计划可能对您来说热量太高。每周下降不超过 2 磅（1 公斤）被认为是安全的减肥速度。如果您的减肥速度比这更快，您可以逐渐将任何食物组的份量添加到您的计划中，直到您达到导致安全损失率的卡路里水平。如果你减得太慢，你可以降到 1800 卡路里的计划。与任何饮食计划一样，定期锻炼不仅是一种健康的习惯，还可以帮助您燃烧更多卡路里，从而帮助您达到体重目标。

2200卡路里饮食计划概述

这个计划要求每天三餐和三点零食。以下是 2200 卡路里饮食计划的基本分类：

早餐： 2 蛋白质 + 1 水果（如果需要，还可以添加蔬菜）+ 1 淀粉/谷物
零食：  1 份蛋白质零食
午餐：2 份蛋白质 + 2 份蔬菜 + 绿叶蔬菜 + 1 份淀粉/谷物 + 1 份增味剂 + 1 份水果
零食： 1 蛋白质零食 + 1 水果或蔬菜
晚餐： 2 蛋白质 + 2 淀粉/谷物 + 2 蔬菜 + 绿叶蔬菜 + 2 增味剂
零食： 1个水果

每日总量：6 种蛋白质，3-4 种水果，5-6 种蔬菜，4 种淀粉/谷物，2 种蛋白质零食，绿叶蔬菜 - 无限制，3 种增味剂

要创建 2200 卡路里计划的菜单，我只需插入不同的食物，它会提供每个食物组份量的所有详细信息。您可以按照这个为期 3 天的计划进行，或者您可以根据自己的喜好和方便准备的方式来换取食物。这个系统的美妙之处在于它相对简单，它允许您根据自己的喜好自定义菜单。我的 2200 卡路里膳食计划要求在上午、下午和晚餐后三餐和零食。但是，只要您不超过当天每个食物组的总份数，您就可以灵活地移动。例如，有些人更喜欢在午餐时吃一顿大餐，所以他们会从晚餐中“偷”一份淀粉/谷物，然后在午餐时吃。此外，如果您在旅途中或不想从头开始做饭，您可以随时将一餐或两餐换成康宝莱 Formula 1 健康膳食饮品或康宝莱 Express 餐吧。康宝莱蛋白质棒也是确保您的零食含有正确蛋白质水平的好方法。

2200 卡路里饮食的 3 天菜单

第 1 天

早餐

 

1 杯（250 克）脱脂干酪

1 杯（80 克）草莓

撒上肉桂

1 片全麦吐司配上：

3 盎司（85 克）火鸡胸肉片

 

小吃

 

½ 杯（125 克）脱脂香草酸奶

 

午餐 用以下材料制成的大沙拉：

 

绿叶蔬菜（生菜、菠菜）- 任意量

2 杯（160 克）切碎的混合蔬菜（胡萝卜、辣椒、番茄）

6 盎司（170 克）烤鸡胸肉

½ 杯（150 克）煮熟的白豆

2 汤匙（30 克）低热量沙拉酱

1个橘子

 

小吃

 

1 盎司（30 克）大豆坚果

胡萝卜和芹菜棒 

 

晚餐

 

8 盎司（200 克）柠檬烤三文鱼

2杯（160克）蒜蓉蒸青豆

1杯（300克）熟糙米

大份绿叶蔬菜沙拉 - 任意量

沙拉用 ¼ 中鳄梨

2 汤匙（30 克）低热量沙拉酱

 

小吃

 

1 橙

 

 

第 2 天

早餐

 

1 个全蛋 + 4 个蛋清在不粘锅中用平底锅喷雾炒制

配上番茄沙司

2 个玉米饼

1 杯（250 克）脱脂干酪

1 杯 (80g) 切瓜

 

小吃

 

½ 杯（125 克）香草酸奶

 

午餐 鸡肉蔬菜炒豆腐，鸡肉和蔬菜一起炒：

 

5 盎司（125 克）硬豆腐，切成方块

3 盎司（85 克）鸡胸肉，切成条状

2 杯 (80g) 西兰花小花

一大束新鲜菠菜叶

2 茶匙。 (10 ml) 油炒

用酱油、大蒜、胡椒和姜调味

½杯（150克）蒸糙米

½ 杯中号芒果  

 

小吃

 

4 汤匙 (60g) 准备好的鹰嘴豆泥 

1 杯（80 克）小胡萝卜

 

晚餐含蛋白质的谷物沙拉。一起折腾：

 

8 盎司（200 克）烤虾

1 杯 (300g) 熟藜麦

2 杯（160g）切碎的混合蔬菜（西红柿、辣椒、胡萝卜、黄瓜、洋葱）

2 汤匙（30 克）低热量香醋调味汁

放在绿叶蔬菜床上

 

小吃

 

1 个鲜橙

 

 

第三天

早餐

 

1个全蛋+4个蛋白在不粘锅中炒

½ 烤全麦英式松饼

1 杯（250 克）原味脱脂酸奶，配上：

1 根香蕉，切片

撒上肉豆蔻

 

小吃

 

1 盎司（30 克）低脂马苏里拉奶酪

 

午餐

 

8 盎司（200 克）烤大比目鱼

2 杯 (80g) 柠檬蒸芦笋

½ 杯（150 克）全麦面食

混合绿叶蔬菜沙拉 - 任意量

2 汤匙（30 克）低热量沙拉酱

1 杯（80 克）浆果

 

小吃

 

½ 杯（125 克）脱脂干酪

1 杯 (80g) 切碎的混合生蔬菜

用盐、胡椒、干莳萝或细香葱调味

 

晚餐

 

6 盎司（170 克） 烤瘦牛排

2 杯（160 克）烤球芽甘蓝（减半，加入橄榄油，在 400 F / 205 C 下烤 20 分钟）

2 茶匙（10 毫升）橄榄油（用于球芽甘蓝）

醋蒸甘蓝、菠菜或瑞士甜菜

1个小红薯撒姜

 

小吃

 

1 杯（80 克）新鲜菠萝丁

 

我希望你能让这个卡路里计划对你有用。有时，准确了解您每天应该吃多少可以帮助启动一种新的健康饮食方法。每天从正确的食物组中摄取正确水平的营养素很重要，我希望这个饮食计划可以帮助您了解如何在一天中轻松分配这些营养素。
 

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